15 Rückenübungen: Einfache & effektive Übungen für zu Hause (mit Bildern und Videos)

Unsere besten Rückenübungen für zuhause (ohne Geräte) – auch bei Schmerzen anwendbar

In diesem Beitrag zeigt dir unser Physiotherapeut Gerd Ibele 3 sehr effektive Workouts für den Rücken. Diese kannst du ganz einfach zuhause (ohne Geräte) direkt mitmachen. Du kannst die Übungen gerne auch einzeln durchführen.

Informationen zu den Übungen

Insgesamt zeigen wir unsere 15 besten Rückenübungen aus den Bereichen Kräftigung, Mobilisation und Stabilisation. Abgedeckt wird sowohl der obere Rücken (HWS), mittlere (BWS) als auch der untere Rücken (LWS). Ausführungen finden sowohl im Stehen und Liegen als auch im Vierfüßler statt.

Informationen zur Durchführung

Für die Durchführung benötigst du keine Geräte. Die Übungen kannst du täglich durchführen, solltest allerdings mindestens 3 Mal in der Woche trainieren. Ziel ist, dass du deinen Rücken langfristig beweglich, schmerzfrei und gesund hältst.

Aufgeteilt haben wir dir die Übungen in 3 kleine Rückentrainings in den Stufen leicht, mittel und anspruchsvoll. Im Inhaltsverzeichnis kannst du zu dem jeweiligen Training springen.

YouTube-Video: Rückenübungen (leicht)

Mobilisations- und Kräftigungsübungen sowie eine Abschlussdehnung bieten dir ein fein abgestimmtes Workout für zu Hause. Du benötigst dazu lediglich eine weiche Unterlage, z.B. Gymnastikmatte, eine große Wasserflasche und ca. 10 Minuten Zeit. Dann heißt es: LOS GEHTS!

Übung 1: ​Die Beckenschaukel

In Rückenlage führst du eine weiche Beckenkippbewegung durch und mobilisierst in erster Linie die Lendenwirbelsäule mit Einfluss auf Bandscheiben, Wirbelgelenke und die umgebende Muskulatur.

Ausgangsstellung: 
Rückenlage

Durchführung:

Du liegst auf dem Rücken, deine Beine sind angestellt, deine Arme liegen locker neben dem Körper.

Dein Becken macht eine rollende Bewegung, so dass es nach vorne und nach hinten kippt. Wenn dir die Bewegung am Anfang noch schwer fällt, lege als Hilfestellung deine Hände seitlich ans Becken und spüre die Bewegung.

Übung 2: Der Fersenschieber

Ebenfalls in Rückenlage kommt es zu einer seitlichen Verschiebung von Becken und Lendenwirbelsäule mit positivem Einfluss auf die umgebenden Strukturen.

Ausgangsstellung:
Rückenlage

Durchführung:
Du liegst auf dem Rücken, deine Beine sind ausgestreckt. Deine Arme liegen locker neben dem Körper. Ziehe deine Fußspitzen nach oben und stelle dir vor, du drückst im Wechsel mit deinen Fersen gegen eine Wand. Dabei schiebst du abwechselnd das linke Bein und das rechte Bein nach unten heraus. Als Hilfestellung kannst du deine Hände ans Becken legen und die Bewegung spüren.

Übung 3: Der Armheber

Ausgangsstellung:
Rückenlage, du benötigst eine große Wasserflasche

Durchführung:
Du liegst auf dem Rücken, deine Beine sind angestellt und die Fußspitzen ziehst du nach oben. Nimm eine Flasche in beide Hände, deine Arme zeigen zur Decke. Achte darauf, dass deine Lendenwirbelsäule Kontakt mit dem Boden hat. Nun führe die Flasche langsam mit beiden Armen nach oben, bis sie fast den Boden berührt, danach zurück in die Ausgangsposition.

Achte bei dieser Übung darauf, dass deine Lendenwirbelsäule während der ganzen Zeit den Kontakt zum Boden nicht verliert und du ruhig weiter atmest.

 

Übung 4: ​Spannungsübung

Eine Anspannungsübung für den ganzen Körper steht hier im Mittelpunkt. Gleichzeitig schult diese statische Übung das Körpergefühl, insbesondere für die Wirbelsäule.

Ausgangsstellung: 
Rückenlage

Durchführung:
Du liegst auf dem Rücken, deine Beine sind angestellt und die Fußspitzen ziehst du nach oben. Lege deine Arme gestreckt neben den Körper und drehe die Handinnenflächen zur Decke. Drücke nun deine Lendenwirbelsäule und die Arme in die Matte, nimm dein Kinn zur Brust und atme ruhig weiter.

Übung 5: Dehnung der Oberschenkelrückseite ​

Die abschließende Dehnung hat Einfluss auf die Beckenstellung und somit auch auf die Statik der Wirbelsäule.

Ausgangsstellung: 
Rückenlage

Durchführung:
Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und beuge nun ein Bein an und umgreife es mit beiden Händen unterhalb der Kniekehle. Strecke dieses Bein so weit wie möglich Richtung Decke. Eine deutliche Dehnung der Beinrückseite sollte spürbar sein.

YouTube-Video: Rückenübungen (mittel)

Wir haben dir ein „medium“ Rückenprogramm zusammengestellt, welches du in Echtzeit mitmachen kannst. Mobilisations- und Kräftigungsübungen sowie eine Abschlussdehnung bieten dir ein fein abgestimmtes Workout für zu Hause. Du benötigst dazu lediglich eine weiche Unterlage, z.B. Gymnastikmatte und ca. 10 Minuten Zeit. Dann heißt es: LOS GEHTS!

 

Übung 1: Der Katzenbuckel

Du bringst deine komplette Wirbelsäule in Aufdehnung und lässt sie wieder zusammensinken. Über eine tiefe Atmung intensivierst du die Mobilisationsübung.

Ausgangsstellung: 
Vierfüßlerstand

Durchführung:
Führe diese Übung im Vierfüßlerstand aus. Dazu kniest du dich auf den Boden und stützt dich nach vorne auf deinen Händen ab. Achte darauf, dass deine Hände unter den Schultern stehen, deine Ellenbogen ganz leicht gebeugt sind und deine Knie hüftbreit auseinander stehen. Dein Kopf bildet eine gerade Linie mit der Wirbelsäule.

Mache jetzt einen Katzenbuckel, indem du die Wirbelsäule im Bereich zwischen den Schulterblättern so weit wie möglich nach oben zur Decke schiebst und atme in dieser Stellung dreimal tief ein und aus. Anschließend gehst du in die Ausgangsstellung zurück.

Übung 2: Planke

Der Unterarmstütz erfordert Haltearbeit der kompletten Rumpfmuskulatur. Eine ideale Übung, um die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern.

Ausgangsstellung: 
Unterarmstütz

Durchführung:
Begib dich auf deiner Unterarme und deine Knie, die Füße sind vom Boden abgehoben und dein Kopf bildet eine gerade Linie mit der Wirbelsäule. Halte diese Position ohne in ein Hohlkreuz zu fallen. Je nach Abstand zwischen Knie und Unterarme kannst du die Übung leichter oder schwerer machen.

Übung 3: Der Adler

Die komplette Rückenmuskulatur von der Hals- bis zur Lendenwirbelsäule wird aktiviert. Durch den Einsatz der Arme kommt Dynamik in die Übung.

Ausgangsstellung: 
Bauchlage

Durchführung:
Du liegst auf dem Bauch, deine Handflächen berühren den Boden. Nimm deine Schulterblätter zusammen und hebe den Kopf leicht ab. Deine Nase soll knapp über dem Boden schweben. Hebe jetzt deine Arme vom Boden ab und atme ruhig weiter.

Hier findest du Übungen

bei Halswirbelproblemen.

Übungen für die Halswirbelsäule

Übung 4: Der bewegliche Tisch

Im Vierfüßlerstand werden über Arm- und Beineinsatz die koordinativen Fähigkeiten und die Wirbelsäulenstabilität geübt.

Ausgangsstellung: 
Vierfüßlerstand

Durchführung:
Führe diese Übung im Vierfüßlerstand aus. Dazu kniest du dich auf den Boden und stützt dich nach vorne auf deinen Händen ab. Achte darauf, dass deine Hände unter den Schultern stehen, deine Ellenbogen ganz leicht gebeugt sind und deine Beine hüftbreit auseinander stehen. Dein Kopf bildet eine gerade Linie mit der Wirbelsäule.

Nun streckst du deinen linken Arm und dein rechtes Bein aus und gehst wieder zurück in die Ausgangsstellung. Ohne jedoch den Boden zu berühren, startest du die Übung gleich wieder von vorne. Nach deinen Wiederholungen wechselst du die Seite.

Übung 5: Entlastungsstellung im Vierfüßler

Zum Abschluss kommt die Wirbelsäule in eine maximale Streckung bei gleichzeitiger Dehnung der Schultergürtelmuskulatur.

Ausgangsstellung: 
Vierfüßlerstand

Durchführung:
Begib dich in den Vierfüßlerstand; bewege nun deine Arme auf der Matte nach oben und deinen Po Richtung Füße, bis du in eine maximale Streckstellung kommst.

YouTube-Video: Rückenübungen (anspruchsvoll)

Dieses Rückentrainings-Video beinhaltet relativ anspruchsvolle Beweglichkeits- und Kräftigungsübungen. In Echtzeit kannst du die Rückenübungen sofort zu Hause mitmachen.

Übung 1: Der Wirbelroller

Auf dem Rücken liegend wird die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel auf schonende Weise auf- und abgerollt

Ausgangsstellung: 
Rückenlage

Durchführung:
Stelle deine Beine an und rolle deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel auf und ab. Becken, Lendenwirbelsäule und Brustwirbelsäule werden nacheinander sanft mobilisiert.

Übung 2: Der starke Armheber

In Rückenlage muss die gesamte Rumpfmuskulatur arbeiten, wobei über die Arme Dynamik in die Übung kommt.

Ausgangsstellung: 
Rückenlage

Durchführung:
Du liegst auf dem Rücken, deine Beine sind angestellt, deine Arme liegen locker neben dem Körper. Hebe deine Beine langsam nacheinander im 90° Winkel ab, ziehe die Fußspitzen nach oben und bleibe in dieser Position. Nimm eine Flasche in beide Hände und schiebe deine Arme senkrecht zur Decke. Achte darauf das deine Lendenwirbelsäule Kontakt mit dem Boden hat. Nun führe die Flasche langsam mit beiden Armen nach oben, bis sie fast den Boden berührt, danach zurück in die Ausgangsposition.

Achte bei dieser Übung darauf, dass deine Lendenwirbelsäule während der ganzen Zeit den Kontakt zum Boden nicht verliert und du ruhig weiter atmest.

Übung 3: Der seitliche Armheber

Diese koordinativ anspruchsvolle Übung dient der Ganzkörperstabilität. Im Mittelpunkt steht das reaktive Arbeiten der beckenstabilisierenden Muskulatur.

Ausgangsstellung: 
Seitenlage

Durchführung:
Du liegst auf der Seite und dein Arm liegt unter deinem Kopf. Strecke deine Beine und ziehe die Zehenspitzen nach oben. Zusätzlich spreizt du jetzt dein oben liegendes Bein etwas ab und hebst deinen Kopf leicht an. Nun nimmst du das Gewicht und hebst es senkrecht nach oben Richtung Decke. Aus dieser Position bewegst du deinen Arm gestreckt Richtung Boden, achte aber darauf, dass du den Boden dabei nicht berührst. Anschließend bewegst du das Gewicht wieder zurück Richtung Decke.

Übung 4: Der Ruderer

In Bauchlage wird die komplette Rückenmuskulatur gekräftigt. Auch koordinativ ist diese Übung anspruchsvoll.

Ausgangsstellung: 
Bauchlage

Durchführung:
Du liegst auf dem Bauch, deine Handflächen berühren den Boden. Nimm deine Schulterblätter zusammen und hebe den Kopf leicht ab. Deine Nase soll knapp über dem Boden schweben. Hebe jetzt deine Arme vom Boden ab und bewege sie im Wechsel über die Seite nach oben, ohne dabei den Boden zu berühren.

Übung 5: Dehnung des Hüftbeugemuskels

Der Hüftbeuger wird im Kniestand effektiv gedehnt. Die Arme werden zusätzlich mit einbezogen, um die vordere Muskelkette zu vervollständigen.

Ausgangsstellung: 
Kniestand

Durchführung:
Aus dem Kniestand setzt du dein linkes Bein auf der Matte auf, sodass dein linkes Knie in einem rechten Winkel steht; stelle deinen linken Fuß nun ca. 10 cm weiter nach vorne; bewege jetzt deinen aufgerichteten Oberkörper nach vorne und lasse dabei kein Hohlkreuz zu.
Ziel ist die Dehnung im rechten vorderen Leistenbereich. Zusätzlich nimmst du den rechten Arm nach oben.

Wichtig:

• Immer die Schmerzgrenze beachten
• Nach der Übung sollte es besser gehen

Tipps für einen gesunden Rücken

Ein gesunder und starker Rücken ist notwendig, um ein aktives und schmerzfreies Leben zu führen. Neben den 3 Workouts haben wir deshalb noch 8 einfache aber effiziente Tipps für dich, um deinen Rücken fit und gesund zu halten.

Bewegung
Allgemeine Bewegung ist wichtig, um die Muskulatur des Rückens, insbesondere die der Wirbelsäule, aktiv und flexibel zu halten. Bewegung verbessert außerdem die Durchblutung und trägt zur Ernährung der Bandscheiben bei. Praktisch jede Art der Bewegung kann dazu beitragen, den Rücken gesund zu halten.

Sitzen regelmäßig unterbrechen
Stundenlanges Sitzen ist eine Belastung für den Rücken. Überlege dir, ob es in deinem Alltag Tätigkeiten gibt, bei denen du gehen oder stehen kannst (z.B. beim Telefonieren). Zudem solltest du bei Gelegenheit die Treppe anstatt des Aufzugs benutzen und kurze Strecken zu Fuß statt mit dem Auto zurücklegen.

Spazierengehen
Einfaches Spazierengehen ist eine ausgezeichnete Aktivität, um die Durchblutung und Elastizität in den Rückenmuskeln zu fördern. Es ist auch hilfreich bei der Vorbeugung von Verspannungen und kann das allgemeine Wohlbefinden und die Stimmung verbessern.

Sportliche Aktivitäten
Rückenfreundliche sportliche Aktivitäten wie Schwimmen, Yoga oder Pilates können helfen die den gesamten Oberkörper zu stärken, was wiederum den Rücken entlastet und schützt. Für diese Übungen ist es jedoch wichtig, sie richtig auszuführen, um eine Überlastung oder Verletzung zu vermeiden. Auch bei akuten Beschwerden solltest du ggf. vorher Rücksprache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten halten. Dieser kann dir sagen, ob du in dieser Situation Sport treiben kannst.

Ausreichend Schlaf
Schlaf ist für jede Art von Heilung und Erholung unerlässlich. Guter Schlaf kann helfen, Muskelspannungen zu lindern und gibt dem Körper die Möglichkeit, sich vom Tag zu erholen.

Genügend Trinken
Unsere Bandscheiben bestehen zu einem großen Teil aus Wasser. Deshalb solltest du immer ausreichend trinken, um sie gesund zu halten. Empfehlenswert sind 2-3 Liter pro Tag. Wenn du viel schwitzt (im Sommer oder beim Sport), solltest du mehr trinken.

Stress vermeiden und Entspannung einplanen
Stress führt oft zu Verspannungen der Muskulatur, einschließlich der Rückenmuskulatur. Versuche daher regelmäßig, Zeit für Entspannung einzuplanen. Methoden wie Meditation, Atemübungen, Massagen oder einfach nur ein warmes Bad können helfen, Muskelverspannungen zu lösen.

Übergewicht vermeiden und auf eine ausgewogene Ernährung achten
Ein gesundes Körpergewicht ist in vielerlei Hinsicht gut. Auch dein Rücken freut sich, wenn am Bauch nicht zu viele Pfunde hängen. Achte also auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Dadurch fällt es dir leichter, ein Normalgewicht zu halten bzw. zu erreichen. Außerdem stellst du so sicher, dass du die benötigten Nährstoffe für die Knochen- und Muskelgesundheit erhältst.

 

Häufig gestellte Fragen