8 einfache Übungen um deine ISG-Blockade zu lösen

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Beitrag von Gerd Ibele, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

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Du leidest an einer ISG-Blockade? Dann bist du nicht alleine! Der meist einseitige Rückenschmerz, der über dem Gesäß seinen Urspruch hat, wird meist durch eine Blockade ausgelöst.

Mit bestimmten Übungen kann der Bereich des ISG-Gelenks mobilisiert und gedehnt werden. So kannst du auch deine Iliosakralgelenks-Blockade selbst lösen und dich vom Schmerz befreien.

YouTube-Video: ISG Blockade selbst lösen

Übung 1-3 im Artikel

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In diesem Video zeigen wir dir Übungen, mit denen du deine Blockade im Iliosakralgelenk (ISG) zu Hause lösen kannst.

Übung 3+4 im Artikel

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In diesem Video zeigen wir dir, wie du effektiv und sehr schonend deine Blockade im Iliosakralgelenk (ISG) selber zu Hause lösen kannst.

Übung 1+2: ISG mobilisieren

Mit den beiden Übungsvarianten wird das Iliosakralgelenk (ISG) beweglich gemacht. Lediglich ein eng zusammengerolltes Handtuch wird zum Lösen der ISG-Blockade benötigt.

Mithilfe einer Handtuchrolle wird das ISG beweglich gemacht

Ausgangsstellung:
Rückenlage. Unter das Kreuzbein legt man längs eine Handtuchrolle (nicht LWS). Beide Beine sind angestellt, Füße zusammen.

Durchführung: 
Beide Beine im 90°-Winkel abheben. Anschließend werden diese in kleinen Bewegungen vor- und zurück bewegt.

Das Iliosakralgelenk wird mit einer Handtuchrolle mobilisiert
Das Iliosakralgelenk wird mit einer Handtuchrolle mobilisiert

Ausgangsstellung:

Rückenlage. Unter das Kreuzbein legt man längs eine Handtuchrolle (nicht LWS) – siehe Variante 1.

Durchführung:

Die Beine werden maximal auseinandergespreizt und wieder geschlossen.

Das ISG wird mit einer Handtuchrolle mobilisiert
Das ISG wird mit einer Handtuchrolle mobilisiert

Übung 3: Dehnübung Hüftbeuger

Die Dehnung des Hüftbeugers führt zu einer Reduzierung der Spannungsverhältnisse im Beckenbereich und ermöglicht somit eine bessere Beweglichkeit im Iliosakralgelenk (ISG).

Ausgangsstellung:
Kniestand Schrittstellung. Vorderes Bein nicht ganz 90° im Knie gebeugt aufgestellt. Hinteres Bein weit nach hinten kniend abgestellt.

Durchführung: 
Das Becken wird nach vorne bewegt, der Oberkörper bleibt aufgerichtet.

Dehnung Hüftbeuger bei einer ISG-Blockade

ISG-Blockade lösen: Bildbeschreibung

Blockade im Iliosakralgelenk lösen mit diesen 3 Übungen (YouTube-Video-Anleitung)

Übung 4: Mobilisationsübung über Druck am Kreuzbein

Über eine Druckausübung gegen das Kreuzbein (os sacrum) und ein gleichzeitiges Beinpendeln soll die Beweglichkeit im Iliosakralgelenk verbessert werden.

Ausgangsstellung:

Stehend im Türrahmen, die Hand der nicht betroffenen Seite dient als Haltehand.

ISG Blockade selber lösen mit Übungsanleitung
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Blockade im ISG lösen Übungen

Durchführung: 

  • Das Bein der betroffenen Seite pendelt schwungvoll nach vorne und hinten
  • Die Faust der betroffenen Seite gibt einen Druck nach vorne gegen die Beckenschaufel

Übung 5: Mobilisationsübung über Druck am Kreuzbein

Über eine Druckausübung gegen das Kreuzbein (os sacrum) und ein gleichzeitiges Beinpendeln soll die Beweglichkeit im Iliosakralgelenk verbessert werden.

Ausgangsstellung:

Stehend im Türrahmen, die Hand der nicht betroffenen Seite dient als Haltehand.

ISG Blockade selbst zuhause lösen
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Durchführung: 

  • Die Faust der betroffenen Seite liegt zwischen Kreuzbein (mittig) und Türrahmen und erzeugt dadurch einen Druck gegen das Kreuzbein
  • Das Bein der betroffenen Seite pendelt mehrmals schwungvoll nach vorne und hinten

Möchtest du mehr zum Thema Iliosakralgelenk erfahren? Hier findest du unseren vollumfänglichen Beitrag zum ISG.

Mehr zum Iliosakralgelenk

Video: Übungen bei ISG Schmerzen

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Übung 6: Mobilisationsübung im Liegen

Mit dieser einfachen Übung bringt man Bewegung in das Iliosakralgelenk (ISG) und kann so eine Blockade auf schonende Weise lösen. 

Ausgangsstellung:

Rückenlage auf einem Tisch im Überhang, ein Bein abgelegt auf einem Stuhl, das Knie des anderen Beines mit den Händen gehalten.

Durchführung: 

Das gehaltene Bein wird maximal Richtung Brust bewegt und wieder ein Stück zurückgelassen.

Das ist ein Bild, das veranschaulicht, wie eine Dehnübung im Sitzen ausgeführt wird.
Das ist ein Bild, das veranschaulicht, wie eine Übung bei ISG Schmerzen ausgeführt wird.

Übung 7: Dehnung der Gesäßmuskulatur

Die Dehnung der Gesäßmuskulatur normalisiert die Spannung im Muskel und führt gleichzeitig zu einer Entlastung im ISG.

Ausgangsstellung: Rückenlage

Durchführung: 

  • Die rechte Hand greift das linke Knie und zieht es Richtung rechte Schulter/Ellenbogen
  • Dementsprechend andere Seite
Das ist ein Bild, das veranschaulicht, wie das Iliosakralgelenk gedeht wird.
Das ist ein Bild, das veranschaulicht eine ISG Dehnübung.

Übung 8: Dehnung Piriformis-Muskel

Auch die Dehnung des Piriformis-Muskels führt zu einer Spannungsreduzierung im Beckendarmbeingelenk und wirkt präventiv.

Ausgangsstellung:
Aufrechter Sitz, ein Fuß wird auf das andere Knie gelegt.

Durchführung: 

  • Mit geradem Oberkörper leicht nach vorne neigen
  • Die Dehnung im Gesäßmuskel soll gut spürbar sein
Das ist ein Bild, das veranschaulicht, wie eine Dehnübung im Sitzen bei ISG Schmerzen ausgeführt wird.
Das ist ein Bild, das veranschaulicht eine Übung bei ISG Schmerzen.
Dehnung-Iliosakralgelenk

Wichtig:

  • Immer die Schmerzgrenze beachten
  • Nach der Übung sollte es besser gehen
  • Unterstützend Wärme zur Entspannung der Muskulatur

Gerd Ibele

Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

Gerd ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis. Seine Behandlungsschwerpunkte liegen überwiegend im orthopädischen und chirurgischen Bereich.

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