Rückenschmerzen vorbeugen – Wir zeigen dir wie’s geht! 

Richtige Ernährung zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Auch deine Ernährung hat einen erheblichen Einfluss darauf, wie gut es deinem Rücken geht.

Einige Nährstoffe sind besonders wichtig, um deinen Rücken gesund zu halten. Calcium und Vitamin D beispielsweise stärken deine Knochen. Sie können so dazu beitragen, Rückenschmerzen vorzubeugen. Auch Magnesium kann hilfreich sein, da es eine Rolle bei der Muskelentspannung spielt. Dieses findest du z.B. in Nüssen oder Getreideprodukten.

Diese Lebensmittel sind reich an Calcium:

• Käse und Milchprodukte
• Brokkoli, Mangold und Grünkohl
• Nüsse (z.B. Mandeln)

Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin D:

• Seefisch, vor allem fettreicher Fisch wie Lachs, Hering, Sardine oder Makrele
• Eigelbe
• Pilze (z.B. Steinpilze)
• Avocado

Das Sonnenvitamin kann auch über die Haut durch UV-Licht hergestellt werden. Neben einer gesunden Ernährung solltest du daher auch so viel Zeit wie möglich im Freien verbringen und die Sonne genießen.

Auch ein Glas frisch gepresster Orangensaft am Morgen ist gut für deine Gesundheit. Dieser ist reich an Vitamin C und hilft der Knochengesundheit auf die Sprünge, wenn du es mit einem kalziumreichen Frühstück kombinierst.

Denk außerdem daran, ausreichend Wasser zu trinken. Deine Bandscheiben bestehen hauptsächlich aus Wasser. Sie brauchen eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um gesund und elastisch zu bleiben.

>> Eine ausgewogene Ernährung dient nicht nur deinem Rücken, sondern deinem gesamten Körper. 

Mentaler Stress und Rückenschmerzen

Auch dein psychisches Wohlbefinden kann Rückenschmerzen verursachen. Besonders Stress kann häufig zu Nacken- und Rückenschmerzen führen. Wie genau diese Komponenten zusammenhängen, erklären wir dir im nächsten Abschnitt.

Stress und Muskelverspannungen

Wenn du gestresst bist, neigt dein Körper dazu, automatisch eine ‚Kampf-oder-Flucht‘-Reaktion einzuleiten. Diese natürliche Reaktion sorgt dafür, dass sich deine Muskeln unwillkürlich anspannen. Bleibt der Stress bestehen, entspannen sich die Muskeln auch in Ruhephasen nicht mehr vollständig.

Besonders die empfindlichen Muskeln im Nacken- und Schulterbereich reagieren stark auf Stress. So können dauerhafte Verspannungen entstehen, die zu Schmerzen führen.

Achtsamkeit und Entspannung gegen Stress

Eine effektive Methode gegen Stress und Verspannungen sind Achtsamkeit und Entspannungsverfahren. Meditation, progressive Muskelentspannung oder auch Yoga können hier helfen. Sie reduzieren den Stresslevel und entspannen somit deine Muskeln.

Gesunder Schlaf

Ein guter Schlaf wird oft unterschätzt, wenn es um die Vorbeugung von Rückenschmerzen geht. Er ist essenziell für die Regeneration deiner Körperzellen und gibt dem Nervensystem eine Pause.

Versuche daher stets auf ausreichenden und qualitativ guten Schlaf zu achten. Auch die richtige Matratze spielt hier eine wichtige Rolle. Denn eine zu weiche, harte oder durchgelegene Matratze kann durchaus starke Schmerzen verursachen.

Übungen um Rückenschmerzen vorzubeugen

Wenn du unter akuten oder chronischen Rückenschmerzen leidest, ist es wichtig, aktiv zu werden und auf deinen Körper zu achten. Anstatt passiv und in Schonhaltung zu bleiben, kannst du durch körperliche Aktivität bzw. gezieltes Training einen spürbaren Unterschied erzielen. 

Dabei unterstützen sportliche Aktivitäten nicht nur die Schmerzlinderung, sie sind außerdem wichtig bei der Prävention von Rückenschmerzen. Eine zu schwache Muskulatur kann zu Rückenschmerzen führen, eine gut trainierte deinen Rücken hingegen stabilisieren und entlasten.

Beweglichkeit

Übung 1 – Die Lumbalfeder

Ausgangsstellung:

• Stelle dich hüftbreit hin.
• Beuge die Knie leicht.

Durchführung:

• Rolle die Wirbelsäule langsam vom Kopf ausgehend ein.
• Neige den Oberkörper nach vorn und berühre den Boden mit den Fingerspitzen.
• Halte die Position für einen Moment.
• Federe nun langsam sechsmal auf und ab.
• Bleibe für eine Weile in dieser Position.
• Federe sechsmal nach links.
• Halte kurz inne.
• Federe sechsmal nach rechts.
• Richte dich langsam auf und komm in deinem Tempo wieder nach oben.

Übung 2 – Der Beckenschieber

Kräftigung: 

Übung 1 – Der Tisch streckt die Beine

Ausgangsstellung:

1. Beginne im Vierfüßlerstand.
2. Platziere deine Hände unter den Schultern.
3. Halte deine Knie hüftbreit auseinander und beuge leicht die Ellenbogen.
4. Achte darauf, dass dein Kopf eine gerade Linie mit der Wirbelsäule bildet.

Durchführung:

1. Strecke deinen linken Arm und dein rechtes Bein aus.
2. Halte diese Position für drei Sekunden.
3. Kehre zurück in die Ausgangsstellung.
4. Wechsle zur anderen Seite und wiederhole den Vorgang.

Hinweise:

• Achte darauf, dass dein Kopf eine gerade Linie mit dem Oberkörper bildet.
• Halte den Rumpf stabil und vermeide ein Hohlkreuz.

Dehnung

Übung 1 – Dehnung Hüftbeuger im Stand

Ausführung mit dem linken Bein:

1. Mache einen großen Ausfallschritt mit deinem linken Bein.
2. Bewege deinen aufgerichteten Oberkörper nach vorne, bis eine spürbare Dehnung in der Leiste entsteht.
3. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen.
4. Halte die Spannung für eine Minute.

Hinweise:

• Für alle Dehnungen gilt, wenn keine Spannung spürbar ist, überprüfe die korrekte Ausführung.
• Verweile in der Position und entspanne dich, auch wenn keine starke Spannung vorhanden ist.

Wechsel zur rechten Seite:

1. Wechsle die Seite und mache einen großen Ausfallschritt mit dem rechten Bein.
2. Bewege deinen aufgerichteten Oberkörper wieder nach vorne, bis eine deutliche Dehnung in der Leiste spürbar ist.
3. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen.
4. Halte die Spannung erneut für eine Minute.

Langanhaltende Dehnungen:

• Um den bestmöglichen Erfolg zu erzielen, sind langanhaltende Dehnungen sinnvoll.

Anpassungen:

• Solltest du die Position nicht über die gesamte Zeit halten können, darfst du etwas nachlassen oder die Dehnung beenden.