Beitrag von Gerd Ibele, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker
Ein stechender Schmerz im unteren Rücken beim Bücken oder ein unangenehmes Ziehen im Nacken nach einem langen Tag vor dem Computer. Rückenschmerzen können sich auf viele verschiedene Arten zeigen. In unserer modernen Gesellschaft sind sie leider weit verbreitet.
Mit unspezifischen Rückenschmerzen ist jedes unangenehme Gefühl zwischen Nacken und Steißbein gemeint. Aber woher kommen sie und wie kannst du Rückenschmerzen vorbeugen?
Ursachen von Rückenschmerzen
Willst du Rückenschmerzen effektiv vorbeugen? Dann ist es zunächst wichtig, die Ursachen und mögliche Auslöser für Rückenschmerzen zu kennen.
Schlechte Körperhaltung im Alltag
Häufige Ursache für chronische Rückenschmerzen sind eine schlechte Haltung oder einseitige Belastung. Viele von uns verbringen den Großteil des Tages sitzend. Sei es am Schreibtisch, vor dem Fernseher oder im Auto. Diese lange andauernde, gleichförmige Belastung kann zu Muskelverspannungen führen.
Zudem kann falsches Heben und Tragen akute Rückenschmerzen verursachen. Besonders bei schweren Lasten oder ruckartigen Bewegungen.
Psychische Ursachen
Auch psychische Faktoren können Rückenschmerzen verursachen. Dauerhafter Stress, Angstzustände und Depressionen können sich auf deinen Rücken auswirken. Diese anhaltende psychische Belastung führt dazu, dass die Muskeln in deinem Rücken permanent angespannt sind.
Lebensstil-bedingte Ursachen
Unser Lebensstil spielt ebenso eine Rolle bei der Entstehung von Rückenschmerzen. Mangelnde Bewegung, Übergewicht, ungesunde Ernährung oder Rauchen können das Risiko für akute Rückenschmerzen erhöhen.
Rückengymnastik Übung für die Stabilisation des Rückens.
3 Tipps zur Vorbeugung von Rückenschmerzen
Oft sind es bereits kleine Veränderungen, die eine große Wirkung haben können. Hier sind einige Tipps, wie du mit geringem Aufwand Schmerzen vorbeugen kannst.
Regelmäßig bewegen
Durch gezielte Signale an deinen Körper kannst du Rückenschmerzen effektiv vorbeugen. Eines der stärksten dieser Signale ist Bewegung! Egal, ob du dich für Yoga, Wandern, Schwimmen oder eine schnelle Runde um den Block entscheidest. Jegliche Art von Bewegung hilft deinem Körper, fit zu bleiben und so Rückenschmerzen vorzubeugen.
Richtiges Heben und Tragen schwerer Lasten
Im Alltag kann es schnell passieren, dass man etwas Schweres mit gebeugtem Oberkörper hebt und dadurch Rückenschmerzen entstehen. Um deinem Rücken zukünftige Schmerzen zu ersparen, solltest du auf die richtige Technik achten. Versuche, immer in die Knie zu gehen und den Rücken gerade zu halten, wenn du schwere Lasten vom Boden aufhebst. Versuche dann, den Gegenstand nah am Körper zu tragen. Das entlastet die Muskeln und hilft dir, Rückenschmerzen vorzubeugen.
Langes Sitzen vermeiden
Hast du einen Beruf, bei dem du die meiste Zeit sitzt, solltest du regelmäßige Bewegungspausen einlegen. Versuche jede Stunde, für fünf Minuten aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen. Auch Telefonate oder die Mittagspause bieten sich an, um aufzustehen und sich die Beine ein wenig zu vertreten. Daneben kann ein ergonomischer Arbeitsplatz ebenfalls helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen.
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10 Tipps für mehr Ergonomie am Arbeitsplatz
10 Tipps für mehr Ergonomie am Arbeitsplatz
- Ergonomischer Bürostuhl: Wähle einen ergonomischen Bürostuhl mit verstellbarer Sitzhöhe, Rückenlehne und Armlehnen. So kannst du deine Sitzposition optimal anpassen.
- Sitzhaltung: Achte auf eine aufrechte Sitzhaltung. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen, die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein und die unteren Rückenlehnen deinen Rücken stützen.
- Bildschirmposition: Der Bildschirm sollte auf Augenhöhe positioniert sein. Das ermöglicht eine neutrale Kopfhaltung. Die empfohlene Entfernung zum Bildschirm beträgt etwa 50-70 cm.
- Tastatur und Maus: Positioniere die Tastatur und Maus so, dass deine Unterarme auf dem Tisch oder den Armlehnen aufliegen. Deine Handgelenke sollten in einer geraden Linie mit den Unterarmen sein.
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Fußstütze: Wenn nötig, benutze eine Fußstütze, um den Druck auf die Beine und den unteren Rücken zu entlasten.
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Pausen: Mache alle 30-60 Minuten eine kurze Pause. Nutze diese, um aufzustehen, herumzulaufen und deine Muskulatur zu lockern. Besonderes Augenmerk sollte auf Nacken-, Schulter-, Rücken- und Beinmuskulatur liegen.
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Bewegung während der Arbeitszeit: Wechsle regelmäßig zwischen Stehen und Sitzen, wenn möglich durch höhenverstellbare Schreibtische. Nutze kurze Geh- oder Dehnübungen, um den Rücken in Bewegung zu halten.
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Routinemäßige Übungen: Integriere Übungen und Dehnungen in deinen Arbeitsalltag. Zum Beispiel in der Mittagspause oder bei einem Telefonat.
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Arbeitsbereich optimieren: Halte die Gegenstände, die du regelmäßig brauchst, wie Telefon, Akten oder Stifte, in Reichweite. Dadurch vermeidest du häufiges Verrenken und ungesundes Bücken.
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Anrufe und Besprechungen: Nutze Telefonate und Besprechungen als Gelegenheit, um aufzustehen und herumzulaufen.
Mit den rückenfreundlichen Tipps am Arbeitsplatz kannst du das Risiko von Rückenschmerzen reduzieren. Achte darauf, auch außerhalb der Arbeitszeit deinen Rücken gesund zu halten, indem du körperliche Aktivitäten und Entspannungsübungen beibehältst.
Richtige Ernährung zur Vorbeugung von Rückenschmerzen
Auch deine Ernährung hat einen erheblichen Einfluss darauf, wie gut es deinem Rücken geht.
Einige Nährstoffe sind besonders wichtig, um deinen Rücken gesund zu halten. Calcium und Vitamin D beispielsweise stärken deine Knochen. Sie können so dazu beitragen, Rückenschmerzen vorzubeugen. Auch Magnesium kann hilfreich sein, da es eine Rolle bei der Muskelentspannung spielt. Dieses findest du z.B. in Nüssen oder Getreideprodukten.
Diese Lebensmittel sind reich an Calcium:
- Käse und Milchprodukte
- Brokkoli, Mangold und Grünkohl
- Nüsse (z.B. Mandeln)
Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin D:
- Seefisch, vor allem fettreicher Fisch wie Lachs, Hering, Sardine oder Makrele
- Eigelbe
- Pilze (z.B. Steinpilze)
- Avocado
Das Sonnenvitamin kann auch über die Haut durch UV-Licht hergestellt werden. Neben einer gesunden Ernährung solltest du daher auch so viel Zeit wie möglich im Freien verbringen und die Sonne genießen.
Auch ein Glas frisch gepresster Orangensaft am Morgen ist gut für deine Gesundheit. Dieser ist reich an Vitamin C und hilft der Knochengesundheit auf die Sprünge, wenn du es mit einem kalziumreichen Frühstück kombinierst.
Denk außerdem daran, ausreichend Wasser zu trinken. Deine Bandscheiben bestehen hauptsächlich aus Wasser. Sie brauchen eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um gesund und elastisch zu bleiben.
>> Eine ausgewogene Ernährung dient nicht nur deinem Rücken, sondern deinem gesamten Körper.
Mentaler Stress und Rückenschmerzen
Auch dein psychisches Wohlbefinden kann Rückenschmerzen verursachen. Besonders Stress kann häufig zu Nacken- und Rückenschmerzen führen. Wie genau diese Komponenten zusammenhängen, erklären wir dir im nächsten Abschnitt.
Stress und Muskelverspannungen
Wenn du gestresst bist, neigt dein Körper dazu, automatisch eine ‚Kampf-oder-Flucht‘-Reaktion einzuleiten. Diese natürliche Reaktion sorgt dafür, dass sich deine Muskeln unwillkürlich anspannen. Bleibt der Stress bestehen, entspannen sich die Muskeln auch in Ruhephasen nicht mehr vollständig.
Besonders die empfindlichen Muskeln im Nacken- und Schulterbereich reagieren stark auf Stress. So können dauerhafte Verspannungen entstehen, die zu Schmerzen führen.
Achtsamkeit und Entspannung gegen Stress
Eine effektive Methode gegen Stress und Verspannungen sind Achtsamkeit und Entspannungsverfahren. Meditation, progressive Muskelentspannung oder auch Yoga können hier helfen. Sie reduzieren den Stresslevel und entspannen somit deine Muskeln.
Gesunder Schlaf
Ein guter Schlaf wird oft unterschätzt, wenn es um die Vorbeugung von Rückenschmerzen geht. Er ist essenziell für die Regeneration deiner Körperzellen und gibt dem Nervensystem eine Pause.
Versuche daher stets auf ausreichenden und qualitativ guten Schlaf zu achten. Auch die richtige Matratze spielt hier eine wichtige Rolle. Denn eine zu weiche, harte oder durchgelegene Matratze kann durchaus starke Schmerzen verursachen.
Übungen um Rückenschmerzen vorzubeugen
Wenn du unter akuten oder chronischen Rückenschmerzen leidest, ist es wichtig, aktiv zu werden und auf deinen Körper zu achten. Anstatt passiv und in Schonhaltung zu bleiben, kannst du durch körperliche Aktivität bzw. gezieltes Training einen spürbaren Unterschied erzielen.
Dabei unterstützen sportliche Aktivitäten nicht nur die Schmerzlinderung, sie sind außerdem wichtig bei der Prävention von Rückenschmerzen. Eine zu schwache Muskulatur kann zu Rückenschmerzen führen, eine gut trainierte deinen Rücken hingegen stabilisieren und entlasten.
Beweglichkeit
Übung 1 – Die Lumbalfeder
Ausgangsstellung:
- Stelle dich hüftbreit hin.
- Beuge die Knie leicht.
Durchführung:
- Rolle die Wirbelsäule langsam vom Kopf ausgehend ein.
- Neige den Oberkörper nach vorn und berühre den Boden mit den Fingerspitzen.
- Halte die Position für einen Moment.
- Federe nun langsam sechsmal auf und ab.
- Bleibe für eine Weile in dieser Position.
- Federe sechsmal nach links.
- Halte kurz inne.
- Federe sechsmal nach rechts.
- Richte dich langsam auf und komm in deinem Tempo wieder nach oben.
Wiederhole diese Übung für 1 Minute
Übung 2 – Der Beckenschieber
Wiederhole diese Übung 5x
Kräftigung:
Übung 1 – Der Tisch streckt die Beine
Ausgangsstellung:
- Beginne im Vierfüßlerstand.
- Platziere deine Hände unter den Schultern.
- Halte deine Knie hüftbreit auseinander und beuge leicht die Ellenbogen.
- Achte darauf, dass dein Kopf eine gerade Linie mit der Wirbelsäule bildet.
Durchführung:
- Strecke deinen linken Arm und dein rechtes Bein aus.
- Halte diese Position für drei Sekunden.
- Kehre zurück in die Ausgangsstellung.
- Wechsle zur anderen Seite und wiederhole den Vorgang.
Hinweise:
- Achte darauf, dass dein Kopf eine gerade Linie mit dem Oberkörper bildet.
- Halte den Rumpf stabil und vermeide ein Hohlkreuz.
Führe jede Diagonale 4x durch
Dehnung
Übung 1 – Dehnung Hüftbeuger im Stand
Ausführung mit dem linken Bein:
- Mache einen großen Ausfallschritt mit deinem linken Bein.
- Bewege deinen aufgerichteten Oberkörper nach vorne, bis eine spürbare Dehnung in der Leiste entsteht.
- Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen.
- Halte die Spannung für eine Minute.
Hinweise:
- Für alle Dehnungen gilt, wenn keine Spannung spürbar ist, überprüfe die korrekte Ausführung.
- Verweile in der Position und entspanne dich, auch wenn keine starke Spannung vorhanden ist.
Wechsel zur rechten Seite:
- Wechsle die Seite und mache einen großen Ausfallschritt mit dem rechten Bein.
- Bewege deinen aufgerichteten Oberkörper wieder nach vorne, bis eine deutliche Dehnung in der Leiste spürbar ist.
- Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen.
- Halte die Spannung erneut für eine Minute.
Langanhaltende Dehnungen:
- Um den bestmöglichen Erfolg zu erzielen, sind langanhaltende Dehnungen sinnvoll.
Anpassungen:
- Solltest du die Position nicht über die gesamte Zeit halten können, darfst du etwas nachlassen oder die Dehnung beenden.
Halte die Spannung jeweils 1 Minute
Häufig gestellte Fragen zur Rückengesundheit
Rückenschmerzen können durch verschiedene Faktoren wie schlechte Haltung, mangelnde Bewegung, falsches Heben oder sogar Stress verursacht werden. Um vorzubeugen, ist es wichtig, regelmäßige Bewegung in den Alltag zu integrieren, eine gute Haltung zu bewahren und sich ergonomische Arbeitsbedingungen zu schaffen.
Dehn- und Kräftigungsübungen für den Rücken, Bauch und die Beine sind hilfreich. Dazu gehören beispielsweise Planks, Kniebeugen und Rückenstreckungen. Es ist ratsam, auch Aktivitäten wie Schwimmen oder Yoga in den Trainingsplan aufzunehmen, um die Rückenmuskulatur zu stärken.
Ergonomische Büromöbel, ein angepasster Stuhl, regelmäßige Pausen für Bewegung und das Einstellen von Bildschirmen auf Augenhöhe können dazu beitragen, die Haltung am Arbeitsplatz zu verbessern und somit Rückenschmerzen vorzubeugen.
Eine gut unterstützende Matratze ist entscheidend, um die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Die individuelle Vorliebe für eine härtere oder weichere Matratze variiert, aber sie sollte stets den persönlichen Komfort und die Wirbelsäulenunterstützung berücksichtigen.
Ja, Stress kann Rückenschmerzen verstärken. Stressbewältigungsstrategien wie regelmäßige Entspannungsübungen, Meditation und ausreichend Schlaf können dazu beitragen, Stress abzubauen und somit Rückenschmerzen vorzubeugen.
Ja, regelmäßige Pausen für kurze Spaziergänge oder Dehnübungen sind wichtig. Zudem sollten Arbeitsstühle ergonomisch angepasst und der Bildschirm auf Augenhöhe positioniert werden, um die Belastung des Rückens zu minimieren.
Sehr wichtig. Regelmäßige Bewegung stärkt die Rückenmuskulatur, verbessert die Flexibilität und fördert die Durchblutung. Mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche, wie z. B. Spaziergänge oder Radfahren, können dazu beitragen, Rückenschmerzen vorzubeugen.
Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker
Gerd ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis. Seine Behandlungsschwerpunkte liegen überwiegend im orthopädischen und chirurgischen Bereich.
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