Knie stabilisieren
Beitrag von Gerd Ibele, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker
3 effektive Übungen zur Knie-Stabilisation
Mit diesen einfachen Übungen kannst du dein Knie stabilisieren – jeden Tag, ganz bequem von zu Hause aus. Die 3 effektien Übungen kannst du sofort anwenden und etwas gegen deine Kine-Instabilität machen. Viel Erfolg!
YouTube-Video: Kopfschmerzen loswerden
Knie stabilisieren: In diesem Video zeigen wir dir, wie du zu Hause mit 3 Kräftigungsübungen deine Kniestabilität verbessern kannst.
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Übung 1: Kräftigung Oberschenkelrückseite
In zwei Varianten kräftigen Sie effizient die sogenannte hintere Muskelkette, d.h. Wade, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, (Rückenstrecker).
Ausgangsstellung:
Rückenlage, ein Bein angestellt, das andere wird mit beiden Händen gebeugt gehalten.
Durchführung:
- Variante 1: Das Becken nach oben maximal anheben und wieder ablegen
- Variante 2: Das Becken nach oben maximal anheben und beim Absenken nicht
komplett auf der Unterlage ablegen
3x 10-15 Wiederholungen
Übung 2: Stabilisationsübung im Einbeinstand
Das Standbein stabilisiert in verschiedene Bewegungsrichtungen. Die dabei geschulten koordinativen Fähigkeiten bringen Sicherheit für das Kniegelenk.
Ausgangsstellung:
Einbeinstand, Knie minimal gebeugt.
Durchführung:
Der Fuß des freien Beines tippt vor – zurück und links – rechts (mit oder ohne Bodenkontakt).
3 Serien mit mehreren Wiederholungen
Tipp: Du kannst den Schwierigkeitsgrad erhöhen, in dem du den Boden beim Tippen nicht berührst.
Übung 3: Kräftigung Oberschenkelvorderseite
Bei dieser Übung wird eine sogenannte Funktionsstemme (Beinpresse) mit Eigengewicht simuliert. Bei der Ausführung muss beachtet werden, dass die Kniegelenke nicht über 90° gebeugt werden und eine volle Streckstellung vermieden wird. Ebenso ist darauf zu achten, die Kniestellung (Beinachse) parallel bei zu behalten.
Ausgangsstellung:
Stehend, Rücken an einer glatten Wand.
Durchführung:
Man bewegt in die Hocke (max. 90° Kniebeugung) und wieder in die nicht volle Kniestreckung.
Ca. 3x 15 Wiederholungen
Wichtig:
- Immer die Schmerzgrenze beachten
- Nach der Übung sollte es besser gehen
- Unterstützend Wärme zur Entspannung der Muskulatur
Bildanleitung: Knie stabilisieren
Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker
Gerd ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis. Seine Behandlungsschwerpunkte liegen überwiegend im orthopädischen und chirurgischen Bereich.
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