Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken

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Beitrag von Gerd Ibele, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

2 einfache & effektive Übungen gegen deine Schmerzen im unteren Rücken

In diesem Beitrag zeigen wir, wie du deine Schmerzen im unteren Rücken (Lendenwirbelsäule/LWS) selbst zu Hause behandeln und loswerden kannst. Dazu haben wir 2 effektive Übungen für dich, die du sofort anwenden kannst. Viel Erfolg!

YouTube-Video: Schmerzen im unteren Rücken – Übungen

In diesem Video zeigen wir zwei effektive Übungen um Rückenschmerzen im unteren Rücken, d.h. in der Lendenwirbelsäule (LWS) los zu werden. 

Die Übungen kannst du gerne in einem Ablauf hintereinander anwenden.

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Übung 1: Aufdehnung Vorderseite

Eine der häufigsten Ursachen für LWS-Schmerzen ist eine verkürzte Körper-Vorderseite. Mit dieser ganzheitlichen Übung wird dieser Verkürzung effektiv entgegengewirkt.

Tipp: Übung 1 und 2 können im Wechsel durchgeführt werden

Ausgangsstellung:
Stand, Knie leicht gebeugt.

Schmerzen im unteren Rücken Dehn-Übung

Durchführung:
Beide Arme gehen gestreckt, so weit es geht, nach hinten oben und in eine Aufdehnung, so dass man das Gleichgewicht noch halten kann. Das Kinn bleibt Richtung Brust: 
Die Vorderseite (Bauch) soll arbeiten ( „zittern“).

Hinweis:
Variante, falls sich bei der Übung der Rückenschmerz verstärkt:
In der Ausgangsstellung das Becken so kippen, dass ein Hohlkreuz verhindert wird und diese Beckenstellung während der Durchführung der Übung beibehalten.

Schmerzen im unteren Rücken Übung leicht
Schmerzen im unteren Rücken Übungen
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Übung 2: Aufdehnung Rückseite

Bei dieser Übung wird die gesamte Wirbelsäule in Streckung und zudem die Rückseite (hintere Muskelkette) in Dehnung gebracht.

Ausgangsstellung:
Stand hüftbreit, Unterarme liegen auf einem Tisch, Wirbelsäule gestreckt, Knie leicht gebeugt.

Rückenschmerzen im unteren Rücken Übungen
Rückenschmerzen im unteren Rücken

Durchführung:
Knie soweit in Streckung bringen, dass eine deutliche Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu spüren ist. Die gerade Streckung des Rückens muss jedoch beibehalten werden.

Tipp: Übung 1 und 2 je 4 x 15 Sekunden halten.

Diese Übungen sind ebenso zur Vorbeugung (Prävention) von Schmerzen in der Lendenwirbelsäule anzuraten.

Wichtig:

  • Immer die Schmerzgrenze beachten
  • Nach der Übung sollte es besser gehen
  • Unterstützend Wärme zur Entspannung der Muskulatur

Bildbeschreibung: Rückenschmerzen im unteren Rücken

Rückenschmerzen im unteren Rücken

Häufig gestellte Fragen

Wie schnell die Übungen wirken ist individuell sehr unterschiedlich. Es hängt auch davon ab, in welchem (Schmerz-)stadium du dich befindest und was die genauen Ursachen für deine Rückenschmerzen sind. Wenn du die Übungen konsequent durchführst, so kann es sein, dass du schnell eine Besserung bemerkst. Meist führt das regelmäßige Üben vor allem dazu, dass du deinen Körper insgesamt besser wahrnimmst, auch dies wird dein Wohlbefinden verbessern. Wichtig ist, dass du die Übungen richtig ausführst.

Kurz gesagt: es ist die Position, in der du die wenigsten oder keine Schmerzen hast. Generell solltest du versuchen, die Wirbelsäule beim Schlafen in ihrer physiologischen Form zu unterstützen – das wirkt sich auch positiv auf den unteren Rücken aus.

In Rückenlage bedeutet das: die leichte Wölbung der Lendenwirbelsäule (physiologische Lordose) sollte gewahrt, aber durch die Matratze oder anderes Lagerungsmaterial unterstützt sein.

In Seitenlage sollte die Wirbelsäule gerade sein, hier lohnt es sich eventuell, die Taille zu unterlagern oder eine Decke zwischen die Knie zu legen. Die Bauchlage ist nicht zu empfehlen, aber möglich, sofern sie keine Schmerzen verursacht.

Rückenschmerzen sind das sogenannte Volksleiden Nummer eins. Die meisten Menschen, die an Rückenschmerzen leiden, haben ihre Beschwerden im Bereich des unteren Rückens, also der Lendenwirbelsäule. Durch langes Sitzen oder Stehen, aber auch beim Heben und Tragen, wird dieser Bereich besonders belastet. Die Ursachen können unterschiedlich sein: sowohl Muskeln-, als auch Band- oder Knochenstrukturen können Beschwerden in diesem Bereich verursachen.

Dies ist individuell sehr verschieden. Wann du wieder schmerzfrei bist, hängt von der Ursache für deine Rückenschmerzen, von deinem eigenen Verhalten, deinem Alter, deiner körperlichen Konstitution und deinen Lebensumständen ab.

Wenn die Schmerzen sich nach 1 -2 Wochen nicht verbessern, sich kontinuierlich verschlechtern oder insgesamt sehr stark sind, solltest du einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen. Treten Taubheitsgefühle, Funktionsstörungen oder Lähmungen in der Becken- oder Beinregion auf, dann solltest du nicht mehr warten, sondern sofort medizinischen Rat einholen.

Alle Sportarten, die dir guttun sind erlaubt. Empfehlenswert sind sanfte Sportarten: Walken, Schwimmen, Wandern, Yoga oder Pilates. Wichtig ist es, dich ausreichend zu dehnen und selbst herauszufinden, was dein Körper braucht. Yoga- oder Pilates-Positionen, die deine Schmerzen verstärken, solltest du eine Zeit lang bleiben lassen.

Rückenschmerzen sind ein Warnsignal, das du ernst nehmen solltest. Oftmals verschwinden sie aber von allein wieder. Handelt es sich um den nicht-spezifischen Rückenschmerz, dann hängen die weiteren Folgen davon ab, ob Betroffene ihre Bewegungs- und Verhaltensgewohnheiten nach Abklingen der Schmerzen ändern. Tun sie dies nicht, können die Rückenschmerzen wiederkommen und länger bestehen bleiben.

Vermeide langes Sitzen, gönne deinen Füßen bequeme Schuhe und baue dir ein eigenes Übungsprogramm auf, das aus viel Bewegung, Dehnung und leichter Kräftigung besteht. Das wird Schmerzen künftig vorbeugen und deiner Gesundheit generell guttun.

Gerd Ibele

Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

Gerd ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis. Seine Behandlungsschwerpunkte liegen überwiegend im orthopädischen und chirurgischen Bereich.

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