Bandscheibenvorfall vorbeugen mit diesen effektiven Maßnahmen

Was ist ein Bandscheibenvorfall?

Unsere Bandscheiben sind so etwas wie die geheimen Helden unseres Bewegungsapparates. Sie leisten täglich harte Arbeit, um uns beweglich und schmerzfrei zu halten, ohne dass wir uns dessen bewusst sind. Denn wie oft denken wir wirklich über sie nach oder geben ihnen die Sorgfalt, die sie verdienen? 

Dabei ist der Bandscheibenvorfall eine der häufigsten Rückenerkrankungen in Deutschland. Es ist also wichtig, dass du auf deinen Rücken Acht gibst. So kannst du in der Regel einem Bandscheibenvorfall vorbeugen.

Wie kann ich einen Bandscheibenvorfall vorbeugen?

Ein Bandscheibenvorfall wird auch als Diskushernie oder Diskusprolaps bezeichnet. Von ihm ist die Rede, wenn eine deiner Bandscheiben Risse bekommt und ein Teil des weichen Innenkerns austritt. Die Bandscheiben sind die kleinen, kissenartigen Strukturen zwischen deinen Wirbeln.

Stell es dir vor, wie der Kern einer reifen Pflaume, der durch die Schale bricht. Genau das kann bei uns Menschen mit der Bandscheibe passieren.

Wo kommt es am häufigsten zu einem Bandscheibenvorfall?

Grundsätzlich kann ein Bandscheibenvorfall überall dort auftreten, wo Bandscheiben vorhanden sind. Das heißt also entlang deiner gesamten Wirbelsäule. Das beinhaltet Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule.

Am häufigsten kommt ein Bandscheibenvorfall jedoch in der Lendenwirbelsäule vor. Die meisten Vorfälle treten genauer gesagt zwischen dem vierten und fünften Lendenwirbel oder dem fünften Lendenwirbel und dem ersten Sakralwirbel auf.

Das liegt daran, dass dieser Bereich unserer Wirbelsäule den größten Teil unseres Körpergewichts trägt. Zusätzlich ist die Lendenwirbelsäule sehr beweglich. Ohne sie könnten wir uns nicht bücken, drehen oder schwer heben. Sie ist somit stärker belastet und dementsprechend anfälliger für Probleme.

Daneben kommen Bandscheibenvorfälle an der Halswirbelsäule relativ häufig vor. Sie muss durch die vielen Bewegungen unseres Kopfes ebenfalls viel aushalten.

Die Brustwirbelsäule hingegen zeichnet sich durch ihre Stabilität aus. Sie ist deshalb seltener von Bandscheibenvorfällen betroffen. Aber Ausnahmen bestätigen die Regel!

Kniegelenk (Gonarthrose)

Hüftgelenk (Coxarthrose)

Dauemnsattelgelenk (Rhizarthrose)

Schultergelenk (Omarthrose)

Das sind mögliche Ursachen für einen Bandscheibenvorfall

Ein Bandscheibenvorfall kann verschiedene Ursachen haben. Die häufigsten haben wir nachfolgend aufgelistet:

Genetische Veranlagung

Manchmal ist der alte Familienstammbaum daran schuld. Untersuchungen haben gezeigt, dass Bandscheibenvorfälle bei manchen Menschen gehäuft auftreten. Ursächlich dafür sind genetische Veränderungen.

Alter und Verschleiß

Mit zunehmendem Alter wird das Gewebe in unserem Körper weniger elastisch und somit anfälliger für Schäden. Im Lauf der Jahre können auch Bandscheiben verspröden und austrocknen. Tatsächlich ist das Älterwerden eine der Hauptursachen für einen Bandscheibenvorfall.

Übergewicht

Jedes Kilo Übergewicht stellt einen zusätzlichen Druck auf die Wirbelsäule und somit auf die Bandscheiben dar. Dies kann zu vorzeitigem Verschleiß und erhöhtem Risiko eines Bandscheibenvorfalles führen.

Fehlbelastungen und Fehlhaltungen 

Eine unnatürliche Körperhaltung und Belastung erhöht den Druck auf deine Bandscheiben. Dieser zusätzliche Druck kann zu Rissen in den Bandscheiben führen, durch die der zähe Kern austritt. 

Bewegungsmangel

Unser Körper ist dafür gemacht, sich regelmäßig zu bewegen und nicht über Stunden in derselben Körperhaltung zu verweilen. Durch zu langes Sitzen werden deine Bandscheiben schlechter durchblutet und verschleißen schneller.4

Stress und psychosoziale Faktoren

Zuletzt, aber nicht weniger wichtig, können auch psychosoziale Faktoren eine Rolle spielen. Chronischer Stress und psychische Belastungen können zu Muskelverspannungen führen. Diese können wiederum die Wirbelsäule und Bandscheiben belasten.

Symptome eines Bandscheibenvorfalls

Ein Bandscheibenvorfall zeichnet sich typischerweise durch eine Reihe von Symptomen aus. Oft beginnt er mit starken Rückenschmerzen. Diese entstehen, wenn der Bandscheibenkern auf die umliegenden Nerven drückt. Das kann an den einzelnen Wirbelknochen, wo die Bandscheiben sitzen, sehr unangenehm sein.

Bei einem lumbalen Bandscheibenvorfall kann es zu starken Schmerzen im unteren Rücken kommen. Nerven, die im unteren Rücken verlaufen, können durch eine eingequetschte Bandscheibe irritiert werden und somit sogar den Schmerz in die Beine ausstrahlen.

Zusätzlich sind neurologische Ausfälle möglich. Das können Taubheitsgefühle, ein Kribbeln oder sogar Lähmungserscheinungen in den Beinen oder Füßen sein. Dies passiert, wenn der Bandscheibenvorfall auf bestimmte Nerven der Wirbelsäule drückt und dadurch deren normale Funktion beeinträchtigt.

Abgesehen von den Schmerzen können sich die Muskeln um den betroffenen Bereich verhärten. Dies ist eine Art Schutzmechanismus des Körpers, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Andererseits kann das die Beschwerden auch weiter verschlimmern.

Behandlungsmöglichkeiten für einen Bandscheibenvorfall

Die Behandlung eines Bandscheibenvorfalls hängt von vielen Faktoren ab. Dazu gehören etwa die Schwere der Symptome und das Ausmaß der Beeinträchtigung. Die Behandlungsstrategien reichen von Schmerzmitteln bis hin zu Operationen.

Schmerzmittel

In vielen Fällen sind Schmerzmittel die erste Maßnahme bei der Behandlung eines Bandscheibenvorfalls. Medikamente können Schmerzen und auch Entzündungen lindern.

Operation

Eine Operation wird in der Regel erst dann in Betracht gezogen, wenn weniger invasive Methoden versagt haben. Auch bei schwerwiegenderen Symptomen (vor allem neurologische Ausfälle) ist eine Operation häufig das Mittel der Wahl. Sie zielt darauf ab, das ausgetretene Gewebe zu entfernen und so den Druck auf die betroffenen Nerven zu verringern.

Es gibt eine Reihe von chirurgischen Verfahren bei einem Bandscheibenvorfall. Dazu zählt die Mikrodiskektomie, bei der ein kleiner Teil der Bandscheibe entfernt wird. Daneben gibt es auch die Möglichkeit einer Bandscheibenprothese. Bei dieser wird die beschädigte Bandscheibe durch eine künstliche ersetzt.

Mit Physiotherapie ist eine OP meist nicht erforderlich

Die gute Nachricht: Eine Operation ist bei einem Bandscheibenvorfall in vielen Fällen nicht notwendig. Oft reicht eine konservative Therapie aus, um Schmerzen zu lindern und Funktionen wiederherzustellen. 

Bei der Physiotherapie kommt nicht nur die manuelle Therapie zum Einsatz, um Gelenke zu mobilisieren und verhärtete Muskeln zu lösen. Ebenso ist deine Mitarbeit beim aktiven Teil gefordert. Hier stehen folgende Dinge im Fokus:

Muskulatur durch Übungen und Bewegung aufbauen

Ein Ziel der Physiotherapie ist es, deine Muskulatur zu stärken und Flexibilität zu verbessern. Die Übungen sollten dabei auf deine individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten abgestimmt sein. So kannst du die Belastung auf Wirbelsäule und Bandscheiben reduzieren und das Risiko zukünftiger Bandscheibenvorfälle verringern.

Hier findest du effektive Übungen für den Rücken!

Funktionelles Rückentraining stabilisiert Muskeln

Ein wichtiger Bestandteil der Physiotherapie ist das funktionelle Rückentraining. Dieses hilft, die tief liegenden Muskeln gezielt zu trainieren. Denn sie stabilisieren die Wirbelsäule und nehmen so Belastung von den Bandscheiben. Diese Muskeln sind daher auch wichtig, um deine Bandscheiben vor weiteren Schäden zu schützen.

Gleichgewicht trainieren mit Wackelbrettern

Auch Gleichgewichtsübungen auf Wackelbrettern können bei Rückenproblemen sinnvoll sein. Sie trainieren nicht nur das Gleichgewicht, sondern helfen auch, die Rumpfmuskulatur zu kräftigen. Und ein starker Rumpf (in der Sportwelt häufig auch Core genannt) ist wichtig für eine stabile Wirbelsäule.

Bandscheibenvorfall vorbeugen: Tipps & Übungen

Bandscheibenvorfälle zählen zu den häufigsten Ursachen für Rückenprobleme. Du kannst jedoch präventiv handeln und das Risiko eines Bandscheibenvorfalls senken. Durch die richtige Mischung aus spezifischen Übungen und gesundheitsbewusstem Verhalten kannst du aktiv zur Gesunderhaltung deiner Wirbelsäule beitragen.

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Gezielte Übungen gegen einen Bandscheibenvorfall

Beweglichkeit

Übung 1 – Die Beckenschaukel: 

Ausgangsstellung: 

• Du liegst auf dem Rücken, deine Beine sind angestellt
• Deine Arme liegen locker neben dem Körper
• Dein Becken macht eine Rollbewegung und kippt dabei vor und zurück

Durchführung:

• Wenn dir die Bewegung am Anfang noch etwas schwer fällt, lege als Hilfestellung deine Hände seitlich ans Becken
• Versuche die Übung weich und fließend auszuführen

Schaukle für 1 Minute vor und zurück

Übung 2. – Der Spitzenschieber: 

Ausgangsposition:

• Liege auf dem Bauch.

Durchführung:

• Hebe deine Arme nach oben und lege die Hände unter deine Stirn.
• Bewege deine Fußspitzen abwechselnd nach unten heraus.

Hinweis:

• Versuche, während der gesamten Übung ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten.
• Führe die Bewegung weich und fließend aus.

Wiederhole diese Übung für 1 Minute

Kräftigung

Übung 1 – Der Armheber:

Vorbereitung:

• Bereite ein kleines Gewicht zwischen einem halben und einem Kilo vor, wie eine Hantel oder eine Flasche.

Ausgangsposition:

• Liege auf dem Rücken.
• Stelle deine Beine angewinkelt auf und ziehe die Fußspitzen nach oben.

Durchführung:

• Halte das Gewicht in beiden Händen und strecke die Arme mit dem Gewicht zur Decke.
• Deine Lendenwirbelsäule bleibt in Kontakt mit dem Boden.
• Führe das Gewicht langsam mit beiden Armen nach hinten, bis es fast den Boden berührt.
• Kehre dann zurück in die Ausgangsposition.

Hinweis:

• Atme während der gesamten Übung ruhig weiter.
• Achte darauf, dass deine Lendenwirbelsäule den Kontakt zum Boden nicht verliert.

Wiederhole die Bewegung 8x

Übung 2 – Der Skispringer:

Ausgangsposition:

• Auf dem Bauch liegend, Handinnenflächen berühren den Boden

Durchführung:

1. Nimm die Schulterblätter zusammen und hebe den Kopf leicht ab, wobei deine Nase knapp über dem Boden schwebt.
2. Hebe die Arme leicht ab.

Hinweis:

• Halte diese Position und die Spannung für zehn Sekunden.
• Wiederhole die Übung mehrmals, jeweils für zehn Sekunden.
• Achte darauf, dass die Schulterblätter zusammenbleiben und die Nase knapp über dem Boden bleibt.
• Atme ruhig weiter während der Übung.

Wiederhole die Übung mehrmals für 10 Sekunden

Dehnung

Übung 1 – Dehnung Latissimus am Tisch:

Ausgangsposition:

• Stelle dich vor einen Tisch und lege deine Unterarme darauf.
• Die Daumen zeigen zur Decke.

Durchführung:

1. Gehe zwei Schritte zurück und bringe dein Gesäß so weit nach hinten, bis deine Wirbelsäule in eine maximale Streckstellung kommt.
2. Beuge, wenn nötig, deine Knie.

Hinweis:

• Halte die Dehnung für 60 Sekunden.
• Wiederhole die Übung erneut für eine Minute.
• Atme ruhig weiter und halte die Spannung.

 

Halte die Dehnung für 60 Sekunden und wiederhole die Übung erneut

Übung 2 – Dehnung Hüftbeuger im Kniestand:

Ausgangsposition:

• Sitze mit gestreckten Beinen auf dem Boden.

Durchführung:

1. Gehe mit deinen Händen nach vorne und umfasse deine Waden.
2. Versuche, deine Fußspitzen zu umfassen, wenn möglich.
3. Bleibe in dieser Position, falls das nicht möglich ist.

Hinweis:

• Spüre eine deutliche Dehnung deines Rückens und deiner Beinrückseiten.
• Halte diese Spannung für eine Minute.
• Wiederhole die Übung erneut für eine Minute.
• Atme ruhig weiter und halte die Spannung.

Halte die Spannung für 1 Minute und wiederhole es

Gesunde Ernährung zur Vorbeugung von Bandscheibenvorfällen

Um einen Bandscheibenvorfall vorzubeugen, ist es wichtig, dass du auf eine ausgewogene Ernährung achtest. Bestimmte Nährstoffe können dazu beitragen, die Gesundheit deiner Bandscheiben zu unterstützen und das Risiko von Problemen wie einem Bandscheibenvorfall zu minimieren. Hier sind einige essenzielle Nährstoffe, die du in deine Ernährung integrieren solltest:

1. Omega-3-Fettsäuren: Achte darauf, ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu dir zu nehmen, die hauptsächlich in Fischöl, Leinsamen und Walnüssen enthalten sind. Diese Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, die Belastung deiner Bandscheiben zu reduzieren.

2. Vitamine D und K: Sorge dafür, dass du genügend Vitamin D durch Lebensmittel wie fetten Fisch, Eier und grünes Blattgemüse aufnimmst. Vitamin K ist ebenfalls wichtig und findet sich in grünem Gemüse. Diese Vitamine unterstützen die Gesundheit deiner Knochen und damit auch deiner Bandscheiben.

3. Calcium: Achte auf eine ausreichende Calciumzufuhr, um die strukturelle Integrität deiner Bandscheiben zu erhalten. Milchprodukte, grünes Gemüse und Mandeln sind gute Calciumquellen.

4. Magnesium: Integriere Lebensmittel wie Nüsse, Vollkornprodukte und grünes Gemüse in deine Ernährung, um genügend Magnesium aufzunehmen. Magnesium unterstützt die Muskelentspannung und trägt zur Stabilität des Bewegungsapparats bei.

5. Antioxidantien: Achte darauf, ausreichend Obst und Gemüse zu essen, da sie reich an Antioxidantien sind. Diese schützen deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale und tragen zur Widerstandsfähigkeit deiner Bandscheiben bei.

6. Wasser: Vergiss nicht, ausreichend Wasser zu trinken. Eine gute Hydratation ist entscheidend, um deine Bandscheiben mit ausreichend Feuchtigkeit zu versorgen und ihre Stoßdämpferfunktion zu unterstützen.

Durch die Berücksichtigung dieser Nährstoffe in deiner täglichen Ernährung kannst du positiv auf die Gesundheit deiner Bandscheiben einwirken und das Risiko von Bandscheibenvorfällen verringern. Denk daran, eine vielfältige und ausgewogene Ernährung beizubehalten, und konsultiere bei Bedarf auch einen Ernährungsexperten.