Ischiasschmerzen Übungen

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Beitrag von Gerd Ibele, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

3 Übungen um Ischiasschmerzen loszuwerden

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In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen, wie Sie mit 3 Selbstübungen Ischiasschmerzen zu Hause loswerden können.

YouTube-Video: Ischiasschmerzen 3 Übungen

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In diesem Video zeigen wir dir, wie du effektiv deine Ischiasschmerzen (auch genannt: Ischialgie) zu Hause lindern oder auch loswerden kannst.

Hier findest du die Beschreibung zu den Übungen für das YouTube-Video.

Ursachen von Ischiasschmerzen

Die Ursachen bei Ischiasschmerzen können unterschiedlicher Natur sein. Wir haben dir häufige Ursachen folgend aufgelistet.

Häufige Ursachen:

Übung 1: Dehnung Piriformis-Muskel

Die erste Übung bewirkt eine intensive Dehnung v.a. des Piriformis-Muskels. Der darunter verlaufende Ischiasnerv wird durch die Spannungsreduzierung des Muskels druckentlastet.

Ausgangsstellung:
Rückenlage, die Beine sind angestellt.

Durchführung:
Ein Fuß wird auf das andere Knie gelegt. Mit beiden Händen wird das noch angestellte Bein Richtung Nase gezogen. Die Dehnung im Gesäßmuskel soll deutlich spürbar sein.

Piriformis-Übungen
Ischialgie Übungen

Übung 2: Dehnübung des Hüftbeugers im Stehen  

Die Dehnung des Hüftbeugers führt zu einer Reduzierung der Zugkräfte auf die Lendenwirbelsäule, wo der Austrittsbereich des Ischiasnerven liegt.

Ausgangsstellung:
Schrittstellung.

Durchführung:
Becken und Oberkörper werden gerade nach vorne bewegt. Zur Verstärkung werden beide Arme nach oben genommen. Die Dehnung der Vorderseite des hinten stehenden Beines soll deutlich spürbar sein. Achte darauf, dass dabei kein Hohkreuz entsteht.

Ischias-Schmerzen Übungen
Ischiasschmerzen Physiotherapie
Ischialgie Physiotherapie

Tipp: Diese Übungen finden ebenso zur Vorbeugung (Prävention) eines LWS-Bandscheibenvorfalls Anwendung.

Übung 3: Faszienrollmassage

Ischiasschmerz behandeln mit dem Faszienball (Massage)

Auch bei der dritten Übung wird der Piriformis-Muskel und die gesamte Gesäßmuskulatur bearbeitet. Dabei geht es um Durchblutungsverbesserung und Spannungsreduzierung, was, wie schon erwähnt, den Ischiasnerv entlastet.

Ausgangsstellung:
Sitzend auf der Matte, Armstütz, Faszienball im Gesäßbereich.

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Durchführung:
Im sehr langsamen Tempo rollt man den kompletten Gesäßbereich ab bis eine
Druckreduzierung, bzw. ein Gewöhnungseffekt spürbar ist.

Wichtig:

  • Immer die Schmerzgrenze beachten
  • Nach der Übung sollte es besser gehen

Übungen mit Bildanleitung (LWS-Blockade lösen)

Ischiasschmerzen, Ischialgie

Häufig gestellte Fragen

Sollte es mir nach den Übungen gleich besser gehen?

Das ist individuell sehr verschieden. Wer lange keinen Sport getrieben und sich wenig bewegt hat, kann nach den Übungen zunächst einen intensiven Muskelkater entwickeln oder eine leichte Zunahme der Schmerzen spüren. Wer seine Übungen nur ein wenig vernachlässigt hat und wieder aufnimmt, sollte direkt eine Besserung spüren.

Welche Schlafposition ist die beste bei Ischiasschmerzen?

Kurz gesagt: es ist die Position, in der Du die wenigsten oder keine Schmerzen hast. Generell solltest Du versuchen, die Wirbelsäule beim Schlafen in ihrer physiologischen Form zu unterstützen – das wirkt sich auch positiv auf die Becken-Bein-Region aus.

In Rückenlage bedeutet das: die leichte Wölbung der Lendenwirbelsäule (physiologische Lordose) sollte gewahrt und möglichst durch eine gute Matratze unterstützt werden.

In Seitenlage sollte die Wirbelsäule gerade sein, auch hier sollte die Taille durch die Matratze gut gestützt sein. Vielleicht ist es auch angenehm, eine Decke zwischen die Knie zu legen – probiere es einfach aus. Die Bauchlage ist ebenfalls möglich, sofern sie keine Schmerzen verursacht.

Wie entstehen Ischiasschmerzen?

Der typische Ischiasschmerz betrifft den dicksten Nerven des menschlichen Körpers, den Ischiasnerv. Er entspringt aus den unteren Segmenten der Wirbelsäule und zieht im Beckenbereich auf der Rückseite des Gesäßes über den hinteren Oberschenkel bis zu Kniekehle, wo er sich weiter aufzweigt. Im Bereich des Beckens durchquert der Nerv eine Engstelle. An dieser kann es häufig zu Reizungen kommen, die unter anderem für den typischen Ischiasschmerz verantwortlich sein können. Ursache dafür ist meist verspannte Muskulatur im Bereich der Hüft- und Beckenregion. Auch am Ursprung des Nervs, beispielsweise am Übergang zwischen Lendenwirbelsäule und Kreuzbein kann, es zu Reizungen des Ischias kommen. Auslöser dafür ist meist eine Fehlstellung der Wirbel oder des Kreuzbeins.

Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen?

Treten Taubheitsgefühle, Funktionsstörungen oder Lähmungen in der Becken- oder Beinregion auf, dann solltest du einen Arzt aufsuchen.

Welche Sportarten kann man bei Ischiasschmerzen machen?

Alle Sportarten, die dir guttun sind erlaubt. Empfehlenswert sind sanfte Sportarten: Walken, Schwimmen, Wandern, Yoga oder Pilates. Wichtig ist es, dich ausreichend zu dehnen und selbst herauszufinden, was dein Körper braucht.

Können Ischiasschmerzen schlimmere Folgen mit sich bringen?

Ischiasschmerzen sind lästig und unangenehm, schlimme Folgen haben sie in der Regel nicht. Die größte Gefahr besteht darin, dass du dich zunächst schonst und anschließend zu wenig bewegst. Dies hat Auswirkungen auf deinen ganzen Körper und deine generelle Gesundheit. Außerdem kann es sein, dass der Ischiasschmerz immer wieder auftritt und dich in deinem Alltag beeinträchtigt.

Wie kann ich Schmerzen in Zukunft vermeiden?

Vermeide langes Sitzen, gönne deinen Füßen bequeme Schuhe und baue dir ein eigenes Übungsprogramm auf, das aus viel Bewegung, Dehnung und leichter Kräftigung besteht. Das wird Schmerzen künftig vorbeugen und deiner Gesundheit generell guttun.

Gerd Ibele

Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

Gerd ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis. Seine Behandlungsschwerpunkte liegen überwiegend im orthopädischen und chirurgischen Bereich.

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