Piriformissyndrom – Übungen

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Beitrag von Gerd Ibele, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

3 effektive Übungen bei Piriformis-Schmerzen

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In diesem Beitrag zeigen wir, wie du die Piriformis-Schmerzen (Piriformissyndrom) selbst zu Hause behandeln und loswerden kannst. Dazu haben wir 3 effektive Übungen für dich, die du sofort anwenden kannst. Viel Erfolg!

YouTube-Video: Piriformissyndrom

In diesem Video zeigen wir drei intensive Übungen (Dehntechniken) bei einem Piriformis-Syndrom. Die Übungen sind ideal zu Hause durchführbar.

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Übung 1: Dehnung Gesäßmuskulatur

Diese einfache Übung führt zu einer Spannungsreduzierung der Gesäßmuskeln, die funktionell in engem Zusammenspiel mit dem Piriformis-Muskel stehen.

Ausgangsstellung: 
Rückenlage.

Piriformis-Syndrom
Piriformis
m piriformis

Durchführung:

  • Beide Hände umgreifen ein Knie und ziehen dieses diagonal nach oben
  • Die Dehnung im Gesäßmuskel soll deutlich spürbar sein

Übung 2: Dehnung Piriformis-Muskel

Die Übung bewirkt eine intensive Dehnung v.a. des Piriformis-Muskels. Der darunter verlaufende Ischiasnerv wird durch die Spannungsveränderung des Muskels druckentlastet.

Ausgangsstellung: 
Rückenlage – Beine angestellt.

Piriformis-Übungen
Ischialgie Übungen

Durchführung:

  • Ein Fuß wird auf das andere Knie gelegt
  • Mit beiden Händen wird das noch angestellte Bein Richtung Nase gezogen
  • Die Dehnung im Gesäßmuskel soll deutlich spürbar sein

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Übung 3: Dehnübung Piriformismuskel im Sitzen

Unter korrigierter HWS-Stellung werden die Haltemuskeln, v.a. auf der Halsvorderseite aktiviert.

Tipp: Alternative zu Übung 2

Ausgangsstellung:
Sitzend.

schmerzen gesäß einseitig

Durchführung:

  • Ein Fuß wird auf das andere Knie gelegt
  • Der aufgerichtete Oberkörper wird gerade nach vorne bewegt
  • Die Dehnung im Gesäßmuskel soll deutlich spürbar sein

Wichtig:

  • Immer die Schmerzgrenze beachten
  • Nach der Übung sollte es besser gehen

Übungen als Bildbeschreibung bei einem Piriformis-Syndrom

Piriformis-Syndrom Übungen

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Häufig gestellte Fragen

Sollte es mir nach den Übungen gleich besser gehen?

Das ist individuell sehr verschieden. Wer lange keinen Sport getrieben und sich wenig bewegt hat, kann nach den Übungen zunächst einen intensiven Muskelkater entwickeln oder eine leichte Zunahme der Schmerzen spüren. Wer seine Übungen nur ein wenig vernachlässigt hat und wieder aufnimmt, sollte direkt eine Besserung spüren.

Welche Schlafposition ist die beste bei einem Piriformis-Syndrom?

In der Regel wirkt sich die Schlafposition nicht auf das Prirformis-Syndrom aus. Deine Matratze sollte nicht zu durchgelegen sein und generell solltest Du versuchen, die Wirbelsäule beim Schlafen in ihrer physiologischen Form zu unterstützen – das wirkt sich auch positiv auf das Iliosakralgelenk aus. Versuche selbst herauszufinden, welche Schlafposition dir guttut.

Wie entsteht das Piriformis-Syndrom?

Das Piriformis-Syndrom wird durch den Musculus Piriformis verursacht. Er verläuft im Bereich des Beckens vom Kreuzbein hin zu einem Knochenvorsprung am äußeren Oberschenkel. Dabei bildet er eine Engstelle für den Ischiasnerv. Ausgelöst wird der typische Schmerz des Piriformis-Syndroms beispielsweise durch (Leistungs-)Sport oder eine Verletzung des Muskels. Verdickt sich der Musculus Piriformis in der Folge, so kann es passieren, dass an besagter Engstelle der Ischiasnerv eingeklemmt wird, was zu weiteren, gegebenenfalls ausstrahlenden Schmerzen führt.

Welche Medikamente helfen?

Medikamente sind bei einem Piriformis-Syndrom nicht zu empfehlen. Ausgiebige Dehnung des Musculus Piriformis, kombiniert mit Wärme und leichter Bewegung sind die Mittel der Wahl, um die Schmerzen wieder los zu werden.

Wann sollte ich einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen?

Wenn unklar ist, ob die Schmerzen wirklich auf das Piriformis-Syndrom zurückzuführen sind bzw. der Verdacht auf einen Bandscheibenvorfall nicht ausgeschlossen werden kann, sollte ein Arzt oder eine Ärztin aufgesucht werden. Anzeichen dafür sind Kribbeln oder Taubheitsgefühle, Funktionsstörungen oder Muskelschwäche in der Beinmuskulatur.

Welche Sportarten kann man bei einem Piriformis-Syndrom machen?

Alle Sportarten, die dir guttun sind erlaubt. Empfehlenswert sind sanfte Sportarten: Walken, Schwimmen, Wandern, Yoga oder Pilates. Wichtig ist es, dich ausreichend zu dehnen und selbst herauszufinden, was dein Körper braucht. Vor allem solltest du dich viel bewegen. Wurden die Schmerzen durch eine bestimmte Sportart ausgelöst, so solltest du eine Zeit lang pausieren, dann langsam wieder einsteigen und ein ausgiebiges Stretching-Programm mit auf den Plan nehmen.

Kann das Piriformis-Syndrom schlimmere Folgen mit sich bringen?

Nein, bis auf die Schmerzen, die unangenehm sind, kann das Piriformis-Syndrom keine schlimmeren Folgen nach sich ziehen. Allerdings solltest du dein Verhalten langfristig ändern, deine Muskulatur regelmäßig dehnen und dich ausreichend bewegen, um zu verhindern, dass die Schmerzen immer wieder kommen.

Wie kann ich Schmerzen in Zukunft vermeiden?

Vermeide langes Sitzen, gönne deinen Füßen bequeme Schuhe und baue dir ein eigenes Übungsprogramm auf, das aus viel Bewegung, Dehnung und leichter Kräftigung besteht. Das wird Schmerzen künftig vorbeugen und deiner Gesundheit generell guttun.

Gerd Ibele

Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

Gerd ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis. Seine Behandlungsschwerpunkte liegen überwiegend im orthopädischen und chirurgischen Bereich.

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