Beitrag von Gerd Ibele, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker
Zur Behandlung von Rückenschmerzen steht dir eine ganze Bandbreite an Möglichkeiten zur Verfügung. Besonders beliebt ist die sogenannte Rückenschule.
Definition: Was bedeutet Rückenschule?
Die Rückenschule bezeichnet ein gezieltes Trainingsprogramm zur Prävention und Behandlung von unspezifischen Rückenschmerzen. Es richtet sich an zwei Gruppen:
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Menschen, die akute oder chronische Rückenbeschwerden haben
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Menschen, die einen gesunden Rücken beibehalten möchten
Idee der Rückenschule ist es,
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die Muskulatur von Rücken und Bauch zu stärken,
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verkürzte Muskulatur zu dehnen,
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die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu fördern und
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das Körperbewusstsein zu verbessern.
Damit sollen Schmerzen gelindert und die Leistungsfähigkeit deines Rückens verbessert werden.
Rückenschule – Übung für die Kräftigung des Rückens.
Darauf kommt es bei der Rückenschule an
Es gibt einige Schlüsselfaktoren, die ganz zentral für den Erfolg in der Rückenschule sind:
Korrekte Ausführung
Die Bewegungen müssen präzise und kontrolliert ausgeführt werden. Das ist wichtig, um die gewünschten Muskelgruppen gezielt zu trainieren und eine Überlastung oder zukünftige Beschwerden zu vermeiden.
Regelmäßiges Training
Veränderungen manifestieren sich erst über einen längeren Zeitraum. Deshalb solltest du die Rückenschule regelmäßig und konsequent durchführen.
Bewusstsein für den eigenen Körper
Du musst lernen, Signale wie Schmerz oder Müdigkeit richtig zu deuten. So kannst du das Training an deine Bedürfnisse anpassen und einen gesunden Umgang mit deinem Körper erlernen.
Integration des Gelernten in den Alltag
Die Rückenschule liefert dir nicht nur Übungen für das Training, sondern auch Tipps für einen rückenschonenden Alltag. So lernst du zum Beispiel, wie rückenfreundliches Heben von schweren Lasten funktioniert und wie du Bewegungen im Alltag richtig einsetzt.
Motivation
Betrachte die Rückenschule als positive und sinnvolle Ergänzung für deinen Alltag, um chronischen oder akuten Rückenschmerzen vorzubeugen. Denn nur so wirst du langfristig dabei bleiben und nachhaltig davon profitieren.
Warum ist Rückentraining so wichtig?
Unser Rücken trägt uns den ganzen Tag durchs Leben und ist somit das Fundament für nahezu alle Bewegungen, die wir machen. Deshalb ist ein starker und gesunder Rücken von zentraler Bedeutung für unsere allgemeine Lebensqualität.
Regelmäßiges Rückentraining hilft dir, deine Muskulatur zu stärken und chronischen Schmerzen vorzubeugen. Darüber hinaus verbesserst du deine Haltung und förderst die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule.
Nicht zuletzt trägt gezieltes Rückentraining auch zur Prävention bei. Die Muskeln dienen als Schutzmantel für die Wirbelsäule, womit du das Risiko von Verschleißerscheinungen und muskulären Dysbalancen verringerst.
Rückenschule: Übungen für zu Hause
Aktivität spielt im Leben eine wichtige Rolle. Anhand bestimmter Übungen kannst du gezielt Erkrankungen im Rückenbereich vorbeugen.
Hier haben wir rückenfreundliche Übungen zusammengestellt, die als Prävention von Rückenschmerzen dient.
Beweglichkeit
Übung 1 – Der flexible Tisch
Ausgangsstellung:
- Du kniest auf allen vieren auf dem Boden
- Deine Hände befinden sich unter den Schultern, die Ellenbogen sind ganz leicht gebeugt
- Deine Knie sind Hüftbreit auseinander
- Dein Kopf bildet eine Linie mit der Wirbelsäule
Durchführung:
- Strecke nun zuerst deinen linken Arm und dein rechtes Bein aus und gehe anschließend so weit zurück, bis sich Ellenbogen und Knie berühren. Dann starte von vorne.
- Bleibe mit deinem Oberkörper stabil und gehe nicht ins Hohlkreuz
- Wechsle die Seiten und wiederhole die Übung erneut 5x
Wiederhole die Übung 5x
Übung 2 – der Korkenzieher
Ausgangsstellung:
- Du liegst auf der Seite
- Das unteres Bein liegt ausgestreckt, das obere etwas angewinkelt
Durchführung:
- Hebe deinen Kopf leicht an
- Nun hakst du dich mit dem Fuß in der Kniekehle des unteren Beines ein
- Der unten liegende Arm greift das gebeugte Knie und hält es am Boden
- Der freie Arm bewegt sich in einem Bogen nach hinten.
Deine Augen folgen dabei der Hand
Wiederhole diese Übung 8x
Übung 3 – der Katzenbuckel
Ausgangsstellung:
- Du befindest dich im Vierfüßler Stand
- Dein Kopf bildet eine gerade Linie mit der Wirbelsäule
Durchführung:
- Mache dich ganz rund, wie bei einem Katzenbuckel und lasse dich anschließend wieder durchhängen
Wiederhole diese Übung für 1 Minute
Kräftigung
Übung 1 – Gerade BWS
Ausgangsstellung:
- Du liegst auf dem Bauch
- Deine Handflächen berühren die Unterlage
Durchführung:
- Nimm deine Schulterblätter zusammen und hebe deinen Kopf ab
- Deine Nase schwebt knapp über dem Boden
Halte diese Position für 10 Sekunden und wiederhole die Übung 4x
Übung 2 – Der Ruderer
Ausgangsstellung:
- Du liegst auf dem Bauch
- Deine Handflächen berühren die Unterlage
Durchführung:
- Stelle deine Füße auf, sodass deine Knie den Boden nicht mehr berühren und spanne deinen Po kräftig an
- Nimm deine Schulterblätter zusammen und heben deinen Kopf leicht ab. Deine Nase schwebt knapp über den Boden
- Hebe deine Arme vom Boden ab und bewege einen Arm Richtung Kopf über die Seite ohne den Boden zu Berühren.
- Der andere Arm wartet so lange angehoben seitlich neben dir
Wiederhole diese Übung im Wechsel 4x
Übung 3 – der Kniedrücker
Ausgangsstellung:
- Du liegst auf dem Rücken, ein Bein ist angestellt. Deine Arme liegen neben dem Körper
Durchführung:
- Ziehe die Zehenspitzen hoch und bewege dein Kinn zur Brust
- Hebe jetzt dein angestelltes Bein im rechten Winkel ab, drücke mit der gegenüberliegenden Hand fest gegen dein Knie und zähle in Gedanken bis 5
Wiederhole die Übung 5x
Dehnung
Übung 1 – Dehnung Hüftbeuger in Rückenlage
Ausgangsstellung:
- Du liegst auf dem Rücken, deine Beine sind ausgestreckt
Durchführung:
- Beuge nun ein Bein an und ziehe den Oberschenkel so weit es geht Richtung Brust
- Das andere Bein versuchst du zu strecken, sodass du eine deutliche Dehnung in der Leiste verspürst.
Halte die Spannung 1 Minute
Anschließend wechselst du die Seiten und wiederholst die Übung
Übung 2 – Dehnung Brustmuskulatur in Rückenlage
Nehme dir für diese Übung ein kleines Kissen, falls dein Kopf nicht entspannt auf dem Boden liegen kann
Ausgangsstellung:
- Du liegst auf dem Rücken und deine Beine sind angewinkelt
Durchführung:
- Nimm ein Bein hoch und stelle die Ferse auf dem gegenüberliegenden Knie ab
- Deine Arme legst du nach oben und bildest ein „U“ neben dem Kopf, dabei spürst du deine leichte Spannung im Brustbereich
- Schiebe deine Arme noch ein Stück weit nach oben, bis die Dehnung deutlich spürbar wird
- Versuche mit deiner Lendenwirbelsäule immer den Kontakt zum Boden zu halten
Halte die Spannung 1 Minute
Anschließend wechselst du die Seiten und wiederholst die Übung
Übung 3 – Entlastungsstellung im Vierfüßler
Ausgangsstellung:
- Begib dich in den Vierfüßler Stand
Durchführung:
- Nimm deine Arme eine gute Handlänge nach vorne und bewege deinen Po Richtung Füße bis deine Schultern gestreckt sind
Verweile 1 Minute in dieser Position und atme ruhig ein und aus
Wiederhole diese Übung erneut für 1 Minute
Wann und wo kann ich Rückenschule machen?
Die gute Nachricht ist, dass du die Rückenschule fast jederzeit und überall durchführen kannst. Denn es gibt eine Vielzahl von Kursen und Programmen. Selbst Unternehmen bieten immer häufiger im Rahmen von Betriebssportgruppen Angebote zum Thema Rücken an.
Ob Wohnzimmer, Fitnessstudio oder in der Natur – die Entscheidung liegt am Ende bei dir.
Besonders beliebt sind inzwischen auch Online-Trainingsangebote wie unser Rückenkurs. In diesem erhältst du gezielte Übungen für deine Rückengesundheit, die du einfach zuhause durchführen kannst.
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Zahlt die Krankenkasse den Kurs?
Auch die gesetzlichen Krankenkassen wissen inzwischen, wie wichtig ein gesunder Rücken ist. Deshalb unterstützen sie in vielen Fällen entsprechende Kurse und übernehmen die Kosten ganz oder teilweise.
Um sicherzugehen, dass dein gewählter Rückenkurs von der Krankenkasse bezuschusst wird, achte auf bestimmte Qualitätskriterien. Die meisten Rückenschulkurse, die den Anforderungen der gesetzlichen Krankenkassen entsprechen, tragen das Qualitätssiegel „Deutscher Standard Prävention“. Auch sollte der Kurs von einem zertifizierten Trainer oder Therapeuten durchgeführt werden.
Informiere dich am besten vorab bei deiner Krankenkasse, welche Voraussetzungen erfüllt sein müssen.
In vielen Fällen musst du die Kursgebühr zunächst selbst bezahlen. Nach Abschluss des Kurses reichst du eine Teilnahmebestätigung bei deiner Krankenkasse ein. Anschließend erhältst du eine Rückerstattung in Höhe des festgelegten Zuschusses.
Suchst du nach einem Trainingsplan für deinen kompletten Rücken?
Wir haben ein Online-Kurs entwickelt, mit dem du deinen Rücken nachhaltig stärken kannst. In mehreren Wochen trainieren wir deinen ganzen Rücken mit physiotherapeutische Übungen. Schritt für Schritt wird dein Rücken so gestärkt und beweglicher gemacht. Bei Fragen stehen dir unsere Physiotherapeuten selbstverständlich zur Seite.
Und das beste: Deine Krankenkasse übernimmt bis zu 100% der Kosten.
Häufig gestellte Fragen zur Rückengesundheit
Was ist Rückenschule?
Die Rückenschule ist ein präventives Konzept zur Stärkung der Rückenmuskulatur und Verbesserung der Haltung.
Warum ist Rückenschule wichtig?
Sie fördert die Rückengesundheit, beugt Schmerzen vor und unterstützt eine bessere Körperhaltung im Alltag.
Accordion Panel
Dazu zählen Kräftigungsübungen für die Rückenmuskulatur, Dehnübungen und Techniken zur Verbesserung der Körperwahrnehmung.
Welche Übungen gehören zur Rückenschule?
Ja, regelmäßige Rückengymnastik stärkt die Rückenmuskulatur und kann somit die allgemeine Rückengesundheit fördern.
Für wen ist Rückenschule geeignet?
Rückenschule ist für jeden geeignet, der präventiv etwas für seine Rückengesundheit tun möchte, sowie für Personen mit leichten Rückenbeschwerden.
Kann man Rückenschule auch zuhause durchführen?
Ja, viele Übungen lassen sich problemlos zuhause ohne spezielle Geräte durchführen. Die hier gezeigten Übungen sind alle problemlos von zu Hause aus machbar.
Gibt es Kontraindikationen für die Teilnahme an einer Rückenschule?
Bei akuten oder schwerwiegenden Rückenproblemen sollte vor Beginn der Rückenschule ein Arzt konsultiert werden.
Wie kann man die Prinzipien der Rückenschule im Alltag umsetzen?
Durch bewusste Körperhaltung, regelmäßige Bewegung und Integration der erlernten Übungen in den täglichen Ablauf.
Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker
Gerd ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis. Seine Behandlungsschwerpunkte liegen überwiegend im orthopädischen und chirurgischen Bereich.
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