6 Übungen bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Inhaltsverzeichnis

Beitrag von Gerd Ibele, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

Inhaltsverzeichnis

In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du Rückenschmerzen in der Schwangerschaft selbst behandeln kannst. Unsere 6 einfachen Übungen kannst du sofort zu Hause nachmachen. Viel Erfolg!

YouTube-Video: Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: Drei Selbst-Übungen, die du bei Rückenschmerzen, auch bei fortgeschrittener Schwangerschaft, sehr gut durchführen kannst.

Hier findest du die Beschreibung zu den Übungen des YouTube-Videos.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Übung 1: Dehnung des Hüftbeugers

Die Dehnung des Hüftbeugers führt zu einer Reduzierung der Zugkräfte auf die Lendenwirbelsäule, was zu einer Entlastung des unteren Rückens führt.

Ausgangsstellung:
Schrittstellung

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft
Rückenbeschwerden in der Schwangerschaft

Durchführung:

  • Das Becken wird nach vorne geschoben, der Oberkörper bleibt aufgerichtet, kein Hohlkreuz 
  • Spürbare Dehnung auf der Leisten-Vorderseite des nach hinten gestellten Beines

Übung 2: Mobilisationsübung Lendenwirbelsäule

Mit dieser Übung wird Einfluss auf die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule (LWS) und v.a. deren Bandscheiben genommen.

Ausgangsstellung:
Stand, Hände gestützt an der Wand.

Rückenschmerzen-in-der-Schwangerschaft
Rückenschmerzen

Durchführung:
Das Becken nach vorne bewegen und wieder zurück.

Übung 3: Mobilisationsübung ISG

Auf schonende Weise wird das Iliosakralgelenk (ISG) beweglich gemacht. Lediglich ein eng zusammengerolltes Handtuch wird zum Lösen der ISG-Blockade benötigt.

Ausgangsstellung:
Rückenlage

Schmerzen-im-Rücken-in-der-Schwangerschaft
Schwangerschaft-Lendenwirbel-Probleme

Durchführung:

  • Unter das Kreuzbein legt man längs eine Handtuchrolle (nicht LWS)
  • Beide Beine sind angestellt, Füße zusammen
  • Die Beine werden maximal auseinandergespreizt und wieder geschlossen

YouTube-Video: Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

In diesem Video zeigen wir dir drei einfache Übungen bei Beschwerden in der Lendenwirbelsäule, die du auch bei fortgeschrittener Schwangerschaft sehr gut ausführen kannst. Achte bei der Durchführung auf eine ruhige Atmung.

Hier findest du die Beschreibung zu den Übungen des YouTube-Videos.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Übung 4: Dehnung des Hüftbeugers

Die Dehnung des Hüftbeugers führt zu einer Reduzierung der Zugkräfte auf die Lendenwirbelsäule und eine Reduzierung der „Hohlkreuzstellung“ (Entlordosierung).

Ausgangsstellung:
Schrittstellung

Durchführung:

  • Das Becken wird nach vorne geschoben, der Oberkörper bleibt aufgerichtet, hierbei kein Hohlkreuz bilden
  • Spürbare Dehnung auf der Leisten-Vorderseite des nach hinten gestellten Beines

Übung 5: Faszienrollmassage der Lendenwirbelsäule (LWS) an der Wand

Die Muskulatur des unteren Rückens wird bearbeitet, d.h. Durchblutung und Stoffwechsel werden intensiv angeregt, so dass eine Spannungsreduzierung erreicht wird.

Ausgangsstellung:
Stehend mit dem Rücken zur Wand, die Faszienrolle zwischen LWS und Wand,
die Knie leicht gebeugt

Durchführung:

  • Der komplette untere Rücken wird mit der Faszienrolle bearbeitet indem man etwas in die Hocke geht und sich wieder aufrichtet

Übung 6: Spannungsübung im Stehen

Über eine gezielte Anspannung wird der Hohlkreuzstellung entgegengewirkt. Die Haltungskorrektur führt zu einer Entlastung der Lendenwirbelsäule.

Ausgangsstellung:
Stehend mit dem Rücken an der Wand, Knie leicht gebeugt, die nach außen
gedrehten Arme haben Wandkontakt

Durchführung:

  • Das Becken nach hinten kippen, so dass das Hohlkreuz so gut es geht aufgehoben wird. Bestenfalls hat die Lendenwirbelsäule Kontakt mit der Wand.
  • Die nach außen gedrehten Arme geben Druck gegen die Wand

Wichtig:

  • Immer die Schmerzgrenze beachten
  • Nach der Übung sollte es besser gehen
  • Unterstützend Wärme zur Entspannung der Muskulatur

Bildbeschreibung: Rückenübungen in der Schwangerschaft

Rückenschmerzen-in-der-Schwangerschaft

Gerd Ibele

Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

Gerd ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis. Seine Behandlungsschwerpunkte liegen überwiegend im orthopädischen und chirurgischen Bereich.

War dieser Artikel hilfreich?

Weitere Übungen in diesem Bereich