Nackenverspannungen lösen mit diesen 4 Übungen (auch Triggerpunkte)

Werde deine Nackenverspannungen los mit diesen vier effektiven Übungen (+ Bilder und Videos)

In diesem Beitrag zeigen wir, wie du starke Nackenverspannungen (steifer Nacken) selbst zu Hause lösen kannst. Die 4 effektiven Übungen kannst du sofort anwenden. Viel Erfolg!

YouTube-Video: Nackenverspannungen lösen

In diesem Video zeigen wir dir, wie du mit zwei gezielten Dehnübungen Nackenverspannungen lösen kannst.

Aufwärmübung

Ausgangsstellung:
Sitzend oder stehend, Arme neben dem Körper hängen lassen.

Durchführung:
Mehrmals beide Schultern heben und sinken lassen.

Übung 1: ​Dehnung Schulter-Nacken-Bereich

Der klassische Muskel im Nackenbereich, welcher zu Verkürzungen und Verhärtungen neigt, wird hier gedehnt. Kopfschmerzen und Nackenverspannungen können dadurch beseitigt werden.

Ausgangsstellung:
Sitzend auf einem Stuhl/ einer Bank.

Durchführung:
(Beispiel Dehnung rechte Seite)
Die rechte Hand greift hinten am Stuhl, die rechte Schulter bleibt dabei hinten/unten. Den Kopf neigen Sie dann zur linken Seite, das Kinn geht zur Brust und dreht dann zur rechten Seite, bis die beste Dehnung der rechten Nackenseite spürbar ist.

Die linke Hand wird anschließend auf die rechte Kopfseite gelegt und somit die Dehnung in der Diagonalen gehalten.

Übung 2: Dehnung der kurzen Nackenmuskeln

Mit dieser Dehnung werden nicht nur Nackenverspannungen gelöst, auch die Stellung der Halswirbelsäule wird positiv beeinflusst. Wie bei der ersten Übung können mit dieser Dehnung Kopfschmerzen beseitigt werden.

Ausgangsstellung:
Stehend, angelehnt an der Wand.

Durchführung:
Die Knie sind leicht gebeugt, die Brustwirbelsäule hält Kontakt mit der Wand. Das Kinn bewegt Richtung Brust. Die Hände werden im oberen Bereich des Hinterkopfes angelegt und ziehen den Kopf sanft weiter Richtung Brust.

YouTube-Video: Nackenverspannungen Übungen

Im folgenden Video Gerd Ibele zwei effektive Triggerpunk-Übungen bei Verspannungen im Nacken, bei welchen die Spannungsveränderung der Musklatur im Vordergrund steht. Auch Beweglichkeitseinschränkungen der Halswirbelsäule können mit diesen Techniken verbessert werden.

Übung 1: ​Kapuzenmuskel entspannen (M. trapezius)

Durch Druck auf den Hauptschmerzbereich im Kapuzenmuskel wird eine Spannungsveränderung erzielt. Gleichzeitig wird über eine aktive Seitneigung der Halswirbelsäule die Beweglichkeit in Seitneigung verbessert.

Ausgangsstellung: 
Aufrecht sitzend oder stehend

Durchführung:
Mit den Fingerspitzen der gegenüberliegenden Hand wird der empfindlichste Punkt in der Muskulatur gesucht und intensiv Druck in die Tiefe gegeben. Zusätzlich wird der Kopf sehr langsam in die Gegenrichtung geneigt und wieder aufgerichtet. Durchführung bis zur Schmerzreduzierung im gedrückten Muskel

Übung 2: Rotation verbessern

Bitte beachten: Der punktuelle Druck mit den Fingern darf bei dieser Technik nicht zu hoch sein!
Durch beidseitigen Druck auf den Ursprungsbereich des Kopfwendemuskels (M. sternocleidomastoideus) wird ebenfalls eine Spannungsreduzierung erreicht und auf die Drehung des Kopfes (Rotation) Einfluss genommen.

Ausgangsstellung:
Aufrecht sitzend oder stehend

Durchführung:
Die Fingerspitzen werden auf beide Muskelursprünge, die auf der Innenseite der Schlüsselbeine (nahe am Brustbein) liegen, mit dosiertem Druck angelegt. Zusätzlich wird der Kopf sehr langsam im Wechsel gedreht (Rotation). Durchführung bis zur Schmerzreduzierung im gedrückten Muskel

Wichtig:

• Immer die Schmerzgrenze beachten
• Nach der Übung sollte es besser gehen
• Unterstützend Wärme zur Entspannung der Muskulatur