Beitrag von Gerd Ibele, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker
Du leidest an einer ISG-Blockade? Dann bist du nicht alleine! Der meist einseitige Rückenschmerz, der über dem Gesäß seinen Urspruch hat, wird meist durch eine Blockade ausgelöst.
Mit bestimmten Übungen kann der Bereich des ISG-Gelenks mobilisiert und gedehnt werden. So kannst du auch deine Iliosakralgelenks-Blockade selbst lösen und dich vom Schmerz befreien.
Übung 1-3 im Artikel
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In diesem Video zeigen wir dir Übungen, mit denen du deine Blockade im Iliosakralgelenk (ISG) zu Hause lösen kannst.
Übung 3+4 im Artikel
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In diesem Video zeigen wir dir, wie du effektiv und sehr schonend deine Blockade im Iliosakralgelenk (ISG) selber zu Hause lösen kannst.
Mit den beiden Übungsvarianten wird das Iliosakralgelenk (ISG) beweglich gemacht. Lediglich ein eng zusammengerolltes Handtuch wird zum Lösen der ISG-Blockade benötigt.
Ausgangsstellung:
Rückenlage. Unter das Kreuzbein legt man längs eine Handtuchrolle (nicht LWS). Beide Beine sind angestellt, Füße zusammen.
Durchführung:
Beide Beine im 90°-Winkel abheben. Anschließend werden diese in kleinen Bewegungen vor- und zurück bewegt.
Ca. 3 x 20 Wiederholungen
Rückenlage. Unter das Kreuzbein legt man längs eine Handtuchrolle (nicht LWS) – siehe Variante 1.
Die Beine werden maximal auseinandergespreizt und wieder geschlossen.
Ca. 3 x 15 Wiederholungen
Die Dehnung des Hüftbeugers führt zu einer Reduzierung der Spannungsverhältnisse im Beckenbereich und ermöglicht somit eine bessere Beweglichkeit im Iliosakralgelenk (ISG).
Ausgangsstellung:
Kniestand Schrittstellung. Vorderes Bein nicht ganz 90° im Knie gebeugt aufgestellt. Hinteres Bein weit nach hinten kniend abgestellt.
Durchführung:
Das Becken wird nach vorne bewegt, der Oberkörper bleibt aufgerichtet.
3 x mind. 30 sec. je Seite in der Dehnstellung bleiben
Über eine Druckausübung gegen das Kreuzbein (os sacrum) und ein gleichzeitiges Beinpendeln soll die Beweglichkeit im Iliosakralgelenk verbessert werden.
Ausgangsstellung:
Stehend im Türrahmen, die Hand der nicht betroffenen Seite dient als Haltehand.
Durchführung:
Einige Wiederholungen durchführen
Über eine Druckausübung gegen das Kreuzbein (os sacrum) und ein gleichzeitiges Beinpendeln soll die Beweglichkeit im Iliosakralgelenk verbessert werden.
Ausgangsstellung:
Stehend im Türrahmen, die Hand der nicht betroffenen Seite dient als Haltehand.
Durchführung:
Mehrere Wiederholungen
Möchtest du mehr zum Thema Iliosakralgelenk erfahren? Hier findest du unseren vollumfänglichen Beitrag zum ISG.
Mehr zum Iliosakralgelenk
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Mit dieser einfachen Übung bringt man Bewegung in das Iliosakralgelenk (ISG) und kann so eine Blockade auf schonende Weise lösen.
Ausgangsstellung:
Rückenlage auf einem Tisch im Überhang, ein Bein abgelegt auf einem Stuhl, das Knie des anderen Beines mit den Händen gehalten.
Durchführung:
Das gehaltene Bein wird maximal Richtung Brust bewegt und wieder ein Stück zurückgelassen.
Je Seite 10 – 15 Wiederholungen
Die Dehnung der Gesäßmuskulatur normalisiert die Spannung im Muskel und führt gleichzeitig zu einer Entlastung im ISG.
Ausgangsstellung: Rückenlage
Durchführung:
Die Dehnung 2 x 1 Minute halten
Auch die Dehnung des Piriformis-Muskels führt zu einer Spannungsreduzierung im Beckendarmbeingelenk und wirkt präventiv.
Ausgangsstellung:
Aufrechter Sitz, ein Fuß wird auf das andere Knie gelegt.
Durchführung:
2 x 1 Minute
Wichtig:
Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker
Gerd ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis. Seine Behandlungsschwerpunkte liegen überwiegend im orthopädischen und chirurgischen Bereich.
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