Arthrose vorbeugen mit diesen effektiven Maßnahmen
Beitrag von Gerd Ibele, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker
Die meisten von uns werden in ihrem Leben mit Arthrose in Kontakt kommen. Allein in Deutschland sind circa 5 Millionen Menschen davon betroffen, was sie zur weitverbreitetsten Gelenkerkrankung macht.
Grund genug, einmal genau zu erfahren, worum es sich bei dieser Erkrankung handelt und ob es Möglichkeiten gibt, sie zu verhindern.
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Zum Online-RückenkursVon Arthrose wird immer dann gesprochen, wenn ein Gelenk verschleißt. Dabei bezieht sich die Abnutzung auf den Knorpel, der die gelenkbildenden Knochen an ihren Enden umgibt.
Zur Verdeutlichung ein Beispiel anhand des Kniegelenks: Hier treffen die beiden Knorpel des Ober- und Unterschenkels aufeinander. Bauen sich diese aufgrund verschiedenster Ursachen ab, entwickelt sich eine Kniegelenkarthrose.
Zu Beginn der Erkrankung wirst du einen morgendlichen Anlaufschmerz bemerken. Dabei bereiten dir die ersten Bewegungen des Tages noch Beschwerden, was nach kurzer Zeit jedoch wieder vorbei ist.
Mit fortschreitendem Verlauf verschlechtern sich die Symptome und es kommt zu:
Momentan ist es medizinisch noch nicht möglich, eine Arthrose zu heilen. Du hast aber die Möglichkeit, die Beschwerden deutlich zu reduzieren!
In diesem Beitrag zeigen wir dir, welche Maßnahmen deine Schmerzen dauerhaft senken. Außerdem erfährst du, wie du mit kleinen Veränderungen in deinem Alltag und deiner Ernährung die Entstehung einer Arthrose verhindern kannst.
Reiben zwei Knochen in einem Gelenk direkt aneinander, entstehen großen Schmerzen. Damit dies nicht geschieht, besitzen die Knochen an ihren Enden knorpelige Gelenkflächen, die wie ein Stoßdämpfer funktionieren.
Ist dieser schützende Gelenkknorpel allerdings beschädigt, kann er seine Pufferfunktion nicht weiter ausführen und baut sich immer weiter ab.
Besonders häufig davon betroffen sind:
Kniegelenk (Gonarthrose)
Hüftgelenk (Coxarthrose)
Dauemnsattelgelenk (Rhizarthrose)
Schultergelenk (Omarthrose)
Manche Faktoren, die zu einem Verschleiß eines Gelenks führen, sind oft nicht beeinflussbar. Dazu zählen unter anderem:
In der Regel entsteht der Gelenkverschleiß allerdings durch Ursachen, die du verhindern kannst:
Übergewicht kann durch folgende Faktoren Arthrose begünstigen:
Zum einen produziert das überschüssige Fettgewebe Adipokine. Das sind Hormone, die Entzündungsreaktionen in deinem Körper begünstigen und letztendlich zu einer Beschädigung der Knorpelschicht führen.
Außerdem bewirken die extra Pfunde eine ständige Überlastung deiner Gelenke. Der Knorpel kann diesem Druck auf Dauer nicht standhalten und verschleißt.
Der Gelenkknorpel besitzt keine Blutbahnen, weshalb seine Ernährung nur durch Hilfe von Bewegung funktioniert:
Führst du überwiegend sitzende Tätigkeiten aus und bewegst dich zu wenig in deinem Leben, wird der Knorpel nicht ausreichend ernährt, was ihn auf Dauer beschädigt.
Eine Überbeanspruchung der Knorpel kann ebenfalls zu ihrem Verschleiß führen. Ein klassisches Beispiel hierfür ist der Fliesenleger, der nach Jahren harter Arbeit oft eine Kniearthrose entwickelt.
Erhöhtes Cholesterin und hohe Blutzuckerwerte stehen im Verdacht Arthrose auszulösen. Sie begünstigen Entzündungen im Knorpelgewebe, was wiederum zu einem Verschleiß führt.
Ein Verschleiß durch entzündliche Erkrankungen, wie zum Beispiel Rheuma, kann zwar meist nicht verhindert, aber in seinem Verlauf beeinflusst werden.
Je nachdem in welchem Stadium des Knorpelabbaus du dich befindest, hast du die Möglichkeit, deine Gelenkschmerzen und andere Beschwerden zu verringern. Der Gelenkverschleiß wird damit nicht ungeschehen gemacht, aber das Voranschreiten der Krankheit deutlich verlangsamt.
Mit der richtigen Ernährung schaffst du es, einige Risikofaktoren der Arthrose auszuschalten.
Es werden folgende Ziele damit angestrebt:
Geeignete Lebensmittel:
Sollte vermieden werden:
Vitamine spielen für die Verlangsamung und Vermeidung des Knorpelabbaus eine entscheidende Rolle.
Folgende Vitamine sollten deshalb fester Bestandteil deiner Ernährung werden:
1. Vitamin D3
Es unterstützt die Bildung des Botenstoffes Interleukin 10, der anti-entzündlich wirkt.
Dein Körper kann Vitamin D3 selbst mit der Hilfe von UV-Strahlen produzieren. Es ist aber auch Bestandteil von Lebensmitteln, wie Pilzen, Eiern, Avocados sowie fettem Fisch.
2. Beta-Carotin und Vitamin C und E
Entzündungen entstehen häufig durch freie Radikale. Um diese unschädlich zu machen, solltest du Lebensmittel zu dir nehmen, die reich an Vitamin C, E und Beta-Carotin sind.
3. Vitamin K
Vitamin K unterstützt deinen Körper dabei, Entzündungsherde einzudämmen und ist in Spinat, Broccoli, Grünkohl und Eiern enthalten.
Nahrungsergänzungsmittel bewirken bei einem bestehenden Verschleiß keine großen Wunder. Jedoch stellen sie in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung eine gute Ergänzung dar.
Es empfehlen sich das entzündungshemmende Chondroitin, sowie Glucosamin, das die Stoßdämpferfunktion des Gelenkknorpels verbessert.
Du hast Gelenkbeschwerden aufgrund von Arthrose? Dann solltest du dich auf keinen Fall schonen! Denn nur durch ausreichend Bewegung wird dein Knorpel mit nährstoffreicher Gelenkschmiere versorgt und somit vor weiteren Schäden geschützt.
Außerdem hilft dir regelmäßiges Training dabei, mehr Muskulatur aufzubauen, die deine Gelenke schützt und stabilisiert.
Einzige Ausnahme: Sind deine Gelenke akut entzündet, solltest du keinen Sport machen!
Du möchtest deiner Arthrose mit Bewegung vorbeugen, weißt aber nicht genau, wo du anfangen sollst?
Kein Problem!
Hier haben wir für dich die besten Übungen zusammengestellt, mit denen du ganz leicht von zu Hause aus deinen Gelenken etwas Gutes tun kannst. (Link: https://www.online-physiotherapie.de/uebungen/knie/arthrose/)
Außerdem findest du uns auf YouTube, wo wir Videos zur Vorbeugung und Bekämpfung der wichtigsten Arten von Arthrose für dich hochgeladen haben:
Krafttraining
Muskelaufbau ist einer der entscheidendsten Faktoren im Kampf gegen den Gelenkverschleiß. Vor allem mit Grundübungen, wie zum Beispiel Kniebeugen oder Klimmzügen kräftigst du große Muskelgruppen, die deine Gelenke stabilisieren.
Fühlst du dich bei diesen freien Übungen unsicher, kannst du dein Krafttraining ebenso gut an Geräten durchführen. Dabei kommt es nicht darauf an, dass du möglichst viel Gewicht auflegst, sondern kontinuierlich Muskelmasse aufbaust.
Die Vorteile:
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Wassergymnastik und Schwimmen
Sportliche Aktivitäten im Wasser sind besonders gut geeignet, um Arthrose vorzubeugen. Vor allem Menschen mit Übergewicht profitieren davon, da sie dabei aktiv sind und gleichzeitig ihre Gelenke entlasten.
Leidest du unter Kniearthrose, solltest du auf Brustschwimmen verzichten. Die dabei im Knie stattfindende Rotation kann deine Schmerzen noch verstärken. Kraulen oder Rückenschwimmen sind dann die bessere Wahl.
Die Vorteile:
Radfahren
Bist du ein Fan von Ausdauersportarten, empfehlen wir dir Fahrradfahren, um einer Arthrose vorzubeugen.
Die Vorteile:
Nordic Walking
Ein Klassiker unter den gelenkschonenden Sportarten ist das Nordic Walking. Dafür brauchst du lediglich Sportschuhe und ein paar Stöcke und schon kann es losgehen.
Vorteile:
Yoga
Dank spezieller Yoga-Übungen stärkst und dehnst du deinen gesamten Körper.
Die Vorteile:
Wie du bereits weißt, begünstigt Übergewicht die Entstehung einer Arthrose. Deshalb solltest du darauf aufpassen, dein Körpergewicht im Normalbereich zu halten.
Doch selbst Untergewicht muss vermieden werden. Bringst du zu wenig Kilos auf die Waage, nimmst du meistens auch zu geringe Mengen an Nährstoffen auf. Diese benötigen deine Gelenke aber dringend, um gesunden Knorpel aufzubauen.
Hier haben wir ein paar Tipps gegen Arthrose für dich zusammengestellt, die du ganz leicht in deinen Alltag integrieren kannst:
1. Beginne deinen Tag mit sanften Dehnübungen.
2. Sei aktiv:
3. Vermeide fett- und zuckerhaltige Fertiggerichte und koche stattdessen selbst mit den richtigen Lebensmitteln.
4. Nehme gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel zu dir.
5. Achte auf gedämpfte Schuhe, um die Belastung auf deine Gelenke zu minimieren.
Entzündungsfördernde Lebensmittel, wie Fleisch, Wurst, Fertiggerichte oder Zucker.
Ja, aber nur in Kombination mit der richtigen Ernährung und Bewegung.
Du kannst deine Beschwerden lindern und den Verlauf verlangsamen. Eine Heilung ist nicht möglich.
Durch viel Bewegung, gutes Schuhwerk, Vermeidung von Übergewicht, eine ausgewogene Ernährung und Dehnung der Oberschenkelvorderseite.
Durch Dehnung der Hüftmuskulatur, Reduzierung von Übergewicht, gesunde Lebensmittel und regelmäßige Bewegung.
Mit der Hilfe von Dehnübungen für die Hand und Vermeidung von Überlastungen, z. B. durch übermäßige Handynutzung.
Übergewicht, wenig Bewegung und eine falsche Ernährung mit vielen gesättigten Fettsäuren und Zucker.
Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker
Gerd ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis. Seine Behandlungsschwerpunkte liegen überwiegend im orthopädischen und chirurgischen Bereich.
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