Knie stabilisieren

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Beitrag von Gerd Ibele, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

3 effektive Übungen zur Knie-Stabilisation

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Mit diesen einfachen Übungen kannst du dein Knie stabilisieren – jeden Tag, ganz bequem von zu Hause aus. Die 3 effektien Übungen kannst du sofort anwenden und etwas gegen deine Kine-Instabilität machen. Viel Erfolg!

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Knie stabilisieren: In diesem Video zeigen wir dir, wie du zu Hause mit 3 Kräftigungsübungen deine Kniestabilität verbessern kannst.

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Übung 1: ​​Kräftigung Oberschenkelrückseite 

In zwei Varianten kräftigen Sie effizient die sogenannte hintere Muskelkette, d.h. Wade, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, (Rückenstrecker).

Ausgangsstellung: 
Rückenlage, ein Bein angestellt, das andere wird mit beiden Händen gebeugt gehalten.

Knie stabilisieren
Kniegelenk stabilisieren

Durchführung: 

  • Variante 1: Das Becken nach oben maximal anheben und wieder ablegen
  • Variante 2: Das Becken nach oben maximal anheben und beim Absenken nicht 
    komplett auf der Unterlage ablegen

Übung 2: ​​​​​​​Stabilisationsübung im Einbeinstand  

Das Standbein stabilisiert in verschiedene Bewegungsrichtungen. Die dabei geschulten koordinativen Fähigkeiten bringen Sicherheit für das Kniegelenk.

Ausgangsstellung: 
Einbeinstand, Knie minimal gebeugt.

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Durchführung
Der Fuß des freien Beines tippt vor – zurück und links – rechts (mit oder ohne Bodenkontakt).

Tipp: Du kannst den Schwierigkeitsgrad erhöhen, in dem du den Boden beim Tippen nicht berührst. 

Übung 3: ​​​​​​​​Kräftigung Oberschenkelvorderseite 

Bei dieser Übung wird eine sogenannte Funktionsstemme (Beinpresse) mit Eigengewicht simuliert. Bei der Ausführung muss beachtet werden, dass die Kniegelenke nicht über 90° gebeugt werden und eine volle Streckstellung vermieden wird. Ebenso ist darauf zu achten, die Kniestellung (Beinachse) parallel bei zu behalten.

Ausgangsstellung:
Stehend, Rücken an einer glatten Wand.

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Durchführung: 
Man bewegt in die Hocke (max. 90° Kniebeugung) und wieder in die nicht volle Kniestreckung.

Wichtig:

  • Immer die Schmerzgrenze beachten
  • Nach der Übung sollte es besser gehen
  • Unterstützend Wärme zur Entspannung der Muskulatur

Bildanleitung: Knie stabilisieren

Knie stabilisieren bei Knieschmerzen

Gerd Ibele

Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

Gerd ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis. Seine Behandlungsschwerpunkte liegen überwiegend im orthopädischen und chirurgischen Bereich.

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