Hohlkreuz Übungen

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Beitrag von Gerd Ibele, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

9 einfache Übungen um ein Hohlkreuz wegtrainieren zu können

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In diesem Beitrag zeigen wir, welche Übungen du bei einem Hohlkreuz selbst zu Hause machen kannst.

Mögliche Ursachen für die Entstehung eines Hohlkreuzes

Ein Hohlkreuz kann verschiedene Ursachen haben. Bspw:

  • Anhaltende Fehlhaltungen (vor allem durch zu viel Sitzen)
  • Muskelschwäche / Muskeldysbalance (zu wenig Bewegung, zu wenig Muskelspannung)

YouTube-Video: Hohlkreuz wegtrainieren

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In diesem Video zeigen wir euch drei Übungen, die ihr bei einem Hohlkreuz zu Hause durchführen könnt.

Übung 1: Dehnübung Hüftbeuger

Die Dehnung des Hüftbeugers führt zu einer Reduzierung der Zugkräfte auf die Lendenwirbelsäule und wirkt so gegen eine Hohlkreuzstellung.

Die Steigerung zu dieser Übung findest du weiter unten.

Ausgangsstellung:
Kniestand Schrittstellung.

Hier siehst du eine Übung, um gegen dein Hohlkreuz etwas tun zu können
Mit dieser Übung kannst du ein Hohlkreuz wegtrainieren

Durchführung:

  • Vorderes Bein nicht ganz 90° im Knie gebeugt aufgestellt
  • Hinteres Bein weit nach hinten kniend abgestellt
  • Das Becken wird nach vorne bewegt, der Oberkörper bleibt aufgerichtet

Übung 2: Aufdehnung Lendenwirbelsäule  

Mit dieser Übung wird die erhöhte Muskelspannung in der Lendenwirbelsäule normalisiert und der damit verbundenen Hyperlordose (Hohlkreuz) entgegengewirkt. 

Ausgangsstellung:
Stand

Hier siehts du eine Übung bei einem Hohlkreuz
Hier siehst du eine Übung, die du zuhause bei einem Hohlkreuz anwenden kannst

Durchführung:
Fingerspitzen gehen, so weit es geht, Richtung Boden
Wenn möglich: Zehen greifen und leicht nach oben ziehen
Ansonsten: tiefsten erreichbaren Punkt an der Wade greifen und mit den Händen von hinten nach vorne gegen die Waden drücken

Übung 3: Stabilisationsübung der Bauchmuskulatur

In Rückenlage wird die Bauchmuskulatur aktiviert und so aktiv gegen die Hohlkreuzstellung gearbeitet.

Ausgangsstellung:
Rückenlage, Beine angestellt, Arme gestreckt Richtung Decke (Gewicht in den Händen).

Mit dieser Übung kannst du gegen ein Hohlkreuz vorgehen
Mit dieser Übung kannst du gegen Schmerzen bei einem Hohlkreuz vorgehen

Durchführung:

  • Die Lendenwirbelsäule (LWS) wird aktiv gegen die Unterlage gedrückt
  • Die gestreckten Arme bewegen Richtung Boden und wieder zurück in die Ausgangsstellung
  • Während der Bewegungsausführung wird die LWS aktiv gehalten

YouTube-Video: Hohlkreuz Dehnübungen

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Übung 1: Dehnübung Hüftbeuger

Der Muskel rectus femoris hat eine direkte Verbindung zum Becken. Er spielt deshalb eine wichtige Rolle, wenn es um die Beckenstellung und somit auch die Schwingung der Lendenwirbelsäule geht. Ist er verkürzt, so wird ein Hohlkreuz verstärkt.

Ausgangsstellung:
Kniestand Schrittstellung

Durchführung:

  • Aus dem Kniestand setzt du dein linkes Bein auf der Matte auf so dass dein linkes Knie in einem rechten Winkel steht
  • Stelle deinen linken Fuß nun ca. 10 cm weiter nach vorne
  • Bewege jetzt deinen aufgerichteten Oberkörper nach vorne und lasse dabei kein Hohlkreuz zu
  • Zur Verstärkung kannst du deinen Po anspannen
  • Strecke nun deinen rechten Arm nach oben

Ziel ist die Dehnung im rechten vorderen Leistenbereich

dehnung hohlkreuz
dehnung hueftbeuger
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Übung 2: Dehnung Oberschenkelvorderseite

Der Muskel rectus femoris hat eine direkte Verbindung zum Becken. Er spielt deshalb eine wichtige Rolle, wenn es um die Beckenstellung und somit auch die Schwingung der Lendenwirbelsäule geht. Ist er verkürzt, so wird ein Hohlkreuz verstärkt.

Ausgangsstellung:
Seitenlage

Durchführung:
Lege dich auf deine linke Seite, beuge dein linkes Bein an und halte es mit deiner linken Hand. Mit der rechten Hand greifst du deinen rechten Fuß. Achte darauf, dass dieses Bein parallel zum Boden gehalten wird. Sollte das Halten des unten liegenden Beines nicht möglich sein, so lege deinen Arm unter den Kopf.
Eine deutliche Dehnung der rechten Beinvorderseite sollte spürbar sein.

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Leichtere Alternative, falls das Bein unten nicht gehalten werden kann.

Übung 3: Dehnung hintere Muskelkette im Langsitz

Ein verspannter, verkürzter Rückenstreckermuskel der Lendenwirbelsäule zieht ebenso in eine Hohlkreuzstellung. Auch hierbei ist das Ziel, mit einer konsequenten Dehnung dieser Fehlstellung entgegenzuwirken.

Ausgangsstellung:
Langsitz

Durchführung:
Im Langsitz mit gestreckten Beinen bewegst du deine Arme so weit wie möglich Richtung Füße. Bleib vorne und umgreife deine Wadenrückseiten oder wenn möglich deine Fußspitzen.
Eine Dehnung deines Rückens und/ oder der Beinrückseiten sollten spürbar sein.

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Einfachere Variante: umgreifen der Waden

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Anspruchsvollere Variante: umgreifen der Fußspitzen

YouTube-Video: Hohlkreuz Kräftigung

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Übung 1: Kräftigung der Bauchmuskulatur

Zunächst wird das Becken in eine optimale Stellung gebracht und die Lendenwirbelsäule entgegen dem Hohlkreuz eingestellt (entlordosierend). Über eine dynamische Beinarbeit hast du die Aufgabe, mit Hilfe deiner Bauchmuskulatur deine Lendenwirbelsäule zu stabilisieren. Erschwerend können als Übungsvariante die Arme mit einbezogen werden.

Ausgangsstellung:
Rückenlage

Durchführung:
Stelle deine Beine an und deine Arme liegen locker neben dem Körper. Drücke deine Lendenwirbelsäule fest auf den Boden und achte darauf, dass sie während der ganzen Übung den Kontakt zum Boden nicht verliert. Ziehe deine Zehenspitzen nach oben und strecke deine Beine im Wechsel, indem deine Ferse über den Boden nach vorne und wieder zurück rutscht.

Schwierigere Variante (mit Hantel oder Wasserflasche):
Während ein Bein nach vorne rutscht wird das Gewicht mit gestreckten Armen Richtung Boden bewegt.

Übung 2: Kräftigung Oberschenkelrückseite und Gesäß

In zwei Varianten kräftigst du effizient die sogenannte hintere Muskelkette, in erster Linie die Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskulatur.

Ausgangsstellung:
Rückenlage

Durchführung:
Stelle deine Beine an und ziehe mit beiden Händen ein Knie Richtung Brust. Hebe nun dein Becken maximal nach oben an und lege es wieder ab.

Schwierigere Variante:
Das Becken nicht ganz ablegen.

Übung 3: Kräftigungsübung im Unterarmstütz

Im Gesamten gesehen bewirkt diese Übung eine Ganzkörperstabilisation. Besonderer Schwerpunkt liegt jedoch auf der Kräftigung der Bauchmuskulatur. Auch hier ist eine anspruchsvollere Variante möglich.

Ausgangsstellung:
Unterarmstütz

Durchführung:
Je nach Können und Beschwerden wird der Abstand zwischen Unterarmen und Knien größer oder kleiner gewählt. Der untere Rücken (Lendenwirbelsäule) darf nicht durchhängen!

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Einfache Durchführung mit kleinem Abstand zwischen Knien und Armen

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Möglichkeit der Steigerung: der Abstand zwischen Knie und Arm wurde vergrößert

Steigerung:
Unterarmstütz und auf den Knien, Füße abgehoben. Den stabilisierten Oberkörper ca. 5 – 10 cm vor und zurück bewegen. Der untere Rücken (Lendenwirbelsäule) darf nicht durchhängen!

Wichtig:

  • Immer die Schmerzgrenze beachten
  • Nach der Übung sollte es besser gehen

Häufig gestellte Fragen

Wie entsteht ein Hohlkreuz?

Die sogenannte Hyperlordose – umgangssprachlich Hohlkreuz genannt – entsteht meist durch eine Fehlhaltung. Dabei wird das Becken nach vorne gekippt, die natürliche Wölbung des unteren Wirbelsäulenabschnitts – die Lordose der Lendenwirbelsäule – verstärkt sich. Meist neigen Menschen mit Hohlkreuz auch dazu, im Stehen die Knie stark durchzudrücken. Wird diese Fehlhaltung regelmäßig und lang anhaltend eingenommen, so kommt es zu einem Kräfteungleichgewicht der Muskulatur mit verkürzten Sehnen und Faszien im Bereich der Lendenwirbelsäule und der Hüftbeuger bei gleichzeitig verminderter Bauchmuskelaktivität.

Kann eine Hohlkreuz ganz geheilt werden?

Da es sich bei einem Hohlkreuz um einen Haltungsfehler handelt, lässt es sich in der Regel gut behandeln. Der Behandlungserfolg hängt davon ab, wie lange das Hohlkreuz bereits besteht und wie leicht oder schwer dem Betroffenen die Umstellung seiner Lebensgewohnheiten fällt.

Wie lange muss ich Übungen durchführen, bis ein Erfolg zu verzeichnen ist?

Bei regelmäßigem Üben stellen sich erste Erfolge schnell ein, doch muss man in der Lage sein, sie wahrzunehmen: ein vermindertes Spannungs- oder Druckgefühl im Bereich der Lendenwirbelsäule, mehr Bewegungsfreiheit im Beckenbereich oder die Reduktion der Schmerzen sind Erfolge, die sich meist schnell einstellen, wenn Betroffene Übungen regelmäßig und korrekt durchführen und ihr (Bewegungs-)Verhalten insgesamt ändern.

Welche Sportart ist gut bei einem Hohlkreuz?

Grundsätzlich ist es wichtig, sich überhaupt mehr zu bewegen, den Körper besser wahrzunehmen und vom passiven Stehen oder Sitzen in ein aktives Stehen bzw. Sitzen zu wechseln. An erster Stelle steht bei der Wahl der geeigneten Sportart, dass der Sport Spaß machen soll, damit er regelmäßig und langfristig ausgeführt wird. Abzuraten ist von Sportarten wie Leistungsturnen oder Ballett. Besonders empfehlenswert sind Rudern, Rückenschwimmen oder Nordic Walking. Auch Yoga oder Pilates sind geeignet, wobei hier darauf geachtet werden sollte, dass beim Pilates bei schwierigen Übungen kein Hohlkreuz entsteht bzw. beim Yoga zunächst auf die Rückbeugen verzichtet wird.

Verschlimmert sich ein Hohlkreuz mit der Zeit?

Wenn das Hohlkreuz nicht behandelt wird und auch keine Haltungskorrektur in Kombination mit einer Verbesserung der Körperwahrnehmung stattfindet, kann sich das Hohlkreuz bis zu einem gewissen Grad verschlimmern. Mit zunehmender Verknöcherung der Wirbelsäule im Alter wird dieser Prozess gebremst, allerdings wird es dann auch schwieriger, das Hohlkreuz zu korrigieren.

Welche Folgen kann ein Hohlkreuz haben?

Die häufigsten Folgen sind Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule, diese können begleitet sein von Kribbeln oder Taubheitsgefühlen in den Beinen. In schwerwiegenden Fällen kann ein Hohlkreuz Folgeerkrankungen wie einen Bandscheibenvorfall oder Wirbelgleiten begünstigen. Viele Menschen leben aber oftmals beschwerdefrei mit einem Hohlkreuz.

Wie kann ich in Zukunft einem Hohlkreuz entgegenwirken?

Am wichtigsten ist es, sich viel zu bewegen und die eigene Haltung immer wieder zu überprüfen und zu korrigieren. Außerdem sollten gezielt Übungen gegen das Hohlkreuz durchgeführt werden. Hierbei ist es besser, täglich zehn Minuten zu üben als nur einmal wöchentlich eine Stunde.

Gerd Ibele

Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

Gerd ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis. Seine Behandlungsschwerpunkte liegen überwiegend im orthopädischen und chirurgischen Bereich.

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