Beitrag von Gerd Ibele, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker
Funktionelle Rückengymnastik ist ein Schlüsselelement für einen gesunden und leistungsfähigen Körper, ganz gleich in welchem Alter. Denn ein starker Rücken fördert nicht nur eine gute Haltung, sondern kann auch körperlichen Beschwerden vorbeugen und Verletzungen verhindern.
Darum ist Rückengymnastik wichtig
Wir verbringen unglaublich viele Stunden im Sitzen. Sei es am Schreibtisch, im Auto oder auf dem Sofa. Dieser überwiegend passive Lebensstil kann zu Verspannungen führen und die Rückenmuskulatur schwächen. Mit regelmäßiger Rückengymnastik kannst du hier Abhilfe schaffen.
Durch gezielte Übungen werden vor allem die Muskeln gestärkt, die für die Stabilität der Wirbelsäule wichtig sind. Darüber hinaus hilft dir die funktionelle Rückengymnastik, die Flexibilität deiner Wirbelsäule zu verbessern.
So kann jeder – vom Büroangestellten bis zum Spitzensportler – von einer verbesserten Rumpfstabilität profitieren und das Risiko von Rückenbeschwerden minimieren oder bestehende Beschwerden lindern.
Rückengymnastik Übung für die Stabilisation des Rückens.
Diese Muskeln trainierst du bei der Rückengymnastik
Für einen gesunden Rücken sind mehrere Muskelgruppen relevant.
Zu den wichtigsten Rückenmuskeln gehören:
- Musculus latissimus dorsi (großer Rückenmuskel): Dieser breite, flache Muskel erstreckt sich über den unteren und mittleren Rückenbereich und hilft bei der Bewegung und Stabilisierung des Oberkörpers.
- Musculus erector spinae (Rückenstrecker): Diese Gruppe von mehreren Muskeln verläuft entlang der gesamten Wirbelsäule und ist verantwortlich für die Bewegungen des Rückens, einschließlich Beugen, Strecken und Drehen. In der Anatomie werden sie eher einzeln aufgelistet. Zu den Rückenstreckern gehört zum Beispiel der Musculus multifidus (Multifidii), von dem du vielleicht schon einmal gehört hast.
- Musculus quadratus lumborum: Dieser tiefliegende Rückenmuskel spielt eine entscheidende Rolle in der Stabilisierung der Lendenwirbelsäule und hilft bei der Seitenneigung des Körpers.
- Musculus trapezius (Trapezmuskel): Diese Muskelgruppe erstreckt sich über den Nacken, die Schultern und den oberen Rücken. Sie stabilisiert den Schultergürtel und unterstützt die Bewegung und Haltung der Halswirbelsäule.
Besonders wichtig bei der Rückengymnastik sind neben den eigentlichen Rückenmuskeln auch die Rumpfmuskulatur und ein starker Beckenboden. Eine starke Bauchmuskulatur wirkt als eine Art Gegengewicht zu den Rückenmuskeln und bietet Stabilität für die Wirbelsäule. Der Beckenboden bringt zusammen mit Rücken- und Bauchmuskulatur zusätzliche Stabilität.
Wichtige Bauchmuskeln sind:
- Musculus transversus abdominis (Querer Bauchmuskel): Der tiefste der inneren Bauchmuskeln, sitzt unter dem M. rectus abdominis und den internen und externen schrägen Muskeln.
- Musculus rectus abdominis (Gerader Bauchmuskel): Er verläuft längs entlang des Bauches und hilft bei der Flexion (Beugung) der Lendenwirbelsäule.
- Musculi obliqui abdominis (Interne und externe schräge Bauchmuskeln): Sie helfen bei der Drehung und Flexion des Rumpfes und halten die Eingeweide aufrecht.
Rückengymnastik – 9 effektive Übungen
Lass uns zusammen einige wirksame Übungen anschauen, die einfach auszuführen sind und dabei helfen können, deinen Rücken langfristig gesund zu halten.
Beweglichkeit
Übung 1 – Der flexible Tisch
Ausgangsstellung:
- Du kniest auf allen vieren auf dem Boden
- Deine Hände befinden sich unter den Schultern, die Ellenbogen sind ganz leicht gebeugt
- Deine Knie sind Hüftbreit auseinander
- Dein Kopf bildet eine Linie mit der Wirbelsäule
Durchführung:
- Strecke nun zuerst deinen linken Arm und dein linkes Bein aus und gehe anschließend so weit zurück, bis sich Ellenbogen und Knie berühren. Dann starte von vorne.
- Bleibe mit deinem Oberkörper stabil und gehe nicht ins Hohlkreuz
Wiederhole die Übung 5x
Übung 2 – der Korkenzieher
Ausgangsstellung:
- Du liegst auf der Seite
- Das unteres Bein liegt ausgestreckt, das obere etwas angewinkelt
Durchführung:
- Hebe deinen Kopf leicht an
- Nun hakst du dich mit dem Fuß in der Kniekehle des unteren Beines ein
- Der unten liegende Arm greift das gebeugte Knie und hält es am Boden
- Der freie Arm bewegt sich in einem Bogen nach hinten.
Deine Augen folgen dabei der Hand
Wiederhole diese Übung 8x
Übung 3 – der Katzenbuckel
Ausgangsstellung:
- Du befindest dich im Vierfüßler Stand
- Dein Kopf bildet eine gerade Linie mit der Wirbelsäule
Durchführung:
- Mache dich ganz rund, wie bei einem Katzenbuckel und lasse dich anschließend wieder durchhängen
Wiederhole diese Übung für 1 Minute
Kräftigung
Übung 1 – Gerade BWS
Ausgangsstellung:
- Du liegst auf dem Bauch
- Deine Handflächen berühren die Unterlage
Durchführung:
- Nimm deine Schulterblätter zusammen und hebe deinen Kopf ab
- Deine Nase schwebt knapp über dem Boden
Halte diese Position für 10 Sekunden und wiederhole die Übung 4x
Übung 2 – Der Ruderer
Ausgangsstellung:
- Du liegst auf dem Bauch
- Deine Handflächen berühren die Unterlage
Durchführung:
- Stelle deine Füße auf, sodass deine Knie den Boden nicht mehr berühren und spanne deinen Po kräftig an
- Nimm deine Schulterblätter zusammen und heben deinen Kopf leicht ab. Deine Nase schwebt knapp über den Boden
- Hebe deine Arme vom Boden ab und bewege einen Arm Richtung Kopf über die Seite ohne den Boden zu Berühren.
- Der andere Arm wartet so lange angehoben seitlich neben dir
Wiederhole diese Übung im Wechsel 4x
Übung 3 – der Kniedrücker
Ausgangsstellung:
- Du liegst auf dem Rücken, ein Bein ist angestellt. Deine Arme liegen neben dem Körper
Durchführung:
- Ziehe die Zehenspitzen hoch und bewege dein Kinn zur Brust
- Hebe jetzt dein angestelltes Bein im rechten Winkel ab, drücke mit der gegenüberliegenden Hand fest gegen dein Knie und zähle in Gedanken bis 5
Wiederhole die Übung 5x
Dehnung
Übung 1 – Dehnung Hüftbeuger in Rückenlage
Ausgangsstellung:
- Du liegst auf dem Rücken, deine Beine sind ausgestreckt
Durchführung:
- Beuge nun ein Bein an und ziehe den Oberschenkel so weit es geht Richtung Brust
- Das andere Bein versuchst du zu strecken, sodass du eine deutliche Dehnung in der Leiste verspürst.
Halte die Spannung 1 Minute
Anschließend wechselst du die Seiten und wiederholst die Übung
Übung 2 – Dehnung Brustmuskulatur in Rückenlage
Nehme dir für diese Übung ein kleines Kissen, falls dein Kopf nicht entspannt auf dem Boden liegen kann
Ausgangsstellung:
- Du liegst auf dem Rücken und deine Beine sind angewinkelt
Durchführung:
- Nimm ein Bein hoch und stelle die Ferse auf dem gegenüberliegenden Knie ab
- Deine Arme legst du nach oben und bildest ein „U“ neben dem Kopf, dabei spürst du deine leichte Spannung im Brustbereich
- Schiebe deine Arme noch ein Stück weit nach oben, bis die Dehnung deutlich spürbar wird
- Versuche mit deiner Lendenwirbelsäule immer den Kontakt zum Boden zu halten
Halte die Spannung 1 Minute
Anschließend wechselst du die Seiten und wiederholst die Übung
Übung 3 – Entlastungsstellung im Vierfüßler
Ausgangsstellung:
- Begib dich in den Vierfüßler Stand
Durchführung:
- Nimm deine Arme eine gute Handlänge nach vorne und bewege deinen Po Richtung Füße bis deine Schultern gestreckt sind
Verweile 1 Minute in dieser Position und atme ruhig ein und aus
Wiederhole diese Übung erneut für 1 Minute
Häufig gestellte Fragen zur Rückengesundheit
Warum ist Rückengymnastik wichtig für die Gesundheit?
Rückengymnastik hilft, die Muskeln rund um die Wirbelsäule zu kräftigen, die Durchblutung zu fördern und die Flexibilität zu verbessern. Dies kann Rückenschmerzen vorbeugen und die allgemeine Körperhaltung verbessern.
Wie oft sollte man Rückengymnastik machen?
Idealerweise solltest du Rückengymnastik als tägliche Routine durchführen, besonders wenn du viel sitzt. Selbst kurze Einheiten von 10 bis 15 Minuten können sehr effektiv sein.
Welche Rückenübungen sind besonders effektiv?
Effektiv sind Übungen, die den ganzen Rücken stärken und dehnen, wie etwa Katzenbuckel, Brücke, Superman und Schwimmer. Es ist wichtig, ein ausgewogenes Workout zu haben, das alle Rückenpartien anspricht.
Kann man durch Rückengymnastik Rückenschmerzen vorbeugen?
Ja, regelmäßige Rückengymnastik stärkt die Rückenmuskulatur und kann somit die allgemeine Rückengesundheit fördern.
Sind Rückenübungen auch bei bestehenden Rückenschmerzen zu empfehlen?
In vielen Fällen ja, aber es kommt auf die Ursache der Rückenschmerzen an. Bei akuten Schmerzen oder Verletzungen solltest du erst einen Arzt konsultieren.
Wie lange dauert es, bis ich eine Verbesserung meines Rückenschmerzes spüre?
Das ist individuell verschieden und hängt von der Ursache der Schmerzen und der Regelmäßigkeit der Übungen ab. Manche spüren eine sofortige Linderung, bei anderen kann es einige Wochen dauern.
Was sollte ich bei der Durchführung von Rückengymnastik beachten?
Achte auf die korrekte Form und Ausführung der Übungen, um Verletzungen zu vermeiden. Höre auf deinen Körper und übe keine Bewegungen aus, die körperliche Beschwerden oder Schmerzen verursachen.
Wie kann ich sicherstellen, dass ich die Übungen korrekt und ohne Verletzungsrisiko ausführe?
Am besten ist es, anfangs unter Anleitung eines Physiotherapeuten oder eines qualifizierten Trainers zu üben. Video-Anleitungen können ebenfalls hilfreich sein, um die korrekte Form zu erlernen.
Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker
Gerd ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis. Seine Behandlungsschwerpunkte liegen überwiegend im orthopädischen und chirurgischen Bereich.
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