Übungen bei einer Arthrose im Knie (mit Video)

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Beitrag von Gerd Ibele, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

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In diesem Beitrag zeigen wir, wie du deine Schmerzen bei einer Arthrose im Knie (Gonarthrose) lindern bzw. loswerden kannst – und das bequem von zu Hause aus. Die 3 einfachen Übungen kannst du sofort anwenden.

Wir zeigen dir außerdem, welche Aktivitäten du zusätzlich durchführen kannst.

Kniearthrose – Was kann ich tun?

Personen mit Arthrose im Kniegelenk (Gonarthrose) leiden häufig an belastungs- und bewegungsabhängigen Schmerzen. Im fortgeschrittenen Stadium kann es zu Ruhe- sowie Nachtschmerzen kommen.

Trotz Arthrose möglichst aktiv zu bleiben, heißt da die Devise.

Das hat vor allem damit zu tun, dass das Bewegen der Gelenke dafür sorgt, Gelenkflüssigkeit zu produzieren. Über diese wird das Gelenk – oder genauer gesagt – der Knorpel mit wichtigen Nährstoffen versorgt.

Der Knorpel ist auf die ununterbrochene Versorgung angewiesen, um das reibungslose Funktionieren der Gelenke zu ermöglichen.

Bei mangelnder Bewegung und Versorgung wird der Gelenkknorpel abgebaut (Gelenkverschleiß). Im schlechtesten Fall führt das dazu, dass die Knochen aufeinander reiben. Ist der Knorpel irreparabel geschädigt, spricht man von einer Arthrose.

Erhalt der Beweglichkeit, Bewegung und die Kräftigung der kniestabilisierenden Muskeln ist wichtig und sogar unerlässlich, wenn es darum geht, Arthrose aktiv vorzubeugen oder zu behandeln.

Erhalt der Beweglichkeit:

Mit regelmäßigen Dehnübungen der Oberschenkelvorderseite, der Wadenmuskulatur und der Oberschenkelrückseite wird der Druck auf das Kniegelenk reduziert und Muskeldysbalancen (Ungleichgewichte) ausgeglichen.

Folgende Übungen empfiehlt dir unser Physiotherapeut Gerd Ibele. Damit kannst du aktiv etwas gegen eine Kniearthrose unternehmen.

YouTube-Video: Arthrose im Knie (Gonarthrose) – Übungen

In diesem Video zeigen wir dir, wie du mit 3 einfachen und effektiven Übungen die Druckbelastung auf dein Kniegelenk reduzieren kannst.

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Übung 1: ​​Dehnung Oberschenkelvorderseite

​Eine gut gedehnte Vorderseite des Oberschenkels entlastet das Kniegelenk und führt zu mehr Beweglichkeit.

Ausgangsstellung: 
Seitenlage.

Arhrose Knie Übungen

Durchführung: 
Die unten liegende Hand greift das gebeugte unten liegende Knie.
Die obere Hand greift den Fuß des oben liegenden Beines.
Das Knie des oberen Beines wird nach hinten bewegt, bis eine deutliche Dehnung auf der Oberschenkelvorderseite spürbar ist.

Übung 2: ​​​​​Faszienrollmassage Oberschenkelvorderseite  

Das Lösen von bindegewebigen Verklebungen sowie eine Stoffwechselsteigerung stehen bei dieser Übung im Vordergrund.

Ausgangsstellung: 
Bauchlage, Unterarmstütz.

blackroll-faszientraining
Arhtrose im Knie

Durchführung
Vom Becken bis knapp oberhalb Knie wird die komplette Beinvorderseite mit der Faszienrolle bearbeitet.

Übung 3: ​​​​​​Dehn- Spannungsübung der Wadenmuskulatur 

​Über eine Dehn- und anschließende Anspannphase wird die Spannung in der Wadenmuskulatur normalisiert. Des Weiteren wird der Streckhemmung im Kniegelenk, die bei einer Kniearthrose häufig vorliegt, entgegengewirkt. 

Ausgangsstellung:
Schrittstellung, vorderes Bein gebeugt, hinteres gestreckt.

Gonarthrose - Knieschmerzen

Durchführung: 
Die Ferse des hinteren Beines hat Bodenkontakt, so dass eine Dehnung in der Wade spürbar ist.
Die Zehen des hinteren Beines spannen in den Boden für 15 Sekunden.

Wichtig:

  • Immer die Schmerzgrenze beachten
  • Nach der Übung sollte es besser gehen

Bildanleitung: Knie stabilisieren

Knie-Arthrose Übungen, Gonarthrose, Schmerzen im Knie

Weitere Aktivitäten / Sport bei Arhtrose

Folgende beispielhafte Aktivitäten helfen positiv auf eine Kniegelenksarthrose einzuwirken:

  • Spazierengehen (kein Schaufensterbummel)
  • Radfahren (auch Ergometer*)
  • Wassergymnastik
  • Wandern
  • Gymnastik
  • Sport allgemein (auch gelenkbelastender Sport)

*Einen übersichtlichen Test verschiedener Ergometer findest du bei den Kollegen von Fitzuhause. Hier geht es zum Artikel!

Hinweis:

Sportdisziplinen mit heftigen Körperkontakten und unkalkulierbaren Richtungswechseln sind wegen eines erhöhten Verletzungsrisikos ausgenommen 

Unser Physiotherapeut Gerd Ibele empfiehlt außerdem, die kniestabilisierenden Muskeln zu kräftigen:

Gut trainierte und gut ausgebildete Muskeln stabilisieren und schützen das Kniegelenk. Ebenso verbessert sich dadurch die Koordination und Reaktionsfähigkeit, wodurch einer weiteren Schädigung vorgebeugt werden kann.

Wir empfehlen dir hierbei unser Video und die Übungen zum Thema Kniestabilisation.

Das eigene Körpergewicht spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, wenn es um die Druckbelastung auf das Kniegelenk geht.

Unterstützend sollte auf eine gesunde Ernährung geachtet werden. Die Kollegen von Ofa Bamberg empfehlen in ihrem Beitrag Ernährung bei Arthrose eine basische, antientzündliche Ernährung. In deren „grünen“ Liste findest du Nahrungsmittel, die bei Arthrose als vorteilhaft gelten.

Gerd Ibele

Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

Gerd ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis. Seine Behandlungsschwerpunkte liegen überwiegend im orthopädischen und chirurgischen Bereich.

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