Mit diesen 4 Übungen zu einer schmerzfreien HWS (für zuhause)❗

In diesem Beitrag zeigt dir unser Physiotherapeut Gerd Ibele vier effektive Übungen für den Atlaswirbel (der erste Halswirbel). Mit den Übungen kannst du den Atlas selbst in Bewegung bringen. Ziel ist es, mit dieser schonenden Atlaskorrektur, die optimale Stellung des Atlas zu erlangen. [inklusive Video-Anleitung]

YouTube-Video: Atlaskorrektur selbst durchführen

Übung 1: Mobilisationsübung

Mit exaktem Fingerdruck und einer flüssigen Drehbewegung des Kopfes (nein-nein-Bewegung) wird der Atlas und die obere Halswirbelsäule in Bewegung gebracht.

Ausgangsstellung: 
Aufrecht sitzend oder stehend

Durchführung:

• Zeige-, Mittel- und Ringfinger werden an die Querfortsätze beidseits der oberen Halswirbelsäule mit Druck Richtung Nase angelegt
• Unter Beibehaltung des Drucks wird eine nein-nein-Bewegung (kleine Rotation) des Kopfes flüssig ausgeführt

Übung 2: Dehnung der oberen Nackenmuskulatur

Sitzend oder an der Wand stehend wird die obere Nackenmuskulatur in Dehnung gebracht und die Muskelspannung normalisiert.

Ausgangsstellung:
Aufrecht sitzend oder mit dem Rücken zur Wand stehend und leicht gebeugten Knien

Durchführung:
Das Kinn so weit wie möglich Richtung Brust bewegen und zur Unterstützung die gefalteten Hände auf den Kopf auflegen.

Übung 3: Faszienrollmassage

Mit der Faszienrolle werden Faszien und Muskulatur des Hinterkopfes sanft bearbeitet und Einfluss auf die Spannung genommen.

Ausgangsstellung:

• Mit dem Rücken zur Wand stehend, die Knie leicht gebeugt
• Die Faszienrolle befindet sich zwischen Hinterkopf und Wand

Durchführung:
Die Faszienrolle wird im Bereich Hinterkopf und oberer Halswirbelsäule mit dezentem Druck nur wenige Zentimeter gerollt, indem man mehr und weniger in die Hocke geht.

Wichtig:

• Immer die Schmerzgrenze beachten
• Nach der Übung sollte es besser gehen
• Unterstützend Wärme zur Entspannung der Muskulatur