Beitrag von Gerd Ibele, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker
3 effektive Übungen bei einem Bandscheibenvorfall HWS ( Halswirbelsäule)
In diesem Beitrag zeigen wir, mit welchen Übungen du deine Schmerzen bei einem Bandscheibenvorfall HWS oder auch einer Bandscheibenvorwölbung in der Halswirbelsäule selbst behandeln kannst.
YouTube-Video: Bandscheibenvorfall HWS Übungen
In diesem Video zeigen wir drei effektive Übungen bei einem Bandscheibenvorfall oder einer Bandscheibenvorwölbung in der Halswirbelsäule (HWS).
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Übung 1: Mobilisation im Sitzen
Die erste Übung bewirkt eine Haltungskorrektur der Halswirbelsäule und somit eine Entlastung der Bandscheiben. Des Weiteren kommt es zu einer Dehnung der Halsvorderseite.
Ausgangsstellung:
Sitzend, aufrechte Körperhaltung.
Durchführung:
Der Kopf wird gerade nach vorne bewegt und anschließend weit nach hinten geschoben.
Unterstützend werden die Finger zur geraden Führung am Kinn angelegt.
Die Endstellung 5 Sekunden halten: 7 Wiederholungen
Übung 2: Mobilisation in Rückenlage
Auch in Rückenlage wird die Stellung der Halswirbelsäule und somit die Belastung auf die Bandscheiben positiv beeinflusst.
Ausgangsstellung:
Rückenlage.
Durchführung:
Die Beine werden angestellt. Die Halswirbelsäule bewegt Richtung Boden.
Die Endstellung 5 Sekunden halten: 7 Wiederholungen
Übung 3: Stabilisation in Rückenlage
Unter korrigierter HWS-Stellung werden die Haltemuskeln, v.a. auf der Halsvorderseite aktiviert.
Ausgangsstellung:
Rückenlage, die Beine sind gestreckt.
Durchführung:
Die Beine werden angestellt und die Halswirbelsäule bewegt Richtung Boden. Der Hinterkopf wird leicht gemacht, muss aber nicht abgehoben werden.
Das Kinn bleibt dabei Richtung Brust.
Position 5-10 Sekunden halten: 7 Wiederholungen
Tipp: Diese Übungen finden ebenso zur Vorbeugung (Prävention) eines HWS-Bandscheibenvorfalls Anwendung.
Wichtig:
- Immer die Schmerzgrenze beachten
- Nach der Übung sollte es besser gehen
- Unterstützend Wärme zur Entspannung der Muskulatur
Willst du mehr zum Bandscheibenvorfall wissen? In unserem vollumfänglichen Beitrag zum Bandscheibenvorfall erfährst du alles vom Thema Symptome und Ursachen bis zur Behandlung.
Zum BandscheibenvorfallHäufig gestelle Fragen
Ab wann kann ich wieder Sport treiben?
Nach der akuten Phase des Bandscheibenvorfalls können schonende Sportarten wie z.B. sanftes Rückenschwimmen und Walking schnell begonnen werden.
Welche Übungen darf man bei einem Bandscheibenvorfall nicht machen?
Sportliche Disziplinen, bei denen die Wirbelsäule vermehrt Stoßbelastungen ausgesetzt ist – etwa Reiten, Laufen und Spielsportarten – sind zu vermeiden.
Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen?
Treten Bandscheibenbeschwerden wie ein heftiges Ziehen, meist als Ausstrahlung in die Arme oder Hände, Sensibilitätsstörungen wie Kribbeln oder Taubheit oder eine Lähmung in der betroffenen Region auf, so solltest du einen Arzt aufsuchen. Eine gründliche körperliche Untersuchung ist die Voraussetzung für den richtigen Befund.
Wie wichtig ist die richtige Schlafposition, bzw. Matratze?
Während des Schlafens stehen Erholung und regenerative Stoffwechselvorgänge im Vordergrund. Für die Genesung spielt der Schlaf damit eine nicht unerhebliche Rolle, denn im Liegen werden die Bandscheiben entlastet und nehmen Flüssigkeit auf, welche die Bandscheibe elastisch hält. Für Personen mit Halswirbelsäulenproblemen ist die Bauchlage aufgrund der extremen Kopfdrehung (Rotation) nicht zu empfehlen. Rücken- und Seitenlage können hingegen ausprobiert werden. Wichtig ist dabei, dass das Kissen die natürliche Form der Halswirbelsäule unterstützt. Wer in Rückenlage schläft, sollte darauf achten, dass das Kissen nicht zu dick ist, so dass es den Kopf nach vorne schiebt (Translation der Halswirbelsäule). Ein zu flaches Kissen kann im ungünstigsten Fall eine Überstreckung der Halswirbelsäule verursachen.
In Seitenlage ist darauf zu achten, dass das Kissen die Schulterhöhe ausgleicht, so dass die Halswirbelsäule in einer Linie mit der Brust- und Lendenwirbelsäule verläuft und nicht seitlich abknickt.
Die richtige Matratze unterstützt diese Aspekte der richtigen Ausrichtung der Wirbelsäule. Entscheidend ist, dass die Matratze in Rückenlage und Seitenlage im Schulter- und Beckenbereich nachgibt. In Seitenlage bildet die Wirbelsäule dann eine Gerade, in Rückenlage sollten die normalen Schwingungen der Wirbelsäule unterstützt werden.
Idealerweise berät ein Fachgeschäft dich umfassend und bietet dir die Möglichkeit, eine neue Matratze für einen gewissen Zeitraum zu testen.
Wie kann ich Schmerzen in Zukunft vermeiden?
Achte künftig genauer auf die leisen Signale, die dein Körper dir sendet. Erste Verspannungen, ein Knirschen im Bereich der Halswirbelsäule oder lange Tage am Computer zeigen dir, dass es Zeit für mehr Bewegung, Dehnungen und gezielte Übungen ist. Achte deinen Körper und höre auf ihn, dann kannst du Schmerzen vorbeugen. Allerdings solltest du nicht frustriert sein, wenn wieder Schmerzen auftauchen. Zunächst gilt es, die schmerzfreien Zeiträume zu verlängern sowie die Schmerzen zu mindern, beispielsweise – auf einer Skala von 1-10 – von 8 auf 7.
Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker
Gerd ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis. Seine Behandlungsschwerpunkte liegen überwiegend im orthopädischen und chirurgischen Bereich.
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