Beitrag von Gerd Ibele, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker
Egal, ob Du ein Sportanfänger oder ein erfahrener Athlet bist, Gymnastik ist eine wertvolle Komponente jedes Trainingsprogramms. Sie ist mehr als nur Turnen, denn sie umfasst ein breites Spektrum an Übungen, die darauf ausgerichtet sind, deine Kraft, Mobilität und Koordination zu verbessern.
Wir haben die besten Gymnastikübungen für mehr Flexibilität und Kraft für dich zusammengefasst.
Was heißt Gymnastik überhaupt?
Gymnastik ist eine vielseitige Bewegungsform, die jedem zugänglich ist und zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Das Alter spielt hierbei keine Rolle, denn die regelmäßige Durchführung von Gymnastikübungen kann wesentlich zur Verbesserung der allgemeinen Fitness beitragen.
Durch die Kombination aus Dehnungs-, Kräftigungs- und Entspannungsübungen fördert Gymnastik nicht nur die Mobilität, sondern trägt auch zu einer besseren Körperwahrnehmung bei.
Gymnastikübung für die Dehnung der hinteren Muskelkette im Langsitz
Darum ist Bewegung für unseren Körper so wichtig
Gymnastikübungen sind nur eine Möglichkeit, wie du deinen Körper bewegen kannst. Doch warum ist Bewegung für unseren Körper überhaupt so essenziell?
Gerade in einer Zeit, in der viele Menschen einen Großteil des Tages sitzend verbringen, stellt Gymnastik ein effektives Gegengewicht dar, um die oft vernachlässigte Muskulatur zu aktivieren und Haltungsschäden vorzubeugen. Aktive Bewegung verbessert die Durchblutung, stärkt das Herz-Kreislauf-System und trägt zur Stärkung der Muskulatur bei.
Gezielte, gymnastische Übungen verbessern daneben nicht nur die Flexibilität, sondern steigern auch die Muskelkraft. Durch regelmäßige, an die eigenen Bedürfnisse angepasste Gymnastikroutinen kannst du gezielt die Bereiche deines Körpers kräftigen und dehnen, die es am meisten benötigen. Dies führt zu einem gesünderen und ausgeglichenen Körpergefühl und kann die Lebensqualität deutlich verbessern.
9 einfache Gymnastikübungen für mehr Flexibilität und Kraft
Lass uns zusammen einige wirksame Übungen anschauen, die einfach auszuführen sind und dabei helfen können, deinen Rücken langfristig gesund zu halten.
Beweglichkeit
Übung 1 – Der Wirbelroller
Ausgangsstellung:
- Setze dich aufrecht auf die vordere Hälfte eines Stuhls.
Durchführung:
- Halte deine Knie etwas mehr als hüftbreit auseinander, und deine Füße stehen unter den Knien.
- Falte deine Hände und strecke beide Arme so weit wie möglich nach oben zur Decke.
- Bewege dann deine gefalteten Hände wieder nach unten, bis sie den Boden berühren.
Hinweis:
- Versuche, die Bewegung weich und fließend auszuführen.
Wiederhole diese Bewegung 8x
Übung 2 – Der biegsame Ast
Wiederhole diese Übung 8x auf jeder Seite
Übung 3 – Das drehende U
Wiederhole diese Übung 8x im Wechsel auf jeder Seite
Kräftigung
Übung 1 – Die Brücke
Ausgangsstellung:
- Du liegst auf dem Rücken, deine Beine sind angestellt, und deine Arme liegen locker neben dem Körper.
Durchführung:
- Hebe nun dein Becken, bis Oberschenkel und Brustkorb eine Linie bilden.
- Ziehe deine Zehenspitzen hoch und gehe auf den Fersen, so weit du kannst nach vorne, ohne mit dem Becken den Boden zu berühren.
- Gehe anschließend wieder zurück.
Hinweis:
- Bilde weiterhin eine Linie mit Oberschenkel und Brustkorb.
- Versuche, mit Oberschenkel und Brustkorb immer eine Linie zu bilden.
Wiederhole diese Bewegung 5x
Übung 2 – Die Stufe
Wiederhole diese Übung 8x
Übung 3 – Die Bauchdiagonale
Wiederhole die Übung 4x im Wechsel
Dehnung
Übung 1 – Dehnung hintere Muskelkette im Langsitz
Halte die Spannung in der Dehnung für eine Minute.
Übung 2 – Dehnung seitliche Muskelkette im Stand
Ausgangsstellung:
- Überkreuze das linke Bein hinter dem rechten.
Durchführung:
- Strecke gleichzeitig den linken Arm zur Decke.
- Bewege den linken Arm so weit wie möglich zur rechten Seite.
- Halte die Position, bis du eine Dehnung in deiner linken Flanke spürst.
- Halte die Spannung für eine Minute.
- Wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite
Hinweis:
- Konzentriere dich darauf, eine spürbare Dehnung in der linken Flanke zu erreichen.
- Atme ruhig weiter während der gesamten Übung.
Halte die Spannung für eine Minute
Übung 3 – Der Päckchensitz
Ausgangsstellung:
- Befinde dich im Vierfüßlerstand.
Durchführung:
- Setze dich auf deine Fersen.
- Lege deine Stirn entspannt auf der Unterlage ab.
- Die Arme liegen seitlich neben dem Körper.
- Bleibe für eine Minute in dieser Position.
- Atme dabei ruhig ein und aus.
Hinweis:
- Achte darauf, dass du dich während der Übung entspannst.
- Die Atmung sollte gleichmäßig und ruhig erfolgen.
Verweile 1 Minute in dieser Position und atme ruhig ein und aus
Wiederhole diese Übung erneut für 1 Minute
Häufig gestellte Fragen zu Gymnastikübungen
Die aufgelisteten Übungen sind alle sowohl für Anfänger, als auch Fortgeschrittene geeignet.
Es wird empfohlen, regelmäßig zu trainieren, idealerweise 3-4 Mal pro Woche, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Ja, hier zeigen wir dir konkrete Übungen gegen Rückenschmerzen.
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Ja, alle unsere Gymnastikübungen, können ohne spezielle Ausrüstung zu Hause durchgeführt werden.
Übungen, wie der Wirbelroller, Dehnung hintere Muskelkette im Langsitz, Dehnung seitliche Muskelkette im Stand und der Päckchensitz verhelfe dir zu einer besseren Flexibilität.
Ja natürlich, unsere Übungen, sind zwar Beweglichkeit und Muskelkraft fördernd aber dennoch sehr Gelenkschonend.
Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker
Gerd ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis. Seine Behandlungsschwerpunkte liegen überwiegend im orthopädischen und chirurgischen Bereich.
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