6 Übungen gegen einen Rundrücken: 
Das kannst du tun (+ sportliche Aktivitäten)

Inhaltsverzeichnis

Beitrag von Gerd Ibele, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

Bei einem Rundrücken (Hyperkyphose) ist in erster Linie die physiologische Rundung der Brustwirbelsäule zu deutlich ausgeprägt. Wir erklären dir, woher das kommt und wie du aktiv mit Übungen etwas dagegen machen kannst.

Außerdem zeigen wir dir sportliche Aktivitäten, die sich bei Ausübung positiv auf deinen Rundrücken auswirken können.

Inhaltsverzeichnis

Rundrücken – Woher? Wie sieht er aus? Welche Übungen soll ich machen?

Folgend beantworten wir dir diese Fragen sehr übersichtlich & auf den Punkt gebracht. 

Ursachen – So kommt es zu einem Rundrücken

ZEITSTEMPEL 0:26 (Video 1)

In den meisten Fällen entsteht ein Rundrücken (manchmal auch Witwenbuckel genannt) aufgrund einer Haltungsschwäche, einer andauernden Fehlhaltung und nicht selten wegen eines einseitigen Krafttrainings

Ernsthafte Erkrankungen, wie ein Morbus Bechterew oder ein Morbus Scheuermann (Übungen dazu findest du hier) können ebenso eine Ursache für einen Rundrücken sein.

Wie sieht ein Rundrücken aus?

Neben der ausgeprägten Rundung des Rückens sind die Schultern nach vorne (und oben) gezogen. Daraus resultierend kommt es häufig zu Fehlstellungen und Überlastungen in den benachbarten Wirbelsäulenabschnitten (Hals- und Lendenwirbelsäule).

Demonstration eines Rundrückens

Gegenüberstellung einer gesunden Haltung gegenüber einem Rundrücken (Fehlhaltung).

Welche Übungen sollte ich bei einem Rundrücken durchführen?

Vor allem die verkürzte Brustmuskulatur auf der Körpervorderseite sollte intensiv gedehnt werden. Aber auch der Latissimus- und der obere Trapezius-Muskel sollten im Dehnprogramm berücksichtigt werden.

Spezifische Mobilisationssübungen verbessern die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und entlasten dadurch die angrenzende Hals- und Lendenwirbelsäule.

Im Kräftigungsprogramm spielen die aufrichtenden Rückenmuskeln der Brustwirbelsäule und die Schulterblatt stabilisierenden Muskeln eine entscheidende Rolle.

Folgende Übungen empfiehlt dir unser Physiotherapeut Gerd Ibele. Damit kannst du aktiv etwas gegen einen Rundrücken unternehmen.

6 einfache & effektive Übungen bei einem Rundrücken (Hyperkyphose)

Im folgenden Abschnitt zeigen wir, welche Übungen du bei einem Rundrücken (auch Hyperkyphose) selbst zu Hause machen kannst.

YouTube-Video 1: Rundrücken wegtrainieren

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Rundrücken wegtrainieren: In diesem Video zeigen wir drei intensive physiotherapeutische Übungen bei einem Rundrücken (Hyperkyphose).

Übung 1: Mobilisationsübung

ZEITSTEMPEL 3:50 (Video 1)

Die Brustwirbelsäule (BWS) wird in die Aufrichtung beweglich gemacht. Gleichzeitig werden Hals- und Lendenwirbelsäule stabilisiert.

Ausgangsstellung:
Rückenlage.

Rundrücken Physiotherapie, Rundrücken Physiotherapeut
Rundrücken Physiotherapie, Rundrücken Physiotherapeut, online-physiotherapie rundrücken

Durchführung:
Zwischen die Schulterblätter (BWS) legt man eine Handtuchrolle
Die Beine sind angestellt.
Die Hände werden hinter dem Kopf verschränkt.

Der Oberkörper (BWS) wird über die Handtuchrolle gerollt, die Lendenwirbelsäule behält Kontakt mit der Unterlage.

Der Nacken bleibt lang (Kinn Richtung Brust).

Übung 2: Dehnung Vorderseite (Brustmuskulatur)

ZEITSTEMPEL 8:25 (Video 1)

Die Dehnung der Brustmuskulatur begünstigt die Aufrichtung der Brustwirbelsäule und wirkt sich positiv auf die Schulterstellung aus.

Ausgangsstellung:
Rückenlage.

Übungen Rundrücken, Rundrücken wegtrainieren

Durchführung:

  • Ein Fuß wird auf das andere angestellte Bein (Knie) gestellt
  • Arme werden im ca. 100°-Winkel seitlich abgelegt

Übung 3: Stabilisationsübung

ZEITSTEMPEL 10:00 (Video 1)

Die Aufrichtung der Wirbelsäule wird stabilisiert.

Ausgangsstellung:
Sitzend, Füße an der Wand, Hände so weit wie möglich nach oben gestreckt an der Wand.

Durchführung:
Die Arme werden minimal abgehoben und 5-10 sec. gehalten.

Übungen Rundrücken sitzend, Rundrücken wegtrainieren
Rundrücken Physiotherapie, Rundrücken Physiotherapeut, online-physiotherapie

Bildbeschreibung: Rundrücken wegtrainieren

Gerader Rücken Übungen, Rundrücken Training, Rundrücken Übungen, Hyperkyphose Übungen

YouTube-Video 2: Rundrücken Übungen

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

In diesem Video zeigen wir drei weitere gezielte Übungen, mit denen du deinen Rundrücken in Bezug auf Haltung und Beweglichkeit deutlich verbessern kannst. Des Weiteren kommt es zur Entlastung deiner Lenden- und Halswirbelsäule.

Übung 4: Mobilisationsübung

ZEITSTEMPEL 1:24 (Video 2)

Die Brustwirbelsäule (BWS) wird in die Aufrichtung beweglich gemacht.

Ausgangsstellung:
Sitzend, hinten an der Stuhllehne angelehnt. Dabei sollte die Oberkante der Stuhllehne auf Höhe der Schulterblätter sein. Die Hände werden auf dem Brustkorb oder hinter dem Kopf verschränkt.

Durchführung:

  • Den Oberkörper (Brustwirbelsäule) über die Stuhllehne nach hinten bewegen
  • Das Kinn bleibt Richtung Brust

Übung 5: Kräftigungsübung

ZEITSTEMPEL 4:08 (Video 2)

Die Rückenmuskulatur wird gezielt im Bereich der Brustwirbelsäule gekräftigt und somit eine Haltungsverbesserung erreicht. Ebenso wird die Stellung der Lenden- und Halswirbelsäule korrigiert.

Ausgangsstellung:
Sitzend auf einem Hocker oder Stuhl, Beine geschlossen, Hände hinter dem
Körper haltend.

Durchführung:

  • Ein kleiner Ball oder Kissen wird zwischen Bauch und Oberschenkel eingeklemmt
  • Nun wird die Brustwirbelsäule so weit aufgerichtet, dass der Ball/ Kissen immer noch eingeklemmt bleiben kann, das Kinn bleibt Richtung Brust

Übung 6: Dehnung Vorderseite (Brustmuskulatur)

ZEITSTEMPEL 8:14 (Video 2)

Die Dehnung der Brustmuskulatur begünstigt die Aufrichtung der Brustwirbelsäule und wirkt sich positiv auf die Schulterstellung aus.

Ausgangsstellung:
Stehend in einer Zimmerecke in Schrittstellung.

Durchführung:

  • Die Arme werden etwas höher als horizontal zur Seite gestreckt
  • Der Brustkorb bewegt in Richtung Ecke
Hyperkyphose uebungen physio

Wichtig:

  • Immer die Schmerzgrenze beachten
  • Nach der Übung sollte es besser gehen

Welche sportlichen Aktivitäten sind sinnvoll?

Welche sportlichen Aktivitäten, neben gezielter Dehnung, Mobilisation und Kräftigung, haben einen positiven Einfluss auf einen Rundrücken?

  • Rudern*
  • Schwimmen
  • Gezieltes Krafttraining (in die Aufrichtung)
  • Klettern

*Einen übersichtlichen Test verschiedener Rudergeräte findest du bei den Kollegen von Fitzuhause. Hier geht es zum Artikel!

Wie kannst du einem Rundrücken vorbeugen?

  • Mehr Bewegung in den Alltag bringen
  • Lange Sitzzeiten unterbrechen
  • Einseitiges Krafttraining vermeiden (v.a. zu intensives Brust-, Bauch- und Bizepstraining fördern einen Rundrücken)

Gerd Ibele

Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

Gerd ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis. Seine Behandlungsschwerpunkte liegen überwiegend im orthopädischen und chirurgischen Bereich.

War dieser Artikel hilfreich?

Weitere Übungen in diesem Bereich