4 Einfache Übungen gegen Rückenschmerzen

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Beitrag von Gerd Ibele, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

Rückenschmerzen behandeln mit diesen einfachen Übungen für zuhause

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In diesem Beitrag zeigt dir unser Physiotherapeut Gerd Ibele vier physiotherapeutische Übungen bei unspezifischen Rückenschmerzen, welche du einfach zu Hause machen kannst. [inklusive Video-Anleitung]

YouTube-Video: Übungen bei Rückenschmerzen

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Übung 1: ​Mobilisation – Beckenkippung vor und zurück

In Rückenlage wird die Beckenkippbewegung durchgeführt. Neben Beweglichkeitsverbesserung der Lendenwirbelsäule werden Durchblutung und Stoffwechsel gesteigert und eine Spannungsreduzierung erreicht.

Ausgangsstellung: 
Rückenlage, Beine angestellt

Durchführung:
Das Becken wird vor und zurück bewegt, es kommt zu einer Rollbewegung des
Beckens. Die Bewegung muss nicht bis zum Bewegungsende durchgeführt werden. Wichtig ist ein flüssiges Beckenkippen.

Übung 2: Mobilisation – Beckenbewegung seitlich

In Rückenlage wird das seitliche Verschieben des Beckens durchgeführt. Neben Beweglichkeitsverbesserung der Lendenwirbelsäule werden Durchblutung und Stoffwechsel gesteigert und eine Spannungsreduzierung erreicht.

Ausgangsstellung:
Rückenlage, Beine gestreckt, Füße hochgezogen

Durchführung:
Im Wechsel werden die gestreckten Beine nach unten herausgeschoben. Die Bewegung muss nicht bis zum maximalen Bewegungsende durchgeführt werden. Wichtig ist ein flüssiges Herausschieben.

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Übung 3: Streckstellung

Die Streckung der kompletten Wirbelsäule, eine sogenannte Eigentraktion, führt zu einer Entlastung des Rückens. Neben einer generellen Dehnung erfahren insbesondere die Bandscheiben eine ideale Druckreduzierung.

Ausgangsstellung:
Vierfüßlerstand

Durchführung:
Zeitgleich werden die Arme nach vorne und das Becken nach hinten
herausgeschoben bis eine maximale Streckung der Wirbelsäule erreicht ist.

Entlastungsstellung Rücken

Übung 4: ​Dehnung der vorderen Muskelkette

Bei dieser funktionellen Übung wird die Körpervorderseite aufgedehnt, was letztendlich zu einer Entlastung des Rückens führt.

Ausgangsstellung: 
Stand, davor ein Stuhl

Durchführung:
In einer langen Schrittstellung wird der Fuß des linken Beines auf den Stuhl platziert. Nun wird der Oberkörper in aufgerichteter Stellung nach vorne bewegt, bis eine Dehnung der rechten Beckenvorderseite/ Oberschenkelvorderseite spürbar ist. Ergänzend wird der rechte gestreckte Arm nach oben bewegt um die Spannung zu verstärken. Ein Hohlkreuz ist bestmöglich zu vermeiden.

Dehnübung-gegen-Rückenschmerzen

Wichtig:

  • Immer die Schmerzgrenze beachten
  • Nach der Übung sollte es besser gehen
  • Unterstützend Wärme zur Entspannung der Muskulatur

Gerd Ibele

Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

Gerd ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis. Seine Behandlungsschwerpunkte liegen überwiegend im orthopädischen und chirurgischen Bereich.

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