Du leidest an einer ISG-Blockade? Dann bist du nicht alleine! Der meist einseitige Rückenschmerz, der über dem Gesäß seinen Ursprung hat, wird meist durch eine Blockade ausgelöst.
Mit bestimmten Übungen kann der Bereich des ISG-Gelenks mobilisiert und gedehnt werden. So kannst du auch deine Iliosakralgelenks-Blockade selbst lösen und dich vom Schmerz befreien.
YouTube-Video: ISG Blockade selbst lösen
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In diesem Video zeigen wir dir Übungen, mit denen du deine Blockade im Iliosakralgelenk (ISG) zu Hause lösen kannst.
Übung 1+2: ISG mobilisieren
Mit den beiden Übungsvarianten wird das Iliosakralgelenk (ISG) beweglich gemacht. Lediglich ein eng zusammengerolltes Handtuch wird zum Lösen der ISG-Blockade benötigt.
Ausgangsstellung: Rückenlage. Unter das Kreuzbein legt man längs eine Handtuchrolle (nicht LWS). Beide Beine sind angestellt, Füße zusammen.
Durchführung: Beide Beine im 90°-Winkel abheben. Anschließend werden diese in kleinen Bewegungen vor- und zurück bewegt.
Ca. 3 x 20 Wiederholungen
Ausgangsstellung:
Rückenlage. Unter das Kreuzbein legt man längs eine Handtuchrolle (nicht LWS) – siehe Variante 1.
Durchführung:
Die Beine werden maximal auseinandergespreizt und wieder geschlossen.
Ca. 3 x 15 Wiederholungen
Übung 3: Dehnübung Hüftbeuger
Die Dehnung des Hüftbeugers führt zu einer Reduzierung der Spannungsverhältnisse im Beckenbereich und ermöglicht somit eine bessere Beweglichkeit im Iliosakralgelenk (ISG).
Ausgangsstellung: Kniestand Schrittstellung. Vorderes Bein nicht ganz 90° im Knie gebeugt aufgestellt. Hinteres Bein weit nach hinten kniend abgestellt.
Durchführung: Das Becken wird nach vorne bewegt, der Oberkörper bleibt aufgerichtet.
3 x mind. 30 sec. je Seite in der Dehnstellung bleiben
ISG-Blockade lösen: Bildbeschreibung
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In diesem Video zeigen wir dir, wie du effektiv und sehr schonend deine Blockade im Iliosakralgelenk (ISG) selber zu Hause lösen kannst.
Übung 4: Mobilisationsübung über Druck am Kreuzbein
Über eine Druckausübung gegen das Kreuzbein (os sacrum) und ein gleichzeitiges Beinpendeln soll die Beweglichkeit im Iliosakralgelenk verbessert werden.
Ausgangsstellung:
Stehend im Türrahmen, am Tisch oder Stuhl. Die Hand der nicht betroffenen Seite dient als Haltehand.
Durchführung:
Das Bein der betroffenen Seite pendelt schwungvoll nach vorne und hinten
Die Faust der betroffenen Seite gibt einen Druck nach vorne gegen die Beckenschaufel
Einige Wiederholungen durchführen
Übung 5: Mobilisationsübung über Druck am Kreuzbein
Über eine Druckausübung gegen das Kreuzbein (os sacrum) und ein gleichzeitiges Beinpendeln soll die Beweglichkeit im Iliosakralgelenk verbessert werden.
Ausgangsstellung:
Stehend im Türrahmen, die Hand der nicht betroffenen Seite dient als Haltehand.
Durchführung:
Die Faust der betroffenen Seite liegt zwischen Kreuzbein (mittig) und Türrahmen und erzeugt dadurch einen Druck gegen das Kreuzbein
Das Bein der betroffenen Seite pendelt mehrmals schwungvoll nach vorne und hinten
Mehrere Wiederholungen
Möchtest du mehr zum Thema Iliosakralgelenk erfahren? Hier findest du unseren vollumfänglichen Beitrag zum ISG.
Gerd ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis. Seine Behandlungsschwerpunkte liegen überwiegend im orthopädischen und chirurgischen Bereich.