Beitrag von Jens Bentlage, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker
Viele Menschen arbeiten mittlerweile im Büro oder Home-Office. Eine eingefallene, verkrampfte und einseitige Haltung ist dabei oft Alltag.
Im Home Office wird zudem schnell vergessen, dass ein Sofa oder der Fußboden nicht der richtige Platz sind, um vernünftig und vor allem entspannt arbeiten zu können.
Eine schlechte Sitzhaltung führt zu Nackenschmerzen, Rückenschmerzen, Müdigkeit und mangelnder Konzentration.
In diesem Beitrag werden wir dir Schrittweise aufzeigen, wie du in 5 Minuten mit einfachen Übungen die wichtigsten Muskeln und den Kreislauf wieder fit bekommst, wie du deinen Arbeitsplatz einstellst und auf was du sonst noch achten solltest.
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In diesem Video zeigen wir dir ein einfaches Kurzprogramm, wie du in 5 Minuten die wichtigsten Muskeln und den Kreislauf wieder fit bekommst, um anschließend konzentriert und unbeschwert weiter arbeiten zu können.
Hampelmann um den Kreislauf in Schwung zu bringen
Ausgangsstellung: Stand
Durchführung:
Diese Übung kennt fast jeder, man klatscht mit den Händen über dem Kopf, während die Beine auseinander und wieder zusammen hüpfen.
Alternative: Laufen auf der Stelle mit Armschwung zur Aktivierung der Muskulatur
Um den Kreislauf in Schwung zu bringen, geht man zügig auf der Stelle und bewegt dabei die Arme aktiv mit.
30 Sekunden bis 1 Minute durchführen
Variante 1: Hampelmann
Variante 2: Auf der Stelle gehen
Ausgangsstellung: Stand
Durchführung
Man hebt ein Bein an, macht mit dem Knie eine kreisförmige Bewegung nach außen und stellt es anschließend wieder hin. Danach wird die Seite gewechselt. Je weiter man es schafft, mit dem Bein nach außen zu kommen, umso besser wird die Hüfte mobilisiert.
Steigerung: Die Arme mit hoch nehmen
Insgesamt 1 Minute mobilisieren
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Ausgangsstellung: Stand
Durchführung
Die Dehnung beginnt mit einem großen Ausfallschritt. Hierbei ist darauf zu achten, dass der vordere Fuß etwas weiter vorne steht als das Kniegelenk. Nun schiebt man das Knie über den Fuß bis auf der gegenüberliegenden Oberschenkelvorderseite eine Spannung zu spüren ist. Der Oberkörper sollte aufrecht bleiben.
Steigerung: Die Arme mit hoch nehmen
Die Dehnung wird eine Minute gehalten, dann erfolgt der Seitenwechsel.
Dehnung Hüftbeuger: Einfache Variante
Steigerung: Die Arme mit hoch nehmen
Ausgangsstellung: Stand an einer Tischkante
Die Dehnung beginnt ebenfalls mit einem Ausfallschritt, dabei steht man leicht schräg am Tisch und stützt sich etwas an der Tischkante ab, so daß der Oberkörper in eine Vorneigung kommt. Der freie Arm wird gestreckt und die Hand bewegt sich in einem großen Bogen Richtung Decke, die Augen folgen der Hand.
Am Ende der Bewegung wird die Dehnung 30 Sekunden gehalten, dann erfolgt der Seitenwechsel.
Schritt 1
Schritt 2
Physiotherapeut / Myoreflextherapeut, sektoraler Heilpraktiker
Jens ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis mit den Schwerpunkten: Manuelle Therapie, Bobath, Manuelle Lymphdrainage, Funktionelle Bewegungslehre.
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