11 Übungen um deine ISG-Blockade selbst zu lösen!

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Beitrag von Gerd Ibele, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

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Du leidest an einer ISG-Blockade? Dann bist du nicht alleine! Der meist einseitige Rückenschmerz, der über dem Gesäß seinen Ursprung hat, wird meist durch eine Blockade ausgelöst.

Mit bestimmten Übungen kann der Bereich des ISG-Gelenks mobilisiert und gedehnt werden. So kannst du auch deine Iliosakralgelenks-Blockade selbst lösen und dich vom Schmerz befreien.

YouTube-Video: ISG Blockade selbst lösen

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In diesem Video zeigen wir dir Übungen, mit denen du deine Blockade im Iliosakralgelenk (ISG) zu Hause lösen kannst.

Übung 1+2: ISG mobilisieren

Mit den beiden Übungsvarianten wird das Iliosakralgelenk (ISG) beweglich gemacht. Lediglich ein eng zusammengerolltes Handtuch wird zum Lösen der ISG-Blockade benötigt.

Mithilfe einer Handtuchrolle wird das ISG beweglich gemacht

Ausgangsstellung:
Rückenlage. Unter das Kreuzbein legt man längs eine Handtuchrolle (nicht LWS). Beide Beine sind angestellt, Füße zusammen.

Durchführung: 
Beide Beine im 90°-Winkel abheben. Anschließend werden diese in kleinen Bewegungen vor- und zurück bewegt.

Das Iliosakralgelenk wird mit einer Handtuchrolle mobilisiert
Das Iliosakralgelenk wird mit einer Handtuchrolle mobilisiert

Ausgangsstellung:

Rückenlage. Unter das Kreuzbein legt man längs eine Handtuchrolle (nicht LWS) – siehe Variante 1.

Durchführung:

Die Beine werden maximal auseinandergespreizt und wieder geschlossen.

Das ISG wird mit einer Handtuchrolle mobilisiert
Das ISG wird mit einer Handtuchrolle mobilisiert

Übung 3: Dehnübung Hüftbeuger

Die Dehnung des Hüftbeugers führt zu einer Reduzierung der Spannungsverhältnisse im Beckenbereich und ermöglicht somit eine bessere Beweglichkeit im Iliosakralgelenk (ISG).

Ausgangsstellung:
Kniestand Schrittstellung. Vorderes Bein nicht ganz 90° im Knie gebeugt aufgestellt. Hinteres Bein weit nach hinten kniend abgestellt.

Durchführung: 
Das Becken wird nach vorne bewegt, der Oberkörper bleibt aufgerichtet.

Dehnung Hüftbeuger bei einer ISG-Blockade

ISG-Blockade lösen: Bildbeschreibung

Blockade im Iliosakralgelenk lösen mit diesen 3 Übungen (YouTube-Video-Anleitung)

Video: Blockade im Iliosakralgelenk

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In diesem Video zeigen wir dir, wie du effektiv und sehr schonend deine Blockade im Iliosakralgelenk (ISG) selber zu Hause lösen kannst.

Übung 1: Mobilisationsübung über Druck am Kreuzbein

Über eine Druckausübung gegen das Kreuzbein (os sacrum) und ein gleichzeitiges Beinpendeln soll die Beweglichkeit im Iliosakralgelenk verbessert werden.

Ausgangsstellung:

Stehend im Türrahmen, am Tisch oder Stuhl. Die Hand der nicht betroffenen Seite dient als Haltehand.

ISG Blockade selber lösen mit Übungsanleitung
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Durchführung: 

  • Das Bein der betroffenen Seite pendelt schwungvoll nach vorne und hinten
  • Die Faust der betroffenen Seite gibt einen Druck nach vorne gegen die Beckenschaufel

Übung 2: Mobilisationsübung über Druck am Kreuzbein

Über eine Druckausübung gegen das Kreuzbein (os sacrum) und ein gleichzeitiges Beinpendeln soll die Beweglichkeit im Iliosakralgelenk verbessert werden.

Ausgangsstellung:

Stehend im Türrahmen, die Hand der nicht betroffenen Seite dient als Haltehand.

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Durchführung: 

  • Die Faust der betroffenen Seite liegt zwischen Kreuzbein (mittig) und Türrahmen und erzeugt dadurch einen Druck gegen das Kreuzbein
  • Das Bein der betroffenen Seite pendelt mehrmals schwungvoll nach vorne und hinten

Möchtest du mehr zum Thema Iliosakralgelenk erfahren? Hier findest du unseren vollumfänglichen Beitrag zum ISG.

Mehr zum Iliosakralgelenk

Video: Übungen bei ISG Schmerzen

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Übung 1: Mobilisationsübung im Liegen

Mit dieser einfachen Übung bringt man Bewegung in das Iliosakralgelenk (ISG) und kann so eine Blockade auf schonende Weise lösen. 

Ausgangsstellung:

Rückenlage auf einem Tisch im Überhang, ein Bein abgelegt auf einem Stuhl, das Knie des anderen Beines mit den Händen gehalten.

Durchführung: 

Das gehaltene Bein wird maximal Richtung Brust bewegt und wieder ein Stück zurückgelassen.

Das ist ein Bild, das veranschaulicht, wie eine Dehnübung im Sitzen ausgeführt wird.
Das ist ein Bild, das veranschaulicht, wie eine Übung bei ISG Schmerzen ausgeführt wird.

Übung 2: Dehnung der Gesäßmuskulatur

Die Dehnung der Gesäßmuskulatur normalisiert die Spannung im Muskel und führt gleichzeitig zu einer Entlastung im ISG.

Ausgangsstellung: Rückenlage

Durchführung: 

  • Die rechte Hand greift das linke Knie und zieht es Richtung rechte Schulter/Ellenbogen
  • Dementsprechend andere Seite
Das ist ein Bild, das veranschaulicht, wie das Iliosakralgelenk gedeht wird.
Das ist ein Bild, das veranschaulicht eine ISG Dehnübung.

Übung 3: Dehnung Piriformis-Muskel

Auch die Dehnung des Piriformis-Muskels führt zu einer Spannungsreduzierung im Beckendarmbeingelenk und wirkt präventiv.

Ausgangsstellung:
Aufrechter Sitz, ein Fuß wird auf das andere Knie gelegt.

Durchführung: 

  • Mit geradem Oberkörper leicht nach vorne neigen
  • Die Dehnung im Gesäßmuskel soll gut spürbar sein
Das ist ein Bild, das veranschaulicht, wie eine Dehnübung im Sitzen bei ISG Schmerzen ausgeführt wird.
Das ist ein Bild, das veranschaulicht eine Übung bei ISG Schmerzen.
Dehnung-Iliosakralgelenk

Hier findest du weitere Übungen für den Piriformis

Video: ISG stabilisieren

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In diesem Video zeigen wir dir drei spezielle physiotherapeutische Übungen, wie du dein ISG (Iliosakralgelenk) stabilisieren kannst.

Übung 1: Stabilisation im Stand

Über eine Anspanntechnik werden unter anderem der Piriformis- und der große Gesäßmuskel aktiviert. Diese Muskeln haben einen direkten Einfluß auf die Stabilität der Iliosakralgelenke.

Ausgangsstellung:
Stand

Durchführung: 
Stell dich hüftbreit hin und gehe etwas in die Knie. Bewege deinen Oberkörper nach vorne, so dass deine Fersen leicht werden, jedoch den Bodenkontakt nicht verlieren. Spanne nun deine Vorfüße nach außen, ohne dass eine Bewegung stattfindet und achte darauf, nicht mit den Zehen zu krallen. Gedanklich möchtest du das zwischen deinen Füßen liegende Tuch spannen.

Übung 2: Kräftigung in Rückenlage

Diese anspruchsvolle Kräftigungsübung eignet sich ideal um die Stabilität im Becken und insbesondere im ISG wieder herzustellen.

Ausgangsstellung:
Rückenlage

Durchführung: 
Hebe deine Beine ab, so dass deine Hüft- und Kniegelenke einen rechten Winkel bilden. Anschließend drücken deine Hände von außen gegen deine Knie/Oberschenkel. Kopf und Schultern sind dabei etwas abgehoben. Achte auf eine ruhige Atmung!

Übung 3: Kräftigung der Gesäßmuskulatur

Der große Gesäßmuskel (glutaeus maximus) ist ein wichtiger Stabilisator im Bereich Becken/ Iliosakralgelenke. Mit dieser einfachen Übung gelingt dir eine Kräftigung.

Ausgangsstellung:
Unterarmstütz

Durchführung: 
Bewege ein Bein Richtung Decke, wobei dein Kniegelenk während der gesamten Durchführung einen rechten Winkel beibehält. Setze dein Knie während einer Serie nie ganz auf dem Boden ab und lasse kein Hohlkreuz zu.

Wichtig:

  • Immer die Schmerzgrenze beachten
  • Nach der Übung sollte es besser gehen
  • Unterstützend Wärme zur Entspannung der Muskulatur

Häufig gestellte Fragen

Welche Schlafposition ist die beste bei einer ISG-Blockade?

Kurz gesagt: es ist die Position, in der du die wenigsten oder keine Schmerzen hast. Generell solltest du versuchen, die Wirbelsäule beim Schlafen in ihrer physiologischen Form zu unterstützen – das wirkt sich auch positiv auf das Iliosakralgelenk aus.

In Rückenlage bedeutet das: die leichte Wölbung der Lendenwirbelsäule (physiologische Lordose) sollte gewahrt, aber durch die Matratze oder anderes Lagerungsmaterial unterstützt sein.

In Seitenlage sollte die Wirbelsäule gerade sein, hier lohnt es sich eventuell, in eine gute Matratze zu investieren, die für eine Unterstützung im Bereich der Taille sorgt. Es kann auch angenehm sein, eine Decke zwischen die Knie zu legen, da auf diese Weise die Wirbelsäule stabilisiert wird. Die Bauchlage ist nicht zu empfehlen, aber möglich, sofern sie keine Schmerzen verursacht.

Welche Übungen darf man bei einem ISG Syndrom nicht machen?

Du kannst alle Übungen machen, dabei darf es auch mal ziehen oder drücken. Übungen, die stechende oder starke Schmerzen verursachen, solltest du aber vermeiden.

Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen?

Wenn du nicht sicher sein kannst, ob du wirklich unter einem ISG Syndrom leidest und einen Bandscheibenvorfall oder eine andere Erkrankung nicht ausschließen kannst, dann solltest du einen Arzt aufsuchen.

Welche Medikamente helfen bei ISG-Schmerzen?

Sind die Schmerzen sehr stark, so wird üblicherweise mit einem Medikament aus der Gruppe der nicht steroidalen Antirheumatika (NSAR) eine Erleichterung erzielt (ausgenommen sind Schwangere).

Bevor Du auf Medikamente zurückgreifst, sprich zunächst mit deinem behandelnden Arzt bzw. deiner behandelnden Ärztin.

Ab wann kann ich wieder Sport treiben?

Jederzeit. Sport ist bei ISG-Beschwerden sogar sehr wichtig, es sei denn, der Sport war der Auslöser für deine Beschwerden. Sportarten wie Tennis, Squash, Fußball, Gewichtheben oder andere können – wenn sie sehr intensiv betrieben werden – ISG-Beschwerden auslösen. Wenn du wieder einsteigen möchtest, steigere die Belastung langsam und plane ausreichend Zeit für Dehnungen ein.

Wie kann ich ISG Schmerzen in Zukunft vermeiden?

Bewege dich regelmäßig und dehne deine gesamte Muskulatur, vor allem in der Hüft- und Beckenregion. Vermeide langes und monotones Sitzen (bspw. bei langen Autofahrten) und versuche, im Stehen die Beine nicht durchzudrücken, sondern die Knie ganz leicht zu beugen und ein kleines bisschen mit dem Becken zu kreisen.

Gerd Ibele

Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

Gerd ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis. Seine Behandlungsschwerpunkte liegen überwiegend im orthopädischen und chirurgischen Bereich.

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