Arthrose vorbeugen mit diesen effektiven Maßnahmen
Beitrag von Gerd Ibele, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker
Wie kann ich Arthrose vorbeugen?
Die meisten werden irgendwann in ihrem Leben mit der Diagnose Arthrose konfrontiert. Tatsächlich ist sie die am weitesten verbreitete Gelenkerkrankung überhaupt. Allein in Deutschland sind etwa fünf Millionen Menschen davon betroffen.
Doch nicht jeder weiß mit der Diagnose etwas anzufangen. Ganz zu schweigen davon, wie sich Arthrose vorbeugen lässt. Grund genug, sich das Thema einmal genauer anzuschauen.
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Zum Online-RückenkursWas ist eine Arthrose?
Arthrose ist der medizinische Ausdruck für einen Gelenkverschleiß und tritt entsprechend in erster Linie in den Gelenken auf. In einem gesunden Gelenk fungiert der Knorpel als eine Art Stoßdämpfer. Er umhüllt dieser Knorpel die Enden der gelenkbildenden Knochen. Dadurch verhindert er, dass die Knochen direkt aneinander reiben und ermöglicht uns so, uns schmerzfrei und fließend zu bewegen.
Bei einer Arthrose nutzt sich der Knorpel jedoch mit der Zeit ab. Das kann zu Entzündungen und Schmerzen führen, die die Beweglichkeit stören und das körperliche Wohlbefinden beeinträchtigen.
Du kannst dir Arthrose wie ein altes Sofa vorstellen. Der Knorpel in deinem Gelenk ist der Polsterbezug, der den harten Rahmen (die Knochen) umhüllt. Bei Arthrose ist dieser Polsterbezug jedoch abgenutzt und dünn geworden. Ist das Polster dünn, kann das auf Dauer unangenehm sein.
Lass uns das am Beispiel des Knies verdeutlichen: Hier treffen die Knorpel von Ober- und Unterschenkel aufeinander. Wenn diese sich aus verschiedenen Gründen abnutzen, entwickelt sich eine Kniegelenkarthrose. Diese macht sich in der Regel mit starken Schmerzen und einer Gelenksteifheit bemerkbar.
Wie und wo entsteht eine Arthrose?
Wenn der Gelenkknorpel beschädigt ist, kann er seine Schutz- und Pufferfunktion nicht mehr erfüllen. Dies führt dazu, dass der Knorpel sich kontinuierlich abbaut. Als Folge beginnen die Knochen aneinander zu reiben, was zu starken Schmerzen führt. Das ist genau der Prozess, der bei einer beginnenden Arthrose abläuft.
Grundsätzlich kann der Knorpelschaden in jedem Gelenk unseres Körpers entstehen.
Besonders häufig davon betroffen sind:
Kniegelenk (Gonarthrose)
Hüftgelenk (Coxarthrose)
Dauemnsattelgelenk (Rhizarthrose)
Schultergelenk (Omarthrose)
Erste Anzeichen einer Arthrose
Hast du eine beginnende Arthrose, zeigt sich diese oft mit einem morgendlichen Anlaufschmerz. Dabei bereitet dir das betroffene Gelenk bei den ersten Bewegungen des Tages noch Beschwerden. Nach kurzer Zeit ist das jedoch wieder vorbei.
Mit fortschreitendem Verlauf verschlechtern sich die Symptome und es kommt zu:
- Schwellungen der Gelenke
- Chronischen Schmerzen
- Dumpfer oder stechender Schmerz nach längerer Belastung wie zum Beispiel Joggen
- Gelenkschmerz bei Belastung und Bewegung
- Dauerschmerz mit kompletter Funktionseinschränkung
Ursachen und Risikofaktoren für einen geschwächten Knorpel
Es gibt verschiedene Faktoren, die zu einer Arthrose führen. Einige davon lassen sich leider nicht immer beeinflussen. Dazu zählen unter anderem:
- Unfälle und akute Verletzungen: Verletzungen an den Gelenken – zum Beispiel ein Kreuzbandriss – können zu einer veränderten Biomechanik führen. Langfristig können auf diese Weise Fehlbelastungen entstehen, die eine Arthrose begünstigen.
- Genetische Faktoren: Obwohl es kein spezifisches „Arthrose-Gen“ gibt, spielen genetische Faktoren eine Rolle. Nach aktuellem Forschungsstand scheinen mehrere Gene an der Entstehung von Arthrose beteiligt zu sein.
- Angeborene Fehlstellungen: Fehlstellungen sorgen ebenso wie Verletzungen für eine veränderte Biomechanik. Bekannte Fehlstellungen sind X- oder O-Beine.
In der Regel entsteht der Gelenkverschleiß allerdings durch Ursachen, die du verhindern kannst. Das macht es einfacher, dagegen etwas zu tun. Zu diesen Ursachen zählen:
Übergewicht
Eine vermehrte Gelenkbelastung durch Übergewicht kann Arthrose begünstigen. Zum einen produziert das überschüssige Fettgewebe Adipokine. Das sind Hormone, die Entzündungen im Körper begünstigen und zu einer Beschädigung der Knorpelschicht führen.
Außerdem bewirken die extra Pfunde eine ständige Überlastung deiner Gelenke. Der Knorpel kann diesem Druck auf Dauer nicht standhalten und verschleißt.
Bewegungsmangel
Der Gelenkknorpel besitzt keine Blutbahnen. Seine Ernährung funktioniert nur durch Hilfe von Bewegung. Bei Belastung drückt sich der Knorpel zusammen und presst alte Nährstoffe hinaus. Während der Entlastung saugt er sich wieder mit nährstoffreicher Gelenkflüssigkeit (Synovia) voll.
Führst du überwiegend sitzende Tätigkeiten aus und bewegst dich zu wenig in deinem Leben, wird der Knorpel nicht ausreichend ernährt. Das schadet ihm auf Dauer.
Regelmäßige Überlastung
Eine Überbeanspruchung des Knorpels kann ebenfalls zum Verschleiß führen. Ein klassisches Beispiel hierfür ist der Fliesenleger. Nach Jahren harter Arbeit entwickelt er oft eine Kniearthrose mit starken Schmerzen.
Ungesunde Blutzucker- und Blutfettwerte
Erhöhtes Cholesterin und hohe Blutzuckerwerte stehen im Verdacht Arthrose auszulösen. Sie begünstigen Entzündungen im Knorpelgewebe, was wiederum zu einem Verschleiß führt.
Chronische Entzündungserkrankungen
Ein Verschleiß durch entzündliche Erkrankungen, wie zum Beispiel Rheuma, lässt sich meist nicht verhindern. Du kannst jedoch den Verlauf beeinflussen.
Arthrose vorbeugen – das kannst du selbst tun
Aktuell ist es medizinisch noch nicht möglich, eine Arthrose zu heilen. Abhängig vom Zustand des verbliebenen Knorpels kannst du deine Beschwerden aber verringern.
Gesunde Ernährung zur Vorbeugung von Arthrose
Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei der Behandlung und Vorbeugung von Arthrose. Denn durch eine bewusste und ausgewogene Ernährung, die wichtige Nährstoffe enthält, kannst du den Krankheitsverlauf selbst positiv beeinflussen.
Einerseits kannst du bestehende Schmerzen bei Arthrose lindern, andererseits das Fortschreiten der Erkrankung deutlich verlangsamen.
Denn mit der richtigen Ernährung schaffst du es, einige Risikofaktoren der Arthrose auszuschalten.
Es werden folgende Ziele damit angestrebt:
- Langanhaltender Gewichtsverlust und damit Gelenkbelastung durch Übergewicht reduzieren
- Vermeidung von Entzündungen, die zu einem Knorpelverschleiß führen
- Senkung der Blutfette und des Blutzuckerspiegels, die wiederum Entzündungen begünstigen
Geeignete Lebensmittel, um Arthrose vorzubeugen, sind:
- Olivenöl
- Fettarme Milch
- Frischer Fisch, wie Lachs oder Hering
- Zwiebeln und Lauch
- Blaubeeren
- Gesunde Fette aus Nüssen
Außerdem gibt es eine Reihe von Nährstoffen und Vitaminen, die auf deinem Speiseplan enthalten sein sollten.
Wichtige Nährstoffe und Vitamine
-
Kalzium: Dieser Nährstoff ist besonders wichtig für die Knochengesundheit. Gute Quellen für Kalzium sind fettarme Milchprodukte, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Brokkoli, Grünkohl oder Mandeln.
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Ungesättigte Fettsäuren: Diese sind wichtig für eine gesunde Entzündungsreaktion. Ungesättigte Fette sind zum Beispiel in Olivenöl, Avocado, fettreicher Fisch wie Lachs oder Hering und Nüsse enthalten
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Vitamin D3: Dieses unterstützt die Bildung des entzündungshemmenden Botenstoffes Interleukin 10. Es kann vom Körper selbst bei ausreichender Sonneneinstrahlung produziert werden. Zudem ist es in Pilzen, Eiern, Avocados sowie fettem Fisch enthalten.
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Vitamine C, E und Beta-Carotin: Diese Antioxidantien helfen dabei, freie Radikale unschädlich zu machen und somit Entzündungen einzudämmen. Reich an Vitamin C sind zum Beispiel Paprika und Johannisbeeren. Vitamin E findet sich in Nüssen und Rapsöl. Beta-Carotin ist in Karotten und Mangos enthalten.
-
Vitamin K: Es unterstützt den Körper dabei, Entzündungsherde einzudämmen. Du findest es in grünem Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl, aber auch in Eiern.
Lebensmittel, die du vermeiden solltest
Lebensmittel, die besonders viele gesättigte oder gehärtete Fette enthalten, solltest du vermeiden. Dazu zählen etwa:
Butter, Schlagsahne, Schmalz, Wurstwaren, Kekse oder Fertiggerichte jeglicher Art. Auch Arachidonsäuren können für Patienten problematisch sein. Sie kommen in tierischen Lebensmitteln vor und können Entzündungen im Körper fördern.
Des Weiteren solltest du auf Weißmehl und Zucker möglichst verzichten. Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und liefern nur wenige wichtige Nährstoffe.
Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Nahrungsergänzungsmittel bewirken bei einem bestehenden Gelenkverschleiß keine großen Wunder. Jedoch stellen sie in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung eine gute Ergänzung dar.
Es empfehlen sich das entzündungshemmende Chondroitin, sowie Glucosamin. Sie verbessern die Stoßdämpferfunktion des geschwächten Knorpels. Zudem kannst du über Nahrungsergänzungsmittel wichtige Nährstoffe aufnehmen, die mit der alltäglichen Ernährung nicht abgedeckt werden.
Vorbeugung von Arthrose dank Bewegung
Du hast Gelenkbeschwerden aufgrund von Arthrose? Dann solltest du dich auf keinen Fall schonen! Denn nur durch ausreichend Bewegung wird dein Knorpel mit nährstoffreicher Gelenkschmiere versorgt und somit vor weiteren Schäden geschützt. Außerdem hilft dir regelmäßiges Training dabei, mehr Muskulatur aufzubauen, die deine Gelenke schützt und stabilisiert.
Einzige Ausnahme: Ist das betroffene Gelenk akut entzündet, solltest du keinen Sport machen, um Verletzungen zu vermeiden!
Gezielte Übungen gegen Arthrose
Du möchtest deiner Arthrose mit Bewegung vorbeugen, weißt aber nicht genau, wo du anfangen sollst?
Kein Problem!
Hier haben wir für dich die besten Übungen zusammengestellt, mit denen du ganz leicht von überall aus deinen Gelenken etwas Gutes tun kannst.
(Link: https://www.online-physiotherapie.de/uebungen/knie/arthrose/)
Außerdem findest du uns auf YouTube, wo wir Videos zur Vorbeugung und Bekämpfung der wichtigsten Arten von Arthrose für dich hochgeladen haben:
Geeignete Sportarten gegen Arthrose wählen
Generell ist es wichtig, Sportarten zu wählen, die das Gelenk unterstützen und nicht zusätzlich belasten. Sportarten mit hoher Belastung der Gelenke solltest du grundsätzlich vermeiden. Dazu gehören zum Beispiel Laufen auf hartem Untergrund, Tennis und Basketball. Sie können die Gelenke, insbesondere die Knie, stark belasten.
Es ist außerdem wichtig, die richtige Technik zu erlernen, gut gepolsterte Schuhe zu tragen und ausreichend zu dehnen, um das Risiko von Verletzungen zu reduzieren.
Krafttraining
Muskelaufbau ist einer der wichtigsten Faktoren im Kampf gegen den Gelenkverschleiß. Vor allem mit Grundübungen, wie zum Beispiel Kniebeugen oder Klimmzügen kräftigst du große Muskelgruppen, die deine Gelenke stabilisieren.
Fühlst du dich bei diesen freien Übungen unsicher, kannst du dein Krafttraining auch problemlos an Geräten durchführen. Dabei kommt es nicht darauf an, dass du möglichst viel Gewicht verwendest, sondern kontinuierlich Muskelmasse aufbaust. Zeitgleich minimierst du das Risiko, dir Verletzungen zuzuziehen, die ungeübt bei freien Übungen schnell passieren.
Eine weitere Möglichkeit wäre es, mit deinem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Hierfür benötigst du kein Fitnessstudio. Du kannst die Übungen durchführen, wann und wo dir lieb ist.
Die Vorteile:
- Aktivierung des Gelenkstoffwechsels
- Muskelaufbau zur Stabilisierung der Gelenke
- Reduzierung des Knorpelabriebs
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Yoga
Yoga ist eine weitere hervorragende Möglichkeiten für Menschen mit Arthrose. Es ist besonders gut zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit. Du kannst Yogahaltungen jederzeit anpassen, um auf individuelle Bedürfnisse einzugehen. Damit bieten sie ein sanftes Training, um Verspannungen zu lösen und die Muskulatur zu stärken.
Die Vorteile von Yoga sind:
- Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit
- Senkung des Drucks auf die Gelenke
- Stabilisierung und Kräftigung der Muskulatur
Wassergymnastik und Schwimmen
Sportliche Aktivitäten im Wasser sind besonders gut geeignet, um Arthrose vorzubeugen. Vor allem Menschen mit Übergewicht profitieren davon, da sie dabei aktiv sind und gleichzeitig ihre Gelenke entlasten.
Leidest du unter Kniearthrose, solltest du allerdings auf Brustschwimmen verzichten. Die dabei im Knie stattfindende Rotation kann deine chronischen Schmerzen noch verstärken. Kraulen oder Rückenschwimmen sind dann die bessere Wahl.
Die Vorteile:
- Gewichtsverlust bei gleichzeitiger Schonung der Gelenke
- Effektiver Muskelaufbau
- Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit
- Reduzierung der Gelenkschwellung durch Verbesserung des Lymphabflusses
Radfahren
Bist du ein Fan von Ausdauersportarten, empfehlen wir dir Fahrradfahren, um eine Arthrose vorzubeugen.
Die Vorteile:
- Niedrige Gelenkbelastung
- Hoher Kalorienverbrauch und dadurch Gewichtsverlust
- Häufige Be- und Entlastung der Gelenke und somit gute Nährstoffversorgung des Knorpels
- Muskelaufbau
Nordic Walking
Ein Klassiker unter den gelenkschonenden Sportarten ist das Nordic Walking. Dafür brauchst du lediglich Sportschuhe und ein paar Stöcke und schon kann es losgehen.
Vorteile:
- Geringe Stoßbelastung der Gelenke
- Training für alle Gelenke durch aktiven Stockeinsatz
- Hoher Kalorienverbrauch
- Versorgung des Gelenkknorpels mit wichtigen Nährstoffen
Gezielte Übungen gegen Arthrose
Nicht sicher, wo du anfangen sollst? Keine Sorge, wir haben hier die besten Übungen gegen Arthrose für dich zusammengestellt, die du ganz einfach von überall aus durchführen kannst (Link).
Darüber hinaus findest du auf unserem YouTube-Kanal viele hilfreiche Videos zur Vorbeugung und Bekämpfung von Arthrose. Mit unserem zertifizierten Online-Kurs, der von vielen Krankenkassen übernommen wird, bieten wir dir zusätzliche Unterstützung auf deinem Weg zu einer besseren Gelenkgesundheit. Fühle dich fitter, stabiler und wohler von zu Hause aus. Informiere dich hier über unseren Kurs: Mehr zum Kurs erfahren.
Weitere Maßnahmen: Das solltest du außerdem vermeiden
Überlastung
Eine intensive oder dauerhafte Belastung der Gelenke kann zu Verschleiß und Schäden am Gelenkknorpel führen. Um Arthrose vorzubeugen, ist es wichtig, Aktivitäten zu vermeiden oder zu reduzieren, die eine hohe Stoßbelastung auf die Gelenke ausüben. Das sind insbesondere Belastungen im Hochleistungssport oder beim Laufen und Springen auf hartem Boden. Es ist wichtig, dass du das Gleichgewicht zwischen ausreichend Bewegung und Überlastung findest, um langfristig Arthrose zu vermeiden.
Übergewicht
Eine der wichtigsten Maßnahmen zur Vorbeugung von Arthrose ist die Kontrolle des Körpergewichts. Die Gelenkbelastung durch Übergewicht erhöht das Risiko für Gelenkverschleiß und -schäden enorm. Studien haben gezeigt, dass es einen klaren Zusammenhang zwischen Übergewicht und der Entstehung von Knieschmerzen und Kniearthrose gibt. Eine kalorienbewusste Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität helfen, die Gelenkbelastung durch Übergewicht zu reduzieren.
Aber auch Untergewicht solltest du vermeiden. Bringst du zu wenig Kilos auf die Waage, nimmst du meistens auch zu wenig Nährstoffe auf. Diese benötigen deine Gelenke aber dringend, um gesunden Knorpel aufzubauen. Deshalb solltest du darauf aufpassen, dein Körpergewicht im Normalbereich zu halten.
Falsche Körperhaltung
Schonhaltungen können zu Fehlbelastungen der Gelenke führen. Das kann sowohl bei der Ausübung von sportlichen Aktivitäten als auch im Alltag geschehen. Eine schlechte Körperhaltung sowie Schonhaltungen können auf lange Sicht zu Verspannungen und muskulären Dysbalancen führen, die die Gelenke belasten. Nutze ergonomische Arbeitsmittel und achte beim Sport und im Alltag auf eine gute Körperhaltung.
Rauchen
Rauchen hat zahlreiche negative Auswirkungen auf die Gesundheit, einschließlich der Gelenke. Nikotin führt zu einer verringerten Durchblutung und kann somit die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Gelenke beeinträchtigen. Zudem wird das Risiko von Entzündungen erhöht, was sich negativ auf den Gelenkknorpel auswirken kann. Um das Risiko für Arthrose und andere gesundheitliche Probleme zu verringern, ist es entscheidend, das Rauchen aufzugeben oder zumindest zu reduzieren.
Behandlung von Arthrose
Konservative Therapien von Arthrose
Konservative Therapien von Arthrose beinhalten nicht-chirurgische Maßnahmen zur Linderung von Symptomen und zur Verlangsamung des Krankheitsverlaufs. Dazu gehören:
- Behandlung von Schmerzen
- Kräftigung der umliegenden Muskulatur
- Verbesserung der Gelenkfunktion
- Veränderung des Lebensstils (z.B. richtige Ernährung bei Arthrose, Rauchen aufgeben)
Vorteile der konservativen Therapie:
- Kein invasiver Eingriff, daher geringeres Risiko für Komplikationen wie Infektionen oder Narkoseprobleme
- Behandlungen können oft ambulant und in Eigenregie durchgeführt werden
- Fokus liegt auf der Verbesserung der Gelenkfunktion und der Lebensqualität
Nachteile der konservativen Therapie:
- Kann den krankhaften degenerativen Prozess nicht stoppen, d.h. die Arthrose schreitet trotz der Maßnahmen weiter fort
- Kann zeitaufwändig sein (z.B. regelmäßige Physiotherapie)
- Erfolg der Therapie ist stark abhängig von der Kooperation und aktiven Mitarbeit des Patienten
Operative Behandlung von Arthrose
Die operative Behandlung von Arthrose kommt zum Einsatz, wenn konservative Maßnahmen die chronischen Schmerzen nicht ausreichend lindern oder wenn die Gelenkfunktion stark beeinträchtigt ist. Dies können Gelenkspiegelungen (Arthroskopien), Gelenkversteifungen oder der Ersatz des Gelenks durch eine Prothese (Endoprothese) sein.
Vorteile der operativen Therapie:
- Keine starken Schmerzen mehr
- Funktion des Gelenks wird wiederhergestellt
- Langfristige Verbesserung der Lebensqualität möglich
Nachteile der operativen Therapie:
- Allgemeine OP-Risiken wie Infektionen, Blutverlust, Narkosekomplikationen oder eine Prothesenlockerung
- Langwierige und anstrengende Reha-Phase nach der Operation
- Ergebnisse sind abhängig von der Erfahrung des Chirurgen und dem allgemeinen Gesundheitszustand des Patienten
Es ist wichtig zu beachten, dass die Entscheidung für eine Behandlungsart individuell und in Absprache mit dem behandelnden Arzt getroffen werden sollte.
Häufig gestellte Fragen beim Thema „Arthrose vorbeugen“
Was ist Arthrose und wie entsteht sie?
Arthrose ist eine degenerative Gelenkerkrankung, bei der der Knorpel in den Gelenken abnimmt, was zu starken Schmerzen führt. Dies kann auf natürliche Alterungsprozesse, wiederholte Belastung oder Verletzungen zurückzuführen sein.
Was verursacht Arthrose?
Arthrose wird hauptsächlich durch den Verschleiß von Gelenkknorpel verursacht, der im Laufe der Zeit auftritt und oft altersbedingt ist. Auch genetische Faktoren können eine Rolle spielen. Akute Verletzungen oder übermäßige Belastung der Gelenke können ebenfalls zur Entstehung von Arthrose beitragen. Ebenso eine ungesunde Ernährung und entzündungsfördernde Lebensmittel.
Welche Gelenke sind am häufigsten von Arthrose betroffen?
Die am häufigsten betroffenen Gelenke sind Knie, Hüfte, Schulter, Wirbelsäule und Finger.
Was sind die häufigsten Symptome von Arthrose?
Zu den Symptomen gehören neben starken Schmerzen Steifheit, Schwellungen und eine eingeschränkte Beweglichkeit.
Wie wird Arthrose diagnostiziert?
Die Diagnose erfolgt in der Regel durch klinische Untersuchung, Röntgenbilder und manchmal durch MRT-Scans oder Bluttests.
Welche Behandlungsoptionen stehen bei Arthrose zur Verfügung?
Behandlungsoptionen umfassen Schmerzlinderung, Physiotherapie, Medikamente, Injektionen und in schweren Fällen Gelenkersatzoperationen mit einem künstlichen Gelenk. Für genaue Möglichkeiten gehe zum Arzt.
Kann Arthrose geheilt werden oder ist sie dauerhaft?
Arthrose kann nicht geheilt werden, aber sie kann verwaltet und Symptome können gelindert werden. Wichtige Maßnahmen sind Bewegung und eine ausgewogene Ernährung, um die Verschlechterung des geschwächten Knorpels nicht zu fördern.
Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker
Gerd ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis. Seine Behandlungsschwerpunkte liegen überwiegend im orthopädischen und chirurgischen Bereich.
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