Was ist Osteoporose?

Unsere Knochen sind lebendige Strukturen, die ständig auf- und abgebaut werden. Wenn der Abbau schneller als der Aufbau passiert, können die Knochen porös und brüchig werden. Dann kommt es zur Osteoporose.

Osteoporose, auch als Knochenschwund bezeichnet, ist eine Stoffwechselerkrankung. Bei dieser nimmt die Knochendichte durch eine Störung zwischen Knochenaufbau und Knochenabbau ab. Das bedeutet, dass die Knochen weniger stabil werden und das Risiko für Brüche steigt. Meist entwickelt sich diese Krankheit über lange Zeit unentdeckt. Betroffene bemerken sie erst dann, wenn der Knochen so instabil ist, dass er bricht. Deshalb wird sie auch als „stille Krankheit“ bezeichnet.

Osteoporose und Arthrose können unmittelbar zusammenhängen. Osteoporose löst zwar keine Arthrose aus. Allerdings können durch sie Schonhaltungen und Haltungsschäden entstehen, die zu einer ungünstigen Belastung der Gelenke führen. Auf lange Sicht kann sich so auch eine Arthrose entwickeln. Wer eine Arthrose vorbeugen will, sollte deshalb auch eine möglicherweise bestehende Osteoporose berücksichtigen.

Ursachen und Risikofaktoren von Osteoporose

Die Ursachen für Osteoporose können vielfältig sein. Normalerweise kommt eine Mischung aus genetischen, gesundheitlichen und lebensstilbezogenen Faktoren zusammen.

Die primäre Osteoporose tritt bei älteren Menschen meist ohne direkt erkennbaren Grund auf. Ein Großteil der Patienten sind von dieser Form betroffen. Bei ihnen ist die Konzentration der Sexualhormone abgesunken. Diese Hormone, insbesondere das Östrogen, spielen jedoch eine wichtige Rolle für den Knochenstoffwechsel und damit für gesunde Knochen.

Ist der Östrogenspiegel reduziert, kann sich daraus eine Störung des Knochenstoffwechsels ergeben. Das führt zu einer schnelleren Abnahme der Knochenmasse. Besonders Frauen in und nach den Wechseljahren, aber auch ältere Männer, sind davon betroffen.

Von einer sekundären Osteoporose spricht man, wenn der Knochenschwund das Ergebnis einer anderen Erkrankung (zum Beispiel Diabetes mellitus) oder durch die Einnahme von bestimmten Medikamenten (vor allem Kortison) entstanden ist.

Daneben gibt es weitere Risikofaktoren für Osteoporose:

• Familiäre Veranlagung
• Bewegungsmangel
• Untergewicht und Nährstoffmangel
• Regelmäßiger Nikotin- und Alkoholkonsum
• Bestimmte Medikamente

Knochenbrüche – die Folge von Osteoporose

Ist die Knochendichte zu gering, kommt es in den häufigsten Fällen zu Knochenbrüchen – auch Frakturen genannt.

Besonders betroffen sind:

• Wirbelsäule
• Oberschenkelhalskopf
• Unterarm beziehungsweise Handgelenk

Dass es sich um einen Bruch aufgrund einer Osteoporose handelt, lässt sich meist bereits an der Ursache der Fraktur erkennen. Bricht der Knochen schon bei einem leichten Sturz oder einer falschen Bewegung, liegt meist ein Problem mit der Knochendichte vor.

Zusätzlich zu der Fraktur können außerdem weitere Probleme auftreten:

• Schmerzen
• Eingeschränkte Beweglichkeit der betroffenen Stelle
• Haltungsveränderungen (bei Wirbelsäulenbrüchen)
• Immobilität
• Reduzierte Lebensqualität
• Im schlimmsten Fall: Pflegebedürftigkeit

Osteoporose vorbeugen: Das kannst du selbst tun

Selbst, wenn du familiär vorbelastet bist, musst du dich keinesfalls mit deinem Schicksal abfinden. Stattdessen solltest du dich auf die Möglichkeiten konzentrieren, mit denen du Osteoporose vorbeugen oder zumindest hinauszögern kannst.

Besonders eine gesunde, ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung senken dein Osteoporoserisiko erheblich!

 

Die richtige Ernährung bei Osteoporose

Bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose spielen vor allem die Vitamine D3 und K sowie Kalzium eine entscheidende Rolle.

Vitamin D3

Vitamin D3 hilft, Kalzium aus dem Darm aufzunehmen und in die Knochen einzubauen.

Dein Körper kann dieses Vitamin mithilfe von Sonnenlicht selbst produzieren. Es reicht aus, wenn du dich dafür circa 15 Minuten täglich draußen im Tageslicht aufhältst. Beachte jedoch, dass diese Form der Vitamin D Herstellung mit dem Alter nachlässt.

Du kannst es zusätzlich über Lebensmittel, wie Fisch, Eier und Fleisch zu dir nehmen.

Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis von Vitamin D?

Der Dachverband Osteologie empfiehlt eine tägliche Einnahme von 800 IE (IE = Internationale Einheiten) Vitamin D. (Link Nr. 2)

Leidest du an einem Vitamin D-Mangel – was besonders im Winter auftreten kann – oder unterliegst du gewissen Risikofaktoren? Dann solltest du Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Dies sollte immer mit der Zufuhr von Kalzium kombiniert werden. Sprich dich dafür in jedem Fall mit deinem Arzt/deiner Ärztin ab.

Vitamin K

Neben Vitamin D hat auch Vitamin K einen Einfluss auf deine Knochenstabilität. Jedoch wird dieser als nicht sehr hoch eingeschätzt, weshalb er in Bezug auf Osteoporose eher kritisch betrachtet wird.

Es bestehen Vermutungen, dass das Vitamin K positive Effekte auf den Kalziumhaushalt haben soll und teilweise Knochenbrüche verhindern kann.

Du findest es in Milchprodukten, Getreide und Gemüse, wie zum Beispiel Spinat, Brokkoli oder Grünkohl.

Kalzium

Kalzium ist ein essenzieller Mineralstoff für gesunde Knochen. Es wird in deine Knochen eingelagert und sorgt somit für die notwendige Festigkeit.

Da der Bedarf an Kalzium im Alter steigt, solltest du auf eine kalziumreiche Ernährung achten und regelmäßig deine Blutwerte kontrollieren lassen.

Der Dachverband Osteologie rät zu einer Einnahme von 1000 mg Kalzium pro Tag.

Plane dafür folgende Lebensmittel besonders häufig in deinen Speiseplan ein:

• Grünes Gemüse (Brokkoli, Blattspinat, Grünkohl)
• Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt)
• Kalziumreiches Mineralwasser (mindestens 150 mg Kalzium pro 1 Liter Wasser)

Bei einem Mangel ist die tägliche Aufnahme von Kalzium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln auf 500 mg begrenzt. Ansonsten kann es zu Nierensteinen oder Verstopfungen kommen.

Vermeide außerdem die Lebensmittel, die deinem Körper Kalzium entziehen:

• Phosphat: Es ist der Gegenspieler des Kalziums, verhindert dessen Aufnahme aus dem Darm und die Einlagerung in die Knochen. Es ist zum Beispiel in Cola-Getränken, Fast-Food-Produkten oder Wurst enthalten.
• Kochsalz: Vermeide allzu salzige Speisen und verzichte darauf, dein Essen unnötig nachzusalzen.
• Koffein und Alkohol: Trinkst du größere Mengen dieser Getränke, wird zu viel Kalzium über die Nieren ausgeschüttet, welches somit nicht mehr zum Aufbau von Knochen zur Verfügung steht.

 

Empfohlene Lebensmittel

Eine Osteoporose vorbeugen kannst du mithilfe vieler Produkte. Dabei muss es sich nicht immer zwingend um Milcherzeugnisse handeln. Auch für Veganer gibt es einige Nahrungsmittel, die einen hohen Kalziumgehalt besitzen:

Geeignete Lebensmittel mit ihrem jeweiligen Kalziumgehalt:

• Brokkoli (vegan): 59 mg/100g
• Blattspinat (vegan): 117 mg/100g
• Joghurt: 120 mg/100g
• Gouda: 750 mg/100g
• Parmesan: 1400 mg/100g
• Kalziumreiches Mineralwasser (vegan): mindestens 150 mg/1 Liter

Das sollte vermieden werden:

• Cola-Getränke
• Große Mengen Kochsalz
• Wurstwaren
• Fertiggerichte
• Kaffee

 

Beispiel Ernährungsplan

Du fragst dich, wie du 1000 mg Kalzium am besten zu dir nimmst? Dann sehe dir einmal unseren Ernährungsplan genauer an. Wenn du diese Lebensmittel in deine Mahlzeiten integrierst, hast du die empfohlene Tagesdosis bereits erreicht:

• 150 ml Milch: 180 mg
• 150g Joghurt: 180 mg
• 200g Brokkoli: 118 mg
• 50g Gouda: 375 mg
• 2 Liter Mineralwasser: 300 mg

Osteoporose in Zusammenhang mit deinem Körpergewicht

Hättest du gedacht, dass die Entstehung von Osteoporose mit deinem Gewicht zusammenhängen kann?

Tatsächlich solltest du versuchen, stets ein Normalgewicht zu halten.

Leidest du unter Untergewicht, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du zu wenige Nährstoffe zu dir nimmst. Dies stört den Stoffwechsel deiner Knochen und verringert wiederum deren Aufbau.

Das bedeutet aber im Umkehrschluss nicht, dass du mehr Kilos auf die Waage bringen solltest. Denn auch Übergewicht kann zu Osteoporose führen. Besonders durch viel viszerales Fett, welches die Organe im Bauchraum umhüllt, steigt die Menge an Knochenmarkfett. Die Folge: Deine Knochendichte sinkt und das Frakturrisiko steigt.

Verbesserung der Osteoporose durch Bewegung

Neben der richtigen Ernährung ist Bewegung ein entscheidender Faktor im Kampf gegen die Osteoporose. Sie hilft dir nicht nur, dein Normalgewicht zu halten, sondern stärkt außerdem gezielt deine Knochen.

Besonders die Kräftigung der Wirbelsäule ist ein wichtiger Bestandteil der Osteoporosevorbeugung. Daher haben wir ein effektives Rückentraining für zu Hause entwickelt. Dieses wird zwischen 70 und 100 % von deiner Krankenkasse erstattet.

Hier geht es zum Online-Rückenkurs:

Mehr Infos zum Rückenkurs

Vorteile von regelmäßigem Sport

Dein Körper handelt stets effizient und verschwendet keine Energie an Stellen, wo sie nicht benötigt wird.

Im Klartext bedeutet dies: Liegst du nur auf dem Sofa herum, lernt dein Organismus, dass deine Knochen nicht besonders stark sein müssen, da du sie wenig benutzt.

Treibst du jedoch regelmäßig Sport, entsteht das genaue Gegenteil: Dein Körper bemerkt, dass du stabile und gesunde Knochen benötigst. Es bilden und vernetzen sich mehr Knochenbälkchen (Trabekel) im Inneren des Knochens, die somit zum Knochenaufbau und der gewünschten Stabilität beitragen.

Weitere Vorteile:

• Aufbau von Muskeln, die wie ein Schutzmantel für deine Knochen wirken
• Verbesserte Beweglichkeit
• Gutes Körperbewusstsein
• Verbesserte Balance und infolgedessen ein geringeres Sturzrisiko
• Verbesserung der gesamten Leistungsfähigkeit

 

Häufigkeit und Intensität der Bewegung

Um Osteoporose vorzubeugen, solltest du circa dreimal pro Woche für 30 bis 40 Minuten trainieren.

Bist du Anfänger/in, darfst du es aber nicht übertreiben. Beginne mit wenigen Minuten und steigere dich von Mal zu Mal.

Vermeide in jedem Fall eine Überlastung!

Denn dann werden deine Muskeln müde, deine Konzentrationsfähigkeit sinkt und das Sturzrisiko steigt.

 

Welche Sportarten sind geeignet?

1. Krafttraining, vor allem gerätegestütztes Krafttraining mit moderatem Gewicht
2. Training mit dem eigenen Körpergewicht, wie in unserem Online-Rückenkurs
3. Yoga und Dehnübungen zur Beweglichkeitsverbesserung
4. Ballsportarten oder Joggen als Koordinationstraining
5. Wackelbrett zur Schulung der Balance
6. Wandern, Gehen, Treppensteigen zur Verbesserung deiner Kondition
7. Walking als sanfte Art der Belastung für einen effektiven Aufbau der Knochen

 

Welche Sportarten sind nicht geeignet?

1. Schwimmen und Radfahren hat eine zu geringe Belastung auf die Knochen. Sie benötigen Druck für einen effektiven Aufbau
2. Skifahren, Klettern, Reiten, Kampfsport haben ein zu hohes Sturzrisiko
3. Krafttraining mit zu hohem Gewicht stellt eine zu hohe Belastung für die Knochen dar
4. Squash und Schnellkrafttraining sorgen für eine Überlastung des Knochens

 

Das solltest du außerdem vermeiden

Du willst Osteoporose vorbeugen und deine allgemeine Knochengesundheit fördern? Dann gibt einige Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die du vermeiden solltest:

• Sturzrisiken minimieren: Sei vorsichtig in Situationen und Umgebungen, die das Sturzrisiko erhöhen können. Dazu gehören unebene Gehwege, rutschige Böden, lose Teppiche und herumliegende Gegenstände. Trage am besten geeignetes Schuhwerk. Das gewährleistet einen sicheren Stand und vermeidet Stürze.
• Alkoholkonsum einschränken: Übermäßiger Alkoholkonsum kann das Risiko für Knochenschwund erhöhen. Wenn du Alkohol trinkst, sei maßvoll. Das bedeutet in der Regel nicht mehr als ein Glas pro Tag für Frauen und nicht mehr als zwei Gläser pro Tag für Männer.
• Rauchen aufgeben: Rauchen kann die Knochengesundheit beeinträchtigen. Es beschleunigt den Knochenabbau und hemmt den Aufbau. Der beste Weg, diese schädlichen Effekte zu vermeiden, ist, das Rauchen ganz aufzugeben.
• Verzicht auf übermäßigen Koffeinkonsum: Zu viel Koffein, vor allem aus Kaffee, kann den Kalziumstoffwechsel beeinflussen. Dies kann wiederum die Knochengesundheit negativ beeinträchtigen. Achte darauf, den Konsum von koffeinhaltigen Getränken zu begrenzen.
• Vermeidung von schwerem Heben: Bei einer schwachen Knochenstruktur kann das Heben schwerer Lasten das Risiko von Wirbelkörperfrakturen erhöhen.
• Vermeidung von übermäßigem Sitzen: Ein sitzender oder inaktiver Lebensstil kann die Knochendichte verringern und das Risiko für Osteoporose erhöhen. Bemühe dich, einen aktiven Lebensstil aufrechtzuerhalten. Lege regelmäßige Pausen für Bewegung ein und mache gezielte Übungen zur Verbesserung der Knochengesundheit.