Wie kommt es zu einem Rundrücken?

Wer unter einem Rundrücken (Hyperkyphose) leidet, zeigt eine starke Krümmung im Bereich der Brustwirbelsäule. Diese ist entweder angeboren oder entsteht aufgrund einer Haltungsschwäche, einer andauernden Fehlhaltung, übermäßigen Krafttrainings oder – bei älteren Menschen – durch eine Osteoporose, in deren Folge die Wirbelkörper ihre gleichmäßige Höhe verlieren. Auch Erkrankungen wie Morbus Bechterew oder Morbus Scheuermann können eine Ursache für einen Rundrücken sein.

Kann ein Rundrücken ganz geheilt werden?

Die Heilungschancen sind abhängig davon, wie lange der Rundrücken bereits besteht, ob in der Folge bereits die Wirbelkörper verformt sind und welche Ursache die Hyperkyphose hat. Durch intensive physiotherapeutische Behandlung und ein konsequent durchgeführtes Übungsprogramm lässt sich ein haltungsbedingter Rundrücken lindern oder heilen. Ergänzend ist eine gezielte Haltungsschule stets zu empfehlen, um ein Fortschreiten der Fehlhaltung zu verhindern.

Wie lange muss ich Übungen durchführen, bis ein Erfolg zu verzeichnen ist?

Dies ist individuell sehr verschieden und kann nicht pauschal beantwortet werden. Faktoren wie der Grad der Hyperkyphose, die Ursache sowie Qualität und Häufigkeit der durchgeführten Übungen sind entscheidende Kriterien, die dazu beitragen, dass die Übungen eine gewünschte Wirkung zeigen. Fakt ist allerdings, dass du dich allein dadurch besser fühlst, dass du aktiv etwas zu deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden beiträgst.

Welche Sportart ist gut bei einem Rundrücken?

Alle Sportarten, die die Aufrichtung der Wirbelsäule fördern, sind bei einem Rundrücken empfehlenswert. Dazu zählen beispielsweise Yoga, Klettern, Tennis, Volleyball, Nordic Walking oder Trampolinspringen.

Verschlimmert sich ein Rundrücken mit der Zeit?

Wenn du dem Rundrücken nicht durch Übungen, einer Haltungskorrektur oder aktivem Sport entgegen wirkst, wird er sich im Laufe der Zeit verschlimmern. Oftmals reicht es aber schon, sich im Alltag immer wieder bewusst aufzurichten, um dem Rundrücken entgegenzuwirken.

Welche Folgen kann ein Rundrücken haben?

Eine starke Krümmung im Bereich der Brustwirbelsäule wirkt sich auch auf die angrenzenden Bereiche der Wirbelsäule, also Lenden- sowie Halswirbelsäule, aus. Um beispielsweise die fehlende Aufrichtung zu kompensieren, wird in der Folge der Kopf gehoben, was wiederum die Halswirbelsäule belastet.

Wie kann ich in Zukunft einem Rundrücken entgegenwirken?

Versuche künftig, langes und häufiges Sitzen zu vermeiden, kontrolliere deine Körperhaltung oder bitte andere, dies für dich zu tun und führe dein Übungsprogramm am besten täglich durch. Suche dir einen Sport, der dir gefällt und die Aufrichtung der Wirbelsäule unterstützt, dann kannst du dem Rundrücken erfolgreich entgegenwirken.

Die 9 besten Gymnastikübungen für Zuhause

Beitrag von Gerd Ibele, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

Egal, ob Du ein Sportanfänger oder ein erfahrener Athlet bist, Gymnastik ist eine wertvolle Komponente jedes Trainingsprogramms. Sie ist mehr als nur Turnen, denn sie umfasst ein breites Spektrum an Übungen, die darauf ausgerichtet sind, deine Kraft, Mobilität und Koordination zu verbessern.

Wir haben die besten Gymnastikübungen für mehr Flexibilität und Kraft für dich zusammengefasst.

Was heißt Gymnastik überhaupt?

Gymnastik ist eine vielseitige Bewegungsform, die jedem zugänglich ist und zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Das Alter spielt hierbei keine Rolle, denn die regelmäßige Durchführung von Gymnastikübungen kann wesentlich zur Verbesserung der allgemeinen Fitness beitragen.

Durch die Kombination aus Dehnungs-, Kräftigungs- und Entspannungsübungen fördert Gymnastik nicht nur die Mobilität, sondern trägt auch zu einer besseren Körperwahrnehmung bei.

Gymnastikübung für die Dehnung der hinteren Muskelkette im Langsitz

Darum ist Bewegung für unseren Körper so wichtig

Gymnastikübungen sind nur eine Möglichkeit, wie du deinen Körper bewegen kannst. Doch warum ist Bewegung für unseren Körper überhaupt so essenziell?

Gerade in einer Zeit, in der viele Menschen einen Großteil des Tages sitzend verbringen, stellt Gymnastik ein effektives Gegengewicht dar, um die oft vernachlässigte Muskulatur zu aktivieren und Haltungsschäden vorzubeugen. Aktive Bewegung verbessert die Durchblutung, stärkt das Herz-Kreislauf-System und trägt zur Stärkung der Muskulatur bei.

Gezielte, gymnastische Übungen verbessern daneben nicht nur die Flexibilität, sondern steigern auch die Muskelkraft. Durch regelmäßige, an die eigenen Bedürfnisse angepasste Gymnastikroutinen kannst du gezielt die Bereiche deines Körpers kräftigen und dehnen, die es am meisten benötigen. Dies führt zu einem gesünderen und ausgeglichenen Körpergefühl und kann die Lebensqualität deutlich verbessern.

9 einfache Gymnastikübungen für mehr Flexibilität und Kraft

Lass uns zusammen einige wirksame Übungen anschauen, die einfach auszuführen sind und dabei helfen können, deinen Rücken langfristig gesund zu halten.

Beweglichkeit

Übung 1 – Der Wirbelroller

Ausgangsstellung:

Setze dich aufrecht auf die vordere Hälfte eines Stuhls.

Durchführung:

Halte deine Knie etwas mehr als hüftbreit auseinander, und deine Füße stehen unter den Knien.
Falte deine Hände und strecke beide Arme so weit wie möglich nach oben zur Decke.
Bewege dann deine gefalteten Hände wieder nach unten, bis sie den Boden berühren.

Hinweis:

Versuche, die Bewegung weich und fließend auszuführen.

Wiederhole diese Bewegung 8x

gymnastikuebungen uebung1 wirbelroller01

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Übung 2 – Der biegsame Ast

Ausgangsstellung:

Setze dich aufrecht auf die vordere Hälfte eines Stuhls.
Halte deine Knie etwas mehr als hüftbreit auseinander, und deine Füße stehen unter den Knien.
Deine Arme sind gestreckt neben dem Körper.

Durchführung:

Bewege deine Fingerspitzen Richtung Boden, ohne dass dein Po dabei den Kontakt zum Stuhl verliert.

Hinweis:

Versuche, die Bewegung weich und fließend auszuführen.
Halte während der gesamten Übung ein gleichmäßiges Tempo bei.

Wiederhole diese Übung 8x auf jeder Seite

gymnastikuebungen uebung2 biegsame ast 01

gymnastikuebungen uebung2 biegsame ast 02

Übung 3 – Das drehende U

Ausgangsstellung:

Deine Beine stehen schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt, und dein Oberkörper ist aufgerichtet.
Bilde mit deinen Armen ein U auf Schulterhöhe.

Durchführung:

Drehe dich nun nach links und rechts.
Deine Augen verfolgen dabei jeweils die sich nach hinten bewegende Hand.

Wiederholungen:

Wiederhole diese Bewegung achtmal zu jeder Seite im Wechsel.

Hinweis:

Versuche, die Bewegung weich und fließend auszuführen.
Halte während der gesamten Übung ein gleichmäßiges Tempo bei.

Wiederhole diese Übung 8x im Wechsel auf jeder Seite

Kräftigung

Übung 1 – Die Brücke

Ausgangsstellung:

Du liegst auf dem Rücken, deine Beine sind angestellt, und deine Arme liegen locker neben dem Körper.

Durchführung:

Hebe nun dein Becken, bis Oberschenkel und Brustkorb eine Linie bilden.
Ziehe deine Zehenspitzen hoch und gehe auf den Fersen, so weit du kannst nach vorne, ohne mit dem Becken den Boden zu berühren.
Gehe anschließend wieder zurück.

Hinweis:

Bilde weiterhin eine Linie mit Oberschenkel und Brustkorb.
Versuche, mit Oberschenkel und Brustkorb immer eine Linie zu bilden.

Wiederhole diese Bewegung 5x

Übung 2 – Die Stufe

Du liegst auf dem Rücken, deine Beine sind angestellt, und deine Arme liegen locker neben dem Körper.

Durchführung:

Ziehe deine Fußspitzen nach oben und bringe deine Beine nacheinander in eine 90-Grad-Position.
Halte diese Position und zähle dabei bis fünf.

Hinweis:

Achte bei dieser Übung darauf, dass deine Lendenwirbelsäule immer Kontakt zum Boden hat.
Atme ruhig weiter und halte die Spannung.
Wiederhole die Übung erneut achtmal.
Versuche, mit deiner Lendenwirbelsäule immer den Kontakt zum Boden zu halten.

Wiederhole diese Übung 8x

gymnastikuebungen kraeftigung uebung2 stufe

Übung 3 – Die Bauchdiagonale

Ausgangsstellung:

Du liegst auf dem Bauch, und deine Arme sind nach oben ausgestreckt. Die Nase schwebt knapp über dem Boden.

Durchführung:

Hebe einen Arm und das gegenüberliegende Bein und senke sie anschließend wieder ab.
Wechsle dann auf die andere Diagonale.

Wiederholungen:

Wiederhole jede Diagonale viermal im Wechsel.
Wiederhole die gesamte Übung erneut viermal im Wechsel.

Hinweis:

Achte darauf, dass deine Nase knapp über dem Boden schwebt.
Atme während der Übung ruhig weiter und halte nicht die Luft an.

Wiederhole die Übung 4x im Wechsel

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Dehnung

Übung 1 – Dehnung hintere Muskelkette im Langsitz

Ausgangsstellung:

Du sitzt mit gestreckten Beinen auf dem Boden.

Durchführung:

Gehe mit deinen Händen nach vorne und umfasse deine Waden.
Wenn möglich, versuche auch, deine Fußspitzen zu umfassen.
Halte diese Position, in der du eine deutliche Dehnung deines Rückens und deiner Beinrückseiten spürst.

Hinweis:

Wenn das Umgreifen der Fußspitzen nicht möglich ist, verweile in der aktuellen Position.
Atme ruhig weiter während der gesamten Übung und halte die Spannung.

Halte die Spannung in der Dehnung für eine Minute.

Übung 2 – Dehnung seitliche Muskelkette im Stand

Ausgangsstellung:

Überkreuze das linke Bein hinter dem rechten.

Durchführung:

Strecke gleichzeitig den linken Arm zur Decke.
Bewege den linken Arm so weit wie möglich zur rechten Seite.
Halte die Position, bis du eine Dehnung in deiner linken Flanke spürst.
Halte die Spannung für eine Minute.
Wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite

Hinweis:

Konzentriere dich darauf, eine spürbare Dehnung in der linken Flanke zu erreichen.
Atme ruhig weiter während der gesamten Übung.

Halte die Spannung für eine Minute

Übung 3 – Der Päckchensitz

Ausgangsstellung:

Befinde dich im Vierfüßlerstand.

Durchführung:

Setze dich auf deine Fersen.
Lege deine Stirn entspannt auf der Unterlage ab.
Die Arme liegen seitlich neben dem Körper.
Bleibe für eine Minute in dieser Position.
Atme dabei ruhig ein und aus.

Hinweis:

Achte darauf, dass du dich während der Übung entspannst.
Die Atmung sollte gleichmäßig und ruhig erfolgen.

Verweile 1 Minute in dieser Position und atme ruhig ein und aus
Wiederhole diese Übung erneut für 1 Minute

Häufig gestellte Fragen zu Gymnastikübungen

Welche Gymnastikübungen sind für Anfänger geeignet?

Die aufgelisteten Übungen sind alle sowohl für Anfänger, als auch Fortgeschrittene geeignet.

Wie oft sollte ich Gymnastikübungen machen?

Es wird empfohlen, regelmäßig zu trainieren, idealerweise 3-4 Mal pro Woche, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Gibt es spezielle Gymnastikübungen für Rückenschmerzen?

Ja, hier zeigen wir dir konkrete Übungen gegen Rückenschmerzen.
https://www.online-physiotherapie.de/uebungen/ruecken/ruckenschmerzen/

Kann ich Gymnastikübungen zu Hause machen?

Ja, alle unsere Gymnastikübungen, können ohne spezielle Ausrüstung zu Hause durchgeführt werden.

Welche Gymnastikübungen verbessern die Flexibilität?

Übungen, wie der Wirbelroller, Dehnung hintere Muskelkette im Langsitz, Dehnung seitliche Muskelkette im Stand und der Päckchensitz verhelfe dir zu einer besseren Flexibilität.

Sind Gymnastikübungen für ältere Menschen geeignet?

Ja natürlich, unsere Übungen, sind zwar Beweglichkeit und Muskelkraft fördernd aber dennoch sehr Gelenkschonend.

Gerd Ibele

Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

Gerd ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis. Seine Behandlungsschwerpunkte liegen überwiegend im orthopädischen und chirurgischen Bereich.