Osteoporose vorbeugen mit diesen effektiven Maßnahmen

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Beitrag von Gerd Ibele, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

Was ist Osteoporose?

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Osteoporose wird auch als Knochenschwund bezeichnet. Dabei verschwindet jedoch nicht der Knochen an sich, sondern es lässt vielmehr seine Stabilität nach. Es kommt zu einer Störung zwischen Knochenaufbau und Knochenabbau, was zur Folge hat, dass die Knochenmasse abnimmt.

Meist entwickelt sich diese Krankheit über lange Zeit und wird von den Betroffenen erst dann bemerkt, wenn der Knochen so instabil ist, dass er letztendlich bricht.

Osteoporose vorbeugen

Das Erkennen einer Osteoporose

Gibt es bei dir in der Familie mehrere Fälle von Osteoporose und du möchtest wissen, ob du ebenfalls darunter leidest?

Dann kannst du dies ganz einfach bei einer Knochendichtemessung feststellen lassen!

Bei diesem Verfahren wird mithilfe von dosierten und nur geringen Röntgenstrahlen deine Knochenmineraldichte gemessen und der sogenannte T-Wert ermittelt.
Als Richtwert für das Messergebnis dient die maximale Knochenmasse, die ein Mensch in seinem Leben besitzt. Liegt dein T-Wert um 2,5 oder mehr Standardabweichungen unter diesem Mittelwert, wird laut WHO von einer Osteoporose gesprochen. (Link Nr.1)

Primäre und sekundäre Osteoporose

Die primäre Osteoporose betrifft meist ältere Menschen und tritt ohne erkennbaren Grund auf.

Von einer sekundären Osteoporose spricht man hingegen, wenn der Knochenschwund als Folge einer Erkrankung (zum Beispiel Diabetes mellitus) oder durch die Einnahme von Medikamenten (vor allem Kortison) entstanden ist.

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Welche Risikofaktoren führen zu einer Osteoporose?

Bei einem Großteil der Osteoporosefälle handelt es sich um die primäre Form. Das bedeutet, dass die Betroffenen bereits eine gewisse Altersgrenze überschritten haben und dadurch die Konzentration der Sexualhormone abgesunken ist.

Besonders bei Frauen in und nach den Wechseljahren, aber auch bei Männern höheren Alters, kommt es zu einem Mangel an Östrogen.

Dieses Hormon hat jedoch eine entscheidende Aufgabe: Es steuert die für den Knochenstoffwechsel wichtigen Hormone. Ist der Östrogenspiegel reduziert, entwickelt sich eine Störung dieses Stoffwechsels. Der Knochen baut sich sehr viel schneller ab als auf und verliert somit an Stabilität.

Neben dem Absinken der Sexualhormone gibt es noch weitere Risikofaktoren für die Entstehung einer Osteoporose:

  • Familiäre Veranlagung
  • Bewegungsmangel
  • Untergewicht und damit einhergehender Nährstoffmangel
  • Regelmäßiger Nikotin- und Alkoholgenuss
  • Einnahme von Medikamenten (zum Beispiel Kortison gegen Rheuma)

Knochenbrüche – Die Folge der Osteoporose

Ist die Knochendichte zu gering, kommt es in den häufigsten Fällen zu Knochenbrüchen – auch Frakturen genannt.

Besonders betroffen sind davon:

  • Wirbelsäule
  • Oberschenkelhalskopf
  • Unterarm beziehungsweise Handgelenk

Dass es sich um einen Bruch aufgrund einer Osteoporose handelt, lässt sich meist bereits an der Ursache der Fraktur erkennen. Ist diese relativ harmlos, wie zum Beispiel ein leichter Sturz oder eine falsche Bewegung, kannst du dir ziemlich sicher sein, dass ein Problem mit der Knochendichte vorliegt.

Zusätzlich zu der Fraktur können dann weitere Probleme auftreten:

  • Schmerzen
  • Eingeschränkte Beweglichkeit der betroffenen Stelle
  • Haltungsveränderungen (bei Wirbelsäulenbrüchen)
  • Immobilität
  • Reduzierte Lebensqualität
  • Im schlimmsten Fall: Pflegebedürftigkeit

Einfluss der Ernährung bei Osteoporose

Selbst, wenn du familiär vorbelastet bist, musst du dich keinesfalls mit deinem Schicksal abfinden. Stattdessen solltest du dich auf die vielen Möglichkeiten konzentrieren, mit denen du Osteoporose vorbeugen oder zumindest hinauszögern kannst.

Vor allem eine gesunde, ausgewogene Ernährung senkt dein Osteoporoserisiko erheblich!

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Vitamin D3

Allen voran spielt hier das Vitamin D3 eine entscheidende Rolle. Es hilft bei der Kalziumaufnahme aus dem Darm und dessen Einbau in den Knochen.

Dein Körper kann dieses Vitamin mithilfe von Sonnenlicht selbst produzieren. Es reicht aus, wenn du dich dafür circa 15 Minuten täglich draußen im Tageslicht aufhältst. Beachte jedoch, dass diese Form der Vitamin D Herstellung mit dem Alter nachlässt.

Du kannst es zusätzlich über Lebensmittel, wie Fisch, Eier und Fleisch zu dir nehmen.

Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis von Vitamin D?

Der Dachverband Osteologie empfiehlt eine tägliche Einnahme von 800 IE (IE = Internationale Einheiten) Vitamin D3. (Link Nr. 2)

Leidest du an einem Vitamin D3-Mangel – was besonders im Winter auftreten kann – oder unterliegst du gewissen Risikofaktoren, solltest du dieses Vitamin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Dies sollte immer in Verbindung mit der Zufuhr von Kalzium geschehen und in jedem Fall mit deinem Arzt/deiner Ärztin abgesprochen werden.

Vitamin K

Das Vitamin K hat ebenfalls einen Einfluss auf deine Knochenstabilität. Jedoch wird dieser als nicht sehr hoch eingeschätzt, weshalb er in Bezug auf Osteoporose eher kritisch betrachtet wird.

Es bestehen Vermutungen, dass das Vitamin K positive Effekte auf den Kalziumhaushalt haben soll und teilweise Knochenbrüche verhindern kann.

Du findest es in Milchprodukten, Getreide und Gemüse, wie zum Beispiel Spinat, Broccoli oder Grünkohl.

Kalzium

Kalzium hingegen ist ein essenzieller Mineralstoff, um Osteoporose vorbeugen zu können. Es wird in deine Knochen eingelagert und sorgt somit für die notwendige Festigkeit.

Da der Bedarf an Kalzium im Alter immer weiter steigt, solltest du regelmäßig deine Blutwerte kontrollieren lassen.

Der Dachverband Osteologie rät zu einer Einnahme von 1000 mg Kalzium pro Tag. (Link Nr. 2)

Plane dafür folgende Lebensmittel besonders häufig in deinen Speiseplan mit ein:

  • Grünes Gemüse (Broccoli, Blattspinat, Grünkohl)
  • Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt)
  • Kalziumreiches Mineralwasser (mindestens 150 mg Kalzium pro 1 Liter Wasser)
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Solltest du an einem Mangel leiden, darf deine tägliche Kalziumaufnahme in Form von Nahrungsergänzungsmitteln 500 mg nicht überschreiten. Ansonsten kann es zu Nierensteinen oder Verstopfungen kommen.

Vermeide außerdem die Lebensmittel, die deinem Körper Kalzium entziehen:

  • Phosphat: Es ist der Gegenspieler des Kalziums, verhindert dessen Aufnahme aus dem Darm und die Einlagerung in die Knochen. Es ist zum Beispiel in Cola-Getränken, Fast-Food-Produkten oder Wurst enthalten.

  • Kochsalz: Vermeide allzu salzige Speisen und verzichte darauf, dein Essen unnötig nachzusalzen.

  • Koffein und Alkohol: Trinkst du größere Mengen dieser Getränke, wird zu viel Kalzium über die Nieren ausgeschüttet, welches somit nicht mehr zum Aufbau von Knochen zur Verfügung steht.

Empfohlene Lebensmittel

Eine Osteoporose vorbeugen kannst du mithilfe vieler Produkte. Dabei muss es sich nicht immer zwingend um Milcherzeugnisse handeln. Auch für Veganer gibt es einige Nahrungsmittel, die einen hohen Kalziumgehalt besitzen:

Geeignete Lebensmittel mit ihrem jeweiligen Kalziumgehalt:

  • Broccoli (vegan): 59 mg/100g
  • Blattspinat (vegan): 117 mg/100g
  • Joghurt: 120 mg/100g
  • Gouda: 750 mg/100g
  • Parmesan: 1400 mg/100g
  • Kalziumreiches Mineralwasser (vegan): mindestens 150 mg/1 Liter
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Sollte vermieden werden:

  • Cola-Getränke
  • Große Mengen Kochsalz
  • Wurstwaren
  • Fertiggerichte
  • Kaffee

Beispiel Ernährungsplan

Du fragst dich, wie du 1000 mg Kalzium am besten zu dir nimmst? Dann sehe dir einmal unseren Ernährungsplan genauer an. Wenn du diese Lebensmittel in deine Mahlzeiten integrierst, hast du die empfohlene Tagesdosis bereits erreicht:

  • 150 ml Milch: 180 mg
  • 150g Joghurt: 180 mg
  • 200g Broccoli: 118 mg
  • 50g Gouda: 375 mg
  • 2 Liter Mineralwasser: 300 mg

Sind Nahrungsergänzungsmittel zur Vorbeugung einer Osteoporose sinnvoll?

Eine Osteoporose vorbeugen kannst du mit der Einnahme von ausreichend Kalzium und Vitamin D3. Grundsätzlich sollte es dir auch möglich sein, die empfohlenen Mengen mithilfe deiner Nahrung zu erreichen.

Allerdings gibt es hier natürlich Ausnahmen!

Sinken die Werte zum Beispiel aufgrund einer Vorerkrankung oder Medikamenten, kann es notwendig sein, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Dies darf jedoch immer nur in Absprach mit deinem Arzt/deiner Ärztin erfolgen.

Osteoporose in Zusammenhang mit deinem Körpergewicht

Hättest du gedacht, dass die Entstehung von Osteoporose mit deinem Gewicht zusammenhängen kann?

Tatsächlich solltest du versuchen, stets ein Normalgewicht zu halten.

Leidest du unter Untergewicht, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du zu wenige Nährstoffe zu dir nimmst. Dies stört den Stoffwechsel deiner Knochen und verringert wiederum deren Aufbau.

Das bedeutet aber im Umkehrschluss nicht, dass du mehr Kilos auf die Waage bringen solltest. Denn auch Übergewicht kann zu Osteoporose führen: Besonders durch viel viszerales Fett, welches die Organe im Bauchraum umhüllt, steigt die Menge an Knochenmarksfett. Die Folge: Deine Knochendichte sinkt und das Frakturrisiko steigt.

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Verbesserung der Osteoporose durch Bewegung

Neben der richtigen Ernährung ist vor allem die Bewegung ein entscheidender Faktor im Kampf gegen die Osteoporose. Sie hilft dir nicht nur dabei, dein Normalgewicht zu halten, sondern stärkt darüber hinaus gezielt deine Knochen.

Da besonders die Kräftigung der Wirbelsäule ein wichtiger Bestandteil der Osteoporosevorbeugung ist, haben wir ein effektives Rückentraining für dich entwickelt, das du ganz bequem von zu Hause absolvieren kannst. Hier geht es zum Online-Rückenkurs (dieser werden zwischen 70-100% durch deine Krankenkasse erstattet).

Mehr Infos zum Rückenkurs

Vorteile von regelmäßigem Sport

Dein Körper handelt stets effizient und verschwendet keine Energie an Stellen, wo sie nicht benötigt wird.

Im Klartext bedeutet dies:

Liegst du nur auf dem Sofa herum, lernt dein Organismus, dass deine Knochen nicht besonders stark sein müssen, da du sie wenig benutzt. Treibst du jedoch regelmäßig Sport, entsteht das genaue Gegenteil:

Dein Körper bemerkt, dass du gesunde, stabile Knochen benötigst. Es bilden und vernetzen sich mehr Knochenbälkchen (Trabekel) im Inneren des Knochens, die somit zum Knochenaufbau und der gewünschten Stabilität führen.

Weitere Vorteil:

  • Aufbau von Muskeln, die wie ein Schutzmantel für deine Knochen wirken
  • Verbesserte Beweglichkeit
  • Gutes Körperbewusstsein
  • Verbesserte Balance und infolgedessen ein geringeres Sturzrisiko
  • Verbesserung der gesamten Leistungsfähigkeit

Die Häufigkeit und Intensität der Bewegung

Um eine positive Wirkung zu erzielen und dadurch Osteoporose vorbeugen zu können, solltest du circa dreimal pro Woche für 30 bis 40 Minuten trainieren.

Bist du Anfänger/in, darfst du es aber nicht übertreiben. Beginne mit wenigen Minuten und steigere dich von Mal zu Mal.

Vermeide in jedem Fall eine Überlastung!

Denn dann werden deine Muskeln müde, deine Konzentrationsfähigkeit sinkt und das Sturzrisiko steigt.

Welche Sportarten sind geeignet?

1. Krafttraining: vor allem gerätegestütztes Krafttraining mit moderatem Gewicht

2. Training mit dem eigenen Körpergewicht, wie in unserem Online-Rückenkurs

3. Yoga, Dehnübungen: zur Beweglichkeitsverbesserung

4. Ballsportarten, Joggen: als Koordinationstraining

5. Wackelbrett: zur Schulung der Balance

6. Wandern, Gehen, Treppensteigen: zur Verbesserung deiner Kondition

7. Walking: sanfte Art der Belastung für einen effektiven Aufbau der Knochen

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Welche Sportarten sind nicht geeignet?

1. Schwimmen und Radfahren: zu geringe Belastung auf die Knochen – sie benötigen Druck für einen effektiven Aufbau

2. Skifahren, Klettern, Reiten, Kampfsport: hohes Sturzrisiko

3. Krafttraining mit zu hohem Gewicht: zu hohe Belastung für die Knochen

4. Squash, Schnellkrafttraining: Überlastung des Knochens

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Häufig gestellte Fragen

Alles zum Thema Osteoporose

Was ist das effektivste Training, um Osteoporose vorzubeugen?

Osteoporose vorbeugen kannst du am besten mit dem Training, bei dem dein Körper sein eigenes Gewicht tragen muss und die Knochen keiner zu hohen Belastungen ausgesetzt sind.

Beispiel: Walking, gerätegestütztes Krafttraining

Was kann man vorbeugend gegen Osteoporose tun?

Vermeide es zu rauchen und zu viel Kaffee und Alkohol zu trinken. Versorge dich stattdessen mit ausreichenden Mengen an Vitamin D3 und Kalzium und bewege dich regelmäßig.

Welcher Sport ist gut bei Osteoporose?

Einer Osteoporose vorbeugen kannst du mit gerätegestütztem Krafttraining und Walking.

Was sollte man bei Osteoporose nicht essen?

Streiche alle phosphathaltigen Lebensmittel, wie zum Beispiel Wurstwaren, Fast Food und zu hohe Mengen an Kochsalz aus deinem Speiseplan.

Sollte man bei Osteoporose mit dem Rauchen aufhören?

Ja, denn Raucher/innen haben ein erhöhtes Risiko für Osteoporose. Nikotin steht im Verdacht, den Knochenstoffwechsel sowie den Knochenaufbau zu stören.

Quellen und wissenschaftliche Studien

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Gerd Ibele

Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

Gerd ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis. Seine Behandlungsschwerpunkte liegen überwiegend im orthopädischen und chirurgischen Bereich.

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