14 Übungen gegen einen Rundrücken: 
Das kannst du tun (+ sportliche Aktivitäten)

Inhaltsverzeichnis

Beitrag von Gerd Ibele, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

Bei einem Rundrücken (Hyperkyphose) ist in erster Linie die physiologische Rundung der Brustwirbelsäule zu deutlich ausgeprägt. Wir erklären dir, woher das kommt und wie du aktiv mit Übungen etwas dagegen machen kannst.

Außerdem zeigen wir dir sportliche Aktivitäten, die sich bei Ausübung positiv auf deinen Rundrücken auswirken können.

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Rundrücken – Woher? Wie sieht er aus? Welche Übungen soll ich machen?

Folgend beantworten wir dir diese Fragen sehr übersichtlich & auf den Punkt gebracht. 

Ursachen – So kommt es zu einem Rundrücken

ZEITSTEMPEL 0:26 (Video 1)

In den meisten Fällen entsteht ein Rundrücken (manchmal auch Witwenbuckel genannt) aufgrund einer Haltungsschwäche, einer andauernden Fehlhaltung und nicht selten wegen eines einseitigen Krafttrainings

Ernsthafte Erkrankungen, wie ein Morbus Bechterew oder ein Morbus Scheuermann (Übungen dazu findest du hier) können ebenso eine Ursache für einen Rundrücken sein.

Wie sieht ein Rundrücken aus?

Neben der ausgeprägten Rundung des Rückens sind die Schultern nach vorne (und oben) gezogen. Daraus resultierend kommt es häufig zu Fehlstellungen und Überlastungen in den benachbarten Wirbelsäulenabschnitten (Hals- und Lendenwirbelsäule).

Demonstration eines Rundrückens

Gegenüberstellung einer gesunden Haltung gegenüber einem Rundrücken (Fehlhaltung).

Welche Übungen sollte ich bei einem Rundrücken durchführen?

Vor allem die verkürzte Brustmuskulatur auf der Körpervorderseite sollte intensiv gedehnt werden. Aber auch der Latissimus- und der obere Trapezius-Muskel sollten im Dehnprogramm berücksichtigt werden.

Spezifische Mobilisationssübungen verbessern die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und entlasten dadurch die angrenzende Hals- und Lendenwirbelsäule.

Im Kräftigungsprogramm spielen die aufrichtenden Rückenmuskeln der Brustwirbelsäule und die Schulterblatt stabilisierenden Muskeln eine entscheidende Rolle.

Folgende Übungen empfiehlt dir unser Physiotherapeut Gerd Ibele. Damit kannst du aktiv etwas gegen einen Rundrücken unternehmen.

14 einfache & effektive Übungen bei einem Rundrücken (Hyperkyphose)

Im folgenden Abschnitt zeigen wir, welche Übungen du bei einem Rundrücken (auch Hyperkyphose) selbst zu Hause machen kannst.

YouTube-Video 1: Rundrücken wegtrainieren

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Rundrücken wegtrainieren: In diesem Video zeigen wir drei intensive physiotherapeutische Übungen bei einem Rundrücken (Hyperkyphose).

Übung 1: Mobilisationsübung

ZEITSTEMPEL 3:50 (Video 1)

Die Brustwirbelsäule (BWS) wird in die Aufrichtung beweglich gemacht. Gleichzeitig werden Hals- und Lendenwirbelsäule stabilisiert.

Ausgangsstellung:
Rückenlage.

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Durchführung:
Zwischen die Schulterblätter (BWS) legt man eine Handtuchrolle
Die Beine sind angestellt.
Die Hände werden hinter dem Kopf verschränkt.

Der Oberkörper (BWS) wird über die Handtuchrolle gerollt, die Lendenwirbelsäule behält Kontakt mit der Unterlage.

Der Nacken bleibt lang (Kinn Richtung Brust).

Übung 2: Dehnung Vorderseite (Brustmuskulatur)

ZEITSTEMPEL 8:25 (Video 1)

Die Dehnung der Brustmuskulatur begünstigt die Aufrichtung der Brustwirbelsäule und wirkt sich positiv auf die Schulterstellung aus.

Ausgangsstellung:
Rückenlage.

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Durchführung:

  • Ein Fuß wird auf das andere angestellte Bein (Knie) gestellt
  • Arme werden im ca. 100°-Winkel seitlich abgelegt

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Übung 3: Stabilisationsübung

ZEITSTEMPEL 10:00 (Video 1)

Die Aufrichtung der Wirbelsäule wird stabilisiert.

Ausgangsstellung:
Sitzend, Füße an der Wand, Hände so weit wie möglich nach oben gestreckt an der Wand.

Durchführung:
Die Arme werden minimal abgehoben und 5-10 sec. gehalten.

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Bildbeschreibung: Rundrücken wegtrainieren

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YouTube-Video 2: Rundrücken Übungen

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In diesem Video zeigen wir drei weitere gezielte Übungen, mit denen du deinen Rundrücken in Bezug auf Haltung und Beweglichkeit deutlich verbessern kannst. Des Weiteren kommt es zur Entlastung deiner Lenden- und Halswirbelsäule.

Übung 1: Mobilisationsübung

ZEITSTEMPEL 1:24 (Video 2)

Die Brustwirbelsäule (BWS) wird in die Aufrichtung beweglich gemacht.

Ausgangsstellung:
Sitzend, hinten an der Stuhllehne angelehnt. Dabei sollte die Oberkante der Stuhllehne auf Höhe der Schulterblätter sein. Die Hände werden auf dem Brustkorb oder hinter dem Kopf verschränkt.

Durchführung:

  • Den Oberkörper (Brustwirbelsäule) über die Stuhllehne nach hinten bewegen
  • Das Kinn bleibt Richtung Brust

Übung 2: Kräftigungsübung

ZEITSTEMPEL 4:08 (Video 2)

Die Rückenmuskulatur wird gezielt im Bereich der Brustwirbelsäule gekräftigt und somit eine Haltungsverbesserung erreicht. Ebenso wird die Stellung der Lenden- und Halswirbelsäule korrigiert.

Ausgangsstellung:
Sitzend auf einem Hocker oder Stuhl, Beine geschlossen, Hände hinter dem
Körper haltend.

Durchführung:

  • Ein kleiner Ball oder Kissen wird zwischen Bauch und Oberschenkel eingeklemmt
  • Nun wird die Brustwirbelsäule so weit aufgerichtet, dass der Ball/ Kissen immer noch eingeklemmt bleiben kann, das Kinn bleibt Richtung Brust

Übung 3: Dehnung Vorderseite (Brustmuskulatur)

ZEITSTEMPEL 8:14 (Video 2)

Die Dehnung der Brustmuskulatur begünstigt die Aufrichtung der Brustwirbelsäule und wirkt sich positiv auf die Schulterstellung aus.

Ausgangsstellung:
Stehend in einer Zimmerecke in Schrittstellung.

Durchführung:

  • Die Arme werden etwas höher als horizontal zur Seite gestreckt
  • Der Brustkorb bewegt in Richtung Ecke
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YouTube-Video 3: Rundrücken Dehnübungen

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Link zum Video: Rundrücken Dehnübungen

Übung 1: Dehnung der Brustmuskulatur in Rückenlage

ZEITSTEMPEL 1:10 (Video 3)

Die Dehnung der Brustmuskulatur begünstigt die Aufrichtung der Brustwirbelsäule und wirkt sich positiv auf die Schulterstellung aus. In Rückenlage oder auch stehend zeigen wir Dehnvarianten.

Ausgangsstellung:
Rückenlage, Beine angestellt

Durchführung:
Setze einen Fuß auf das andere Knie, so dass das Knie des aufgesetzten Beines Richtung Nase zeigt. Jetzt legst du deine Arme in einem etwas mehr als 90°-Winkel wenn möglich ganz auf dem Boden ab.
Ziel ist eine Dehnung der Brustmuskulatur.

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Übung 2: Dehnung der Brustmuskulatur im Stand

ZEITSTEMPEL 4:59 (Video 3)

Ausgangsstellung:
Schrittstellung in der Zimmerecke

Durchführung:
Strecke beide Arme in einem etwas mehr als 90°-Winkel zur Seite. Bewege dein Brustbein Richtung Zimmerecke und lasse kein Hohlkreuz zu.
Ziel ist eine Dehnung der Brustmuskulatur.

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Übung 3: Dehnung Latissimus im Vierfüßlerstand

ZEITSTEMPEL 2:57 (Video 3)

Ebenso zeigen wir zwei Varianten, wie der bei einem Rundrücken häufig verkürzte Latissimusmuskel wieder in Länge gebracht werden kann. Kniend oder stehend wird hier gedehnt, die Schultermobilität verbessert und die Brustwirbelsäule in die Aufrichtung mobilisiert.

Ausgangsstellung:
Vierfüßlerstand

Durchführung:
Bewege deine Arme auf der Matte nach oben und deinen Po Richtung Füße bis du in eine maximale Streckstellung kommst. Zusätzlich bewegst du dein Brustbein Richtung Boden.

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Übung 4: Dehnung Latissimus stehend

ZEITSTEMPEL 6:05 (Video 3)

Ausgangsstellung:
Stand

Durchführung:
Stell dich vor einen Tisch und lege deine Unterarme auf den Tisch. Nimm deine Füße zurück und schiebe deinen Po weit nach hinten, so dass deine Arme und deine Wirbelsäule in eine Streckstellung kommen. Zusätzlich bewegst du dein Brustbein Richtung Boden.

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Übung 5: Dehnung Schulter-Nacken-Bereich

ZEITSTEMPEL 7:03 (Video 3)

Der klassische Muskel im Schulter-Nackenbereich, welcher zu Verkürzungen und Verhärtungen neigt, wird hier gedehnt. Die Dehnung ermöglicht eine verbesserte Schulterstellung bei einem Rundrücken.

Ausgangsstellung:
Sitzend

Durchführung:
Beispiel Dehnung rechte Seite:
Deine rechte Hand greift hinten am Stuhl, die rechte Schulter bleibt hinten/unten. Bewege nun dein linkes Ohr Richtung linke Schulter und bewege in dieser Seitneigung dein Kinn Richtung rechter Brust.
Eine Dehnung der rechten Nackenmuskulatur sollte zu spüren sein.

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YouTube-Video 4: Rundrücken Kräftigungsübungen

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Link zum Video: Rundrücken Kräftigungsübungen

Übung 1: Aufrichtung der Brustwirbelsäule

ZEITSTEMPEL 0:49 (Video 4)

Intensiv wird die Aufrichtung der Brustwirbelsäule, die Schulterposition und die Kopfeinstellung geübt. Ideal auch als Ausgleichsübung zu sitzenden Tätigkeiten.

Ausgangsstellung:
Bauchlage

Durchführung:
Deine Handflächen berühren den Boden. Nimm deine Schulterblätter zusammen und hebe den Kopf leicht ab, deine Nase soll knapp über dem Boden schweben und hebe auch deine Arme vom Boden ab. Bewege nun beide Arme so weit zur Seite, dass du deine Schultern noch unten halten kannst.

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Übung 2: Kräftigung an der Wand

ZEITSTEMPEL 3:19 (Video 4)

Die Rückenmuskulatur wird gezielt im Bereich der Brustwirbelsäule gekräftigt und somit eine Haltungsverbesserung erreicht. Ebenso wird die Stellung der Lenden- und Halswirbelsäule korrigiert.

Ausgangsstellung:
Sitzend vor einer Wand, Füße und Knie haben Wandkontakt

Durchführung:
Bewege deine Arme so weit wie möglich an der Wand nach oben. Hebe nun beide Arme gestreckt minimal von der Wand ab. Lass kein Hohlkreuz zu und atme ruhig weiter.

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Übung 3: Stabilisation sitzend

ZEITSTEMPEL 5:03 (Video 4)

Auch bei dieser Übung wird die aufrichtende Wirbelsäulenmuskulatur gekräftigt. Es kommt zudem zu einer verbesserten Beweglichkeit der Schultergelenke.

Für diese Übung brauchst du zwei kleine Gewichte zwischen einem halben und einem Kilo. Das können Hanteln oder auch Flaschen sein.

Ausgangsstellung:
Sitzend auf einem Stuhl

Durchführung:
Setze dich aufrecht auf die vordere Hälfte eines Stuhls. Deine Knie sind etwas mehr als hüftbreit auseinander und deine Füße stehen unter den Knien. In den Händen hältst du die Gewichte.
Neige dich mit geradem Oberkörper etwas nach vorne. Dann streckst du beide Arme und bewegst die Gewichte im Wechsel nach oben. Achte Während der gesamten Übung auf einen geraden Oberkörper.

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Wichtig:

  • Immer die Schmerzgrenze beachten
  • Nach der Übung sollte es besser gehen

Welche sportlichen Aktivitäten sind sinnvoll?

Welche sportlichen Aktivitäten, neben gezielter Dehnung, Mobilisation und Kräftigung, haben einen positiven Einfluss auf einen Rundrücken?

  • Rudern*
  • Schwimmen
  • Gezieltes Krafttraining (in die Aufrichtung)
  • Klettern

*Einen übersichtlichen Test verschiedener Rudergeräte findest du bei den Kollegen von Fitzuhause. Hier geht es zum Artikel!

Wie kannst du einem Rundrücken vorbeugen?

  • Mehr Bewegung in den Alltag bringen
  • Lange Sitzzeiten unterbrechen
  • Einseitiges Krafttraining vermeiden (v.a. zu intensives Brust-, Bauch- und Bizepstraining fördern einen Rundrücken)

Gerd Ibele

Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

Gerd ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis. Seine Behandlungsschwerpunkte liegen überwiegend im orthopädischen und chirurgischen Bereich.

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