Arthrose vorbeugen mit diesen effektiven Maßnahmen

Beitrag von Gerd Ibele, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

Wie kann ich Arthrose vorbeugen?

Die meisten von uns werden in ihrem Leben mit Arthrose in Kontakt kommen. Allein in Deutschland sind circa 5 Millionen Menschen davon betroffen, was sie zur weitverbreitetsten Gelenkerkrankung macht.

Grund genug, einmal genau zu erfahren, worum es sich bei dieser Erkrankung handelt und ob es Möglichkeiten gibt, sie zu verhindern.

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Was ist eine Arthrose?

Von Arthrose wird immer dann gesprochen, wenn ein Gelenk verschleißt. Dabei bezieht sich die Abnutzung auf den Knorpel, der die gelenkbildenden Knochen an ihren Enden umgibt.

Zur Verdeutlichung ein Beispiel anhand des Kniegelenks: Hier treffen die beiden Knorpel des Ober- und Unterschenkels aufeinander. Bauen sich diese aufgrund verschiedenster Ursachen ab, entwickelt sich eine Kniegelenkarthrose.

Zu Beginn der Erkrankung wirst du einen morgendlichen Anlaufschmerz bemerken. Dabei bereiten dir die ersten Bewegungen des Tages noch Beschwerden, was nach kurzer Zeit jedoch wieder vorbei ist.

Mit fortschreitendem Verlauf verschlechtern sich die Symptome und es kommt zu:

Schwellung der Gelenke
Dumpfer oder stechender Schmerz nach längerer Belastung, wie zum Beispiel Joggen
Gelenkschmerz bei Belastung und Bewegung
Dauerschmerz mit kompletter Funktionseinschränkung

Momentan ist es medizinisch noch nicht möglich, eine Arthrose zu heilen. Du hast aber die Möglichkeit, die Beschwerden deutlich zu reduzieren!
In diesem Beitrag zeigen wir dir, welche Maßnahmen deine Schmerzen dauerhaft senken. Außerdem erfährst du, wie du mit kleinen Veränderungen in deinem Alltag und deiner Ernährung die Entstehung einer Arthrose verhindern kannst.

Wie und wo entsteht eine Arthrose?

Reiben zwei Knochen in einem Gelenk direkt aneinander, entstehen großen Schmerzen. Damit dies nicht geschieht, besitzen die Knochen an ihren Enden knorpelige Gelenkflächen, die wie ein Stoßdämpfer funktionieren.

Ist dieser schützende Gelenkknorpel allerdings beschädigt, kann er seine Pufferfunktion nicht weiter ausführen und baut sich immer weiter ab.

Besonders häufig davon betroffen sind:

Kniegelenk (Gonarthrose)

Hüftgelenk (Coxarthrose)

Dauemnsattelgelenk (Rhizarthrose)

Schultergelenk (Omarthrose)

Ursachen und Risikofaktoren

Manche Faktoren, die zu einem Verschleiß eines Gelenks führen, sind oft nicht beeinflussbar. Dazu zählen unter anderem:

Unfälle
Erbliche Veranlagungen
Angeborene Fehlstellungen, wie zum Beispiel X-Beine oder O-Beine

In der Regel entsteht der Gelenkverschleiß allerdings durch Ursachen, die du verhindern kannst:

Übergewicht

Übergewicht kann durch folgende Faktoren Arthrose begünstigen:

Zum einen produziert das überschüssige Fettgewebe Adipokine. Das sind Hormone, die Entzündungsreaktionen in deinem Körper begünstigen und letztendlich zu einer Beschädigung der Knorpelschicht führen.

Außerdem bewirken die extra Pfunde eine ständige Überlastung deiner Gelenke. Der Knorpel kann diesem Druck auf Dauer nicht standhalten und verschleißt.

Bewegungsmangel

Der Gelenkknorpel besitzt keine Blutbahnen, weshalb seine Ernährung nur durch Hilfe von Bewegung funktioniert:

Bei Belastung drückt sich der Knorpel zusammen und presst alte Nährstoffe hinaus.
Während der Entlastung saugt er sich wieder mit nährstoffreicher Gelenkflüssigkeit (Synovia) voll.

Führst du überwiegend sitzende Tätigkeiten aus und bewegst dich zu wenig in deinem Leben, wird der Knorpel nicht ausreichend ernährt, was ihn auf Dauer beschädigt.

Regelmäßige Überlastung

Eine Überbeanspruchung der Knorpel kann ebenfalls zu ihrem Verschleiß führen. Ein klassisches Beispiel hierfür ist der Fliesenleger, der nach Jahren harter Arbeit oft eine Kniearthrose entwickelt.

Ungesunde Blutzucker- und Blutfettwerte

Erhöhtes Cholesterin und hohe Blutzuckerwerte stehen im Verdacht Arthrose auszulösen. Sie begünstigen Entzündungen im Knorpelgewebe, was wiederum zu einem Verschleiß führt.

Chronische Entzündungserkrankungen

Ein Verschleiß durch entzündliche Erkrankungen, wie zum Beispiel Rheuma, kann zwar meist nicht verhindert, aber in seinem Verlauf beeinflusst werden.

Verhalten bei Arthrose: so kannst du sie verlangsamen

Je nachdem in welchem Stadium des Knorpelabbaus du dich befindest, hast du die Möglichkeit, deine Gelenkschmerzen und andere Beschwerden zu verringern. Der Gelenkverschleiß wird damit nicht ungeschehen gemacht, aber das Voranschreiten der Krankheit deutlich verlangsamt.

Gesunde Ernährung zur Vorbeugung von Arthrose

Mit der richtigen Ernährung schaffst du es, einige Risikofaktoren der Arthrose auszuschalten.
Es werden folgende Ziele damit angestrebt:

Langanhaltender Gewichtsverlust
Vermeidung von Entzündungen
Senkung der Blutfette und des Blutzuckerspiegels

Lebensmittel zur Vorbeugung von Arthrose: Do`s and Don`ts

Geeignete Lebensmittel:

Olivenöl
Fettarme Milch
Frischer Fisch, wie Lachs oder Hering
Zwiebeln und Lauch
Blaubeeren
Gesunde Fette aus Nüssen

Sollte vermieden werden:

Alkohol
Tierische Fette
Weißmehl
Zucker
Fertiggerichte

Vitamine

Vitamine spielen für die Verlangsamung und Vermeidung des Knorpelabbaus eine entscheidende Rolle.
Folgende Vitamine sollten deshalb fester Bestandteil deiner Ernährung werden:

1. Vitamin D3

Es unterstützt die Bildung des Botenstoffes Interleukin 10, der anti-entzündlich wirkt.
Dein Körper kann Vitamin D3 selbst mit der Hilfe von UV-Strahlen produzieren. Es ist aber auch Bestandteil von Lebensmitteln, wie Pilzen, Eiern, Avocados sowie fettem Fisch.

2. Beta-Carotin und Vitamin C und E

Entzündungen entstehen häufig durch freie Radikale. Um diese unschädlich zu machen, solltest du Lebensmittel zu dir nehmen, die reich an Vitamin C, E und Beta-Carotin sind.

Vitamin C: Paprika, Johannisbeere
Vitamin E: Nüsse, Rapsöl
Beta-Carotin: Karotten, Mangos

3. Vitamin K

Vitamin K unterstützt deinen Körper dabei, Entzündungsherde einzudämmen und ist in Spinat, Broccoli, Grünkohl und Eiern enthalten.

Nahrungsergänzung

Nahrungsergänzungsmittel bewirken bei einem bestehenden Verschleiß keine großen Wunder. Jedoch stellen sie in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung eine gute Ergänzung dar.
Es empfehlen sich das entzündungshemmende Chondroitin, sowie Glucosamin, das die Stoßdämpferfunktion des Gelenkknorpels verbessert.

Vorbeugung von Arthrose dank Bewegung

Du hast Gelenkbeschwerden aufgrund von Arthrose? Dann solltest du dich auf keinen Fall schonen! Denn nur durch ausreichend Bewegung wird dein Knorpel mit nährstoffreicher Gelenkschmiere versorgt und somit vor weiteren Schäden geschützt.
Außerdem hilft dir regelmäßiges Training dabei, mehr Muskulatur aufzubauen, die deine Gelenke schützt und stabilisiert.

Einzige Ausnahme: Sind deine Gelenke akut entzündet, solltest du keinen Sport machen!

Gezielte Übungen gegen Arthrose

Du möchtest deiner Arthrose mit Bewegung vorbeugen, weißt aber nicht genau, wo du anfangen sollst?

Kein Problem!

Hier haben wir für dich die besten Übungen zusammengestellt, mit denen du ganz leicht von zu Hause aus deinen Gelenken etwas Gutes tun kannst. (Link: https://www.online-physiotherapie.de/uebungen/knie/arthrose/)

Außerdem findest du uns auf YouTube, wo wir Videos zur Vorbeugung und Bekämpfung der wichtigsten Arten von Arthrose für dich hochgeladen haben:

Sport zur Vorbeugung von Arthrose

Krafttraining

Muskelaufbau ist einer der entscheidendsten Faktoren im Kampf gegen den Gelenkverschleiß. Vor allem mit Grundübungen, wie zum Beispiel Kniebeugen oder Klimmzügen kräftigst du große Muskelgruppen, die deine Gelenke stabilisieren.

Fühlst du dich bei diesen freien Übungen unsicher, kannst du dein Krafttraining ebenso gut an Geräten durchführen. Dabei kommt es nicht darauf an, dass du möglichst viel Gewicht auflegst, sondern kontinuierlich Muskelmasse aufbaust.

Die Vorteile:

Aktivierung des Gelenkstoffwechsels
Muskelaufbau zur Stabilisierung der Gelenke
Reduzierung des Knorpelabriebs

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Wassergymnastik und Schwimmen

Sportliche Aktivitäten im Wasser sind besonders gut geeignet, um Arthrose vorzubeugen. Vor allem Menschen mit Übergewicht profitieren davon, da sie dabei aktiv sind und gleichzeitig ihre Gelenke entlasten.
Leidest du unter Kniearthrose, solltest du auf Brustschwimmen verzichten. Die dabei im Knie stattfindende Rotation kann deine Schmerzen noch verstärken. Kraulen oder Rückenschwimmen sind dann die bessere Wahl.

Die Vorteile:

Gewichtsverlust bei gleichzeitiger Schonung der Gelenke
Effektiver Muskelaufbau
Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit
Reduzierung der Gelenkschwellung durch Verbesserung des Lymphabflusses

Radfahren

Bist du ein Fan von Ausdauersportarten, empfehlen wir dir Fahrradfahren, um einer Arthrose vorzubeugen.

Die Vorteile:

Niedrige Gelenkbelastung
Hoher Kalorienverbrauch und dadurch Gewichtsverlust
Häufige Be- und Entlastung der Gelenke und somit gute Nährstoffversorgung des Knorpels
Muskelaufbau

Nordic Walking

Ein Klassiker unter den gelenkschonenden Sportarten ist das Nordic Walking. Dafür brauchst du lediglich Sportschuhe und ein paar Stöcke und schon kann es losgehen.

Vorteile:

Geringe Stoßbelastung der Gelenke
Training für alle Gelenke durch aktiven Stockeinsatz
Hoher Kalorienverbrauch
Versorgung des Gelenkknorpels mit wichtigen Nährstoffen

Yoga

Dank spezieller Yoga-Übungen stärkst und dehnst du deinen gesamten Körper.

Die Vorteile:

Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit
Senkung des Drucks auf die Gelenke
Stabilisierung und Kräftigung der Muskulatur

Die Auswirkungen von Übergewicht und Untergewicht

Wie du bereits weißt, begünstigt Übergewicht die Entstehung einer Arthrose. Deshalb solltest du darauf aufpassen, dein Körpergewicht im Normalbereich zu halten.

Doch selbst Untergewicht muss vermieden werden. Bringst du zu wenig Kilos auf die Waage, nimmst du meistens auch zu geringe Mengen an Nährstoffen auf. Diese benötigen deine Gelenke aber dringend, um gesunden Knorpel aufzubauen.

Alltagstipps

Hier haben wir ein paar Tipps gegen Arthrose für dich zusammengestellt, die du ganz leicht in deinen Alltag integrieren kannst:

1. Beginne deinen Tag mit sanften Dehnübungen.

2. Sei aktiv:

Treibe mindestens dreimal die Woche für 30 Minuten Sport.
Nehme die Treppe und nicht den Lift. (Achtung: Vermeide Treppensteigen, wenn du bereits Arthroseschmerzen hast)
Gehe in deiner Mittagspause spazieren.
Fahre nicht mit dem Bus, sondern mit dem Fahrrad ins Büro.
Nehme Anrufe nur im Stehen entgegen.

3. Vermeide fett- und zuckerhaltige Fertiggerichte und koche stattdessen selbst mit den richtigen Lebensmitteln.

4. Nehme gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel zu dir.

5. Achte auf gedämpfte Schuhe, um die Belastung auf deine Gelenke zu minimieren.

Häufig gestellte Fragen beim Thema „Arthrose vorbeugen“

Was soll man nicht essen bei Arthrose?

Entzündungsfördernde Lebensmittel, wie Fleisch, Wurst, Fertiggerichte oder Zucker.

Nahrungsergänzungsmittel, um Arthrose vorzubeugen?

Ja, aber nur in Kombination mit der richtigen Ernährung und Bewegung.

Kann sich Arthrose zurückbilden?

Du kannst deine Beschwerden lindern und den Verlauf verlangsamen. Eine Heilung ist nicht möglich.

Wie kann man Arthrose im Knie vorbeugen?

Durch viel Bewegung, gutes Schuhwerk, Vermeidung von Übergewicht, eine ausgewogene Ernährung und Dehnung der Oberschenkelvorderseite.

Wie kann man Hüftarthrose vorbeugen?

Durch Dehnung der Hüftmuskulatur, Reduzierung von Übergewicht, gesunde Lebensmittel und regelmäßige Bewegung.

Wie kann man Arthrose in den Fingern vorbeugen?

Mit der Hilfe von Dehnübungen für die Hand und Vermeidung von Überlastungen, z. B. durch übermäßige Handynutzung.

Was begünstigt Arthrose?

Übergewicht, wenig Bewegung und eine falsche Ernährung mit vielen gesättigten Fettsäuren und Zucker.

Gerd Ibele

Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

Gerd ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis. Seine Behandlungsschwerpunkte liegen überwiegend im orthopädischen und chirurgischen Bereich.