Befreie dich mit diesen 6 einfachen Übungen von deinen Nackenschmerzen

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Beitrag von Jens Bentlage, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

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Nackenschmerzen treten immer häufiger auf. Hauptgrund ist bei vielen das lange Sitzen, was zu Schulter-Nacken-Verspannungen führt. In diesem Beitrag zeigen wir dir 6 Übungen, mit denen du etwas gegen deine Nackenschmerzen tun kannst.

YouTube-Video: Übungen bei Nackenschmerzen

In diesem Video zeigen wir euch drei Übungen, mit denen ihr Nackenschmerzen und Spannungskopfschmerzen effektiv selbst behandeln könnt.

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Im Alltag nehmen wir leider allzu oft eine runde Körperhaltung, insbesondere in der Brustwirbelsäule ein. Diese führt reaktiv zu einer überstreckten Halswirbelsäule und somit zu Schmerzen im oberen Nackenbereich. Auch Kopfschmerzen, Schwindel oder Migräne werden oft durch Verspannungen in dieser Region auslöst.

Um eine nachhaltige Verbesserung der Beschwerden zu erreichen, solltet ihr auch an einer Aufrichtung der Brustwirbelsäule arbeiten. Hierzu empfehlen wir euch unser Video: Rundrücken wegtrainieren

Übung 1: Dehnung der kurzen Nackenmuskeln

Mit der ersten Übung werden die kurzen Nackenmuskeln gedehnt, um eine bessere Elastizität und Durchblutung in der Muskulatur herzustellen.

Ausgangsstellung:
Sitzend oder stehend, Arme neben dem Körper hängen lassen.

Nackenschmerzen loswerden
Nackenschmerzen Übungen für zu hause
Nackenschmerzen loswerden

Durchführung:
Nimm deine verschränkten Hände in den Nacken und lege sie mit den Daumenballen an die Hinterhauptskante. Dann führe deine Ellenbogen vor dem Gesicht zusammen und bringe dabei dein Kinn Richtung Brust. Nun ziehen deine Hände den Kopf im 45° Winkel Richtung Decke. Die Schultern lässt du dabei unten.

Übung 2: ​Mobilisationsübung

Bei dieser Übung wird die intermuskuläre Koordination und Stabilisation der kurzen Nackenmuskeln verbessert.

Ausgangsstellung:
Aufrecht sitzend auf einem Stuhl/ einer Bank.

mobilisationsübung bei nackenschmerzen

Durchführung:
Der Kopf macht kleine, kurze Nickbewegungen wie beim Ja- oder Nein-Sagen.

Übung 3: Kräftigung der Muskulatur auf der vorderen Halsseite

Diese Übung dient der Muskelkräftigung der auf der vorderen Halsseite, um zusätzlich eine reaktive Entspannung der Nackenregion zu bekommen.

Ausgangsstellung:
Sitzend auf einem Stuhl oder einer Bank.

Nackenschmerzen Übungen für zu hause
Nackenschmerzen Übungen für zu hause

Durchführung:
Die Hände liegen auf dem Brustkorb. Der Oberkörper neigt sich mit geradem Rücken nach hinten, dabei dürfen die Füße den Bodenkontakt nicht verlieren. Dann wieder zurück in den aufrechten Sitz.

YouTube-Video: Übungen bei Nackenschmerzen

In diesem Video zeigen wir drei effektive Übungen bei Nackenschmerzen, die v.a. in länger anhaltenden Sitzpositionen, bspw. im Büro, ausgelöst werden. Häufig begleiten in diesem Zusammenhang Kopfschmerzen die Nackenprobleme.

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Übung 4: Mobilisation und Stabilisation in Rückenlage 

In Rückenlage wird die Stellung der Halswirbelsäule (HWS) entlastend korrigiert und anschließend über die Haltemuskeln der Halsvorderseite stabilisiert.

Ausgangsstellung:
Rückenlage, Beine angestellt

Durchführung:
1. Die Halswirbelsäule bewegt Richtung Boden. Dies wird mehrmals Wiederholt.

2. Die Halswirbelsäule bewegt Richtung Boden. Den Kopf in dieser Position leicht machen.

Übung 5: Stabilisation in Bauchlage

Die Gegenbewegung zur sitzenden Tätigkeit wird in Bauchlage beübt. Die Aufrichtung der Brustwirbelsäule (BWS), die Korrektur der Schulterstellung und die ideale Position des Nackens werden unter Muskelanspannung trainiert.

Ausgangsstellung:
Bauchlage, die Arme liegen neben dem Körper, die Handinnenflächen zeigen zum Boden

Durchführung:
Die Schultern bewegen nach hinten. Der Kopf wird leicht abgehoben, die Nase zeigt senkrecht zum Boden. Die Arme werden abgehoben.

Übung 5: Dehnung der kurzen Nackenmuskeln

Mit dieser Dehnung werden nicht nur Nackenverspannungen gelöst, auch die Stellung der Halswirbelsäule wird positiv beeinflusst. Kopfschmerzen können dadurch ebenfalls beseitigt werden.

Ausgangsstellung:
Sitzend in aufrechter Position

Durchführung:
Das Kinn bewegt Richtung Brust. Die Brustwirbelsäule bleibt aufgerichtet. Die Hände werden im oberen Bereich des Hinterkopfes angelegt und ziehen den Kopf sanft weiter Richtung Brust.

Wichtig:

  • Immer die Schmerzgrenze beachten
  • Nach der Übung sollte es besser gehen
  • Unterstützend Wärme zur Entspannung der Muskulatur

Jens Bentlage

Physiotherapeut / Myoreflextherapeut, sektoraler Heilpraktiker

Jens ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis mit den Schwerpunkten: Manuelle Therapie, Bobath, Manuelle Lymphdrainage, Funktionelle Bewegungslehre.

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