Übungen bei einem Bandscheibenvorfall LWS

Übungen als PDF herunterladen

Inhaltsverzeichnis

Beitrag von Gerd Ibele, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

5 effektive Übungen ​bei einem Bandscheibenvorfall ​LWS ( Lendenwirbelsäule)

Inhaltsverzeichnis

In diesem Beitrag zeigen wir, ​​mit welchen Übungen du deine Schmerzen bei einem Bandscheibenvorfall LWS oder auch einer Bandscheibenvorwölbung in der Lendenwirbelsäule ​selbst behandeln kannst.

YouTube-Video: Bandscheibenvorfall HWS Übungen

In diesem Video zeigen wir drei einfache, effektive Übungen bei einem Bandscheibenvorfall oder einer Bandscheibenvorwölbung in der Lendenwirbelsäule (LWS).

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

In diesem Video zeigen wir zwei einfache Übungen bei einem Bandscheibenvorfall LWS (im unteren Rücken). Ausgewählt wurden die Ausgleichsübungen speziell zur Anwendung am Arbeitsplatz, bei der Bürotätigkeit oder bei langen Sitzphasen.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Übung 1: Extensionsmobilisation

Die erste Übung soll eine Zentralisierung des Bandscheibenvorfalls/ der Bandscheibenvorwölbung in der Lendenwirbelsäule (LWS) bewirken.

Ausgangsstellung: 
Bauchlage.

Durchführung:
Nimm deine Hände unter die Schultern. Das Becken bleibt liegen, der Rücken ist entspannt. Mit den Armen stemmst du deinen Oberkörper jetzt langsam nach oben, legst ihn dann wieder ab und entspannst kurz.

Bandscheibenvorfall LWS, Bandscheibenvorfall Lendenwirbelsäule
Bandscheibenvorfall Lendenwirbelsäule, LWS Übungen, Bandscheibe Übungen
Bandscheibenvorfall LWS Übung vom Physiotherapeut

Übung 2: Mobilisationsübung

Durch diese Übung wird die Beweglichkeit der LWS gefördert. Die Bandscheiben werden sanft durchbewegt und dadurch mit Nährstoffen versorgt.

Ausgangsstellung:
Bauchlage.

Bandscheiben-Vorfall Lendenwirbel mobilisieren
Bandscheibenvorfall LWS Übungen, Lendenwirbelsäule Bandscheibenvorfall

Durchführung:
Die gestreckten Beine werden im Wechsel verlängert, d.h. nach unten herausgeschoben.

Übung 3: Dehnübung Hüftbeuger

Die Dehnung des Hüftbeugers führt zu einer Reduzierung der Zugkräfte auf die Lendenwirbelsäule und den betreffenden Bandscheiben.

Ausgangsstellung:
Kniestand Schrittstellung.

Bandscheibe Übungen, Dehnübung LWS
Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule, Dehnung Hüftbeuger

Durchführung:
Das vordere Bein (nicht ganz im 90°-Winkel im Knie) gebeugt aufstellen und das hintere Bein weit nach hinten kniend abstellen.

Das Becken wird in dieser Position nach vorne bewegt – der Oberkörper bleibt dabei aufgerichtet. Achte darauf, dass dabei kein Hohkreuz entsteht.

Tipp: Diese Übungen finden ebenso zur Vorbeugung (Prävention) eines LWS-Bandscheibenvorfalls Anwendung.

Übung 4: Mobilisationsübung im Stehen

Die erste Übung bewirkt eine Gegenbewegung (Extension) zur sitzenden Position. Diese Bewegungsrichtung hat einen positiven Einfluss auf die Bandscheibenbelastung im Sitzen.

Ausgangsstellung:
Stabiler Stand.

Bandscheibenvorfall Lendenwirbelsäule, Bandscheibenvorfall LWS Übungen
Bandscheibenvorfall LWS Übungen
Bandscheibenvorfall Übungen, Bandscheibenvorfall LWs

Durchführung:

  • Die Hände liegen tief im unteren Rücken (LWS)/Becken
  •  Das Becken wird mit Unterstützung der Hände nach vorne geschoben, wobei die Schmerzgrenze zu beachten ist
  • 3x mindestens 30 Sekunden je Seite in der Dehnstellung bleiben

Übung 5: Diagonale Dehnübung des Hüftbeugers im Stehen

Die Dehnung des Hüftbeugers führt zu einer Reduzierung der Zugkräfte auf die Lendenwirbelsäule und somit auf die Bandscheiben.

Ausgangsstellung:
Einbeinstand (Beispiel linkes Bein).

Bandscheibenvorfall LWS Behandlung
Bandscheibenvorfall LWS behandeln
Bandscheibenvorfall Physiotherapie

Durchführung:

  • Die rechte Hand greift den rechten Fuß, das Knie bewegt nach hinten
  • Der linke (gegenüberliegende) Arm wird nach hinten/oben aufgespannt
  • Über diese Diagonale kommt es zur Dehnung der Körper-Vorderseite
  • Zur Erleichterung kann der aufgespannte Arm an der Wand stützen

Bitte beachte weiterhin: So oft wie möglich die Sitzposition unterbrechen!

Wichtig:

  • Immer die Schmerzgrenze beachten
  • Nach der Übung sollte es besser gehen
  • Unterstützend Wärme zur Entspannung der Muskulatur

Therapeutisches Training per
App für zu Hause.

Bei Rücken-, Knie- und Hüft­schmerzen.

Jetzt Trainingscode anfordern
2 phones2
app store icon
google play badge e1633378547726

Übungen mit Bildanleitung (LWS-Blockade lösen)

Bandscheibenvorfall, LWS, Übungen, Lendenwirbelsäule, Lendenwirbel, Lendenwirbelschmerzen, LWS Bandscheibenvorfall Übungen, LWS Übungen
Bandscheibenvorfall, LWS, Übungen, Lendenwirbelsäule, Lendenwirbel, Lendenwirbelschmerzen, LWS Bandscheibenvorfall Übungen, LWS Übungen, online-physiotherapie, online-physio, online-physiotherapie, physiotherapie, physio

Willst du mehr zum Bandscheibenvorfall wissen? In unserem vollumfänglichen Beitrag zum Bandscheibenvorfall erfährst du alles vom Thema Symptome und Ursachen bis zur Behandlung.

zum Bandscheibenvorfall

Häufig gestellte Fragen

Ab wann kann ich wieder Sport treiben?

Nach der akuten Phase des Bandscheibenvorfalls können schonende Sportarten wie z.B. Rückenschwimmen und Walking schnell begonnen werden.

Welche Übungen darf man bei einem Bandscheibenvorfall nicht machen?

Sportliche Disziplinen, bei denen die Wirbelsäule vermehrt Stoßbelastungen ausgesetzt ist wie Reiten, Laufen und Spielsportarten sind zu vermeiden.

Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen?

Treten Bandscheibenbeschwerden wie ein heftiges Ziehen, meist als Ausstrahlung in Arme oder Beine, Sensibilitätsstörungen wie Kribbeln oder Taubheit oder eine Lähmung in der betroffenen Region auf, so solltest du einen Arzt aufsuchen. Eine gründliche körperliche Untersuchung ist die Voraussetzung für den richtigen Befund.

Wie wichtig ist die richtige Schlafposition?

Der Mensch schläft durchschnittlich ein Drittel der Tageszeit. Dies ist wichtig, denn ein guter Schlaf sorgt für Erholung und regenerative Stoffwechselvorgänge des Körpers. Für die Genesung spielt der Schlaf also eine wesentliche Rolle, denn im Liegen werden die Bandscheiben entlastet und nehmen Flüssigkeit auf, welche die Bandscheibe elastisch hält. Die richtige Schlafposition ist individuell sehr verschieden, zudem wechselt jeder Mensch im Laufe der Nacht seine Schlafposition – und das ist auch richtig so. Wichtig ist, dass die Wirbelsäule in jeder Position gut in ihrer natürlichen Form unterstützt ist. In Rückenlage ist dies die S-förmige Schwingung, in Seitenlage sollte sie möglichst gerade sein. In Bauchlage muss der Kopf zur Seite gedreht werden. Wer unter Kiefer- und Nackenbeschwerden leidet, sollte versuchen, diese Position für eine Weile zu meiden und überprüfen, ob die Beschwerden dadurch nachlassen.

Wie wichtig ist die richtige Matratze?

Je nach Vorliebe können unterschiedliche Materialien für die Matratze ausgewählt werden. Entscheidend ist, dass in Rückenlage und Seitenlage die Matratze im Schulter- und Beckenbereich nachgibt. In Seitenlage bildet die Wirbelsäule dann eine Gerade, in Rückenlage sollten die normalen Schwingungen der Wirbelsäule unterstützt werden.
Das Kopfkissen sollte in beiden Positionen die Halswirbelsäule unterlagern. Für Personen mit Halswirbelsäulenproblemen ist die Bauchlage aufgrund der extremen Kopfdrehung (Rotation) nicht zu empfehlen. Idealerweise bietet dir ein Fachgeschäft die Möglichkeit, eine neue Matratze für einen gewissen Zeitraum zu testen.
Eine gute Beratung sollte selbstverständlich sein, um nächtliche Rückenschmerzen zu verhindern.

Wie kann ich Schmerzen in Zukunft vermeiden?

Schmerzen solltest du als einen Dialog deines Körpers mit dir selbst betrachten. Finde heraus, was dein Körper dir mit den Schmerzen sagen möchte: benötigt er eine Pause, mehr Bewegung, Dehnung oder Kräftigung? Wenn du die Signale deines Körpers beachtest und dafür sorgst, dass es ihm wirklich gut geht, kannst du Schmerzen dauerhaft reduzieren.

Gerd Ibele

Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

Gerd ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis. Seine Behandlungsschwerpunkte liegen überwiegend im orthopädischen und chirurgischen Bereich.

War dieser Artikel hilfreich?

Weitere Übungen in diesem Bereich