Übungen bei Schulterschmerzen

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Beitrag von Jens Bentlage, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

3 effektive Übungen gegen Schulterschmerzen

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Durch eine runde Haltung des Oberkörpers, wie sie beim Sitzen immer wieder vorkommt, werden Muskeln und Sehnen im Schulterbereich überbelastet. Dies führt häufig zu Schmerzen in dieser Region. Wir zeigen in diesem Beitrag drei Übungen, wie du deine Schulterschmerzen behandeln kannst.

YouTube-Video: Übungen bei Schulterschmerzen

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In diesem YouTube-Video zeigen wir dir 3 Übungen für zu Hause bei Schulterschmerzen.

Übung 1: ​​​Aufrichtung der Brustwirbelsäule

Aufrichtung der Brustwirbelsäule, um eine Dehnung der vorderen und eine Kräftigung der hinteren Schultermuskulatur zu erreichen.

Ausgangsstellung: 
Stand.

Durchführung:
Die Brustwirbelsäule wird aufgerichtet und das Kinn dabei etwas Richtung Brustbein genommen. Jetzt legt man beide Handrücken auf die Lendenwirbelsäule oder das Kreuzbein und bewegt die Ellenbogen nach hinten um eine zusätzliche Aufrichtung zu bekommen. Die Muskulatur im vorderen Schulterbereich wird damit leicht gedehnt und im hinteren Bereich gekräftigt.

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Übung 2: Dehnung der Brustmuskulatur

Diese Übung dient der Dehnung der Brustmuskulatur, welche ebenfalls zur Verkürzung neigt und somit die Schultern nach vorne ziehen kann.

Ausgangsstellung:
Stand.

Durchführung:
Man steht in Schrittstellung in einer Zimmerecke, beide Hände liegen etwas über Schulterhöhe an der Wand. Nun wird das Brustbein in Richtung Zimmerecke nach vorne gebracht, bis eine deutliche Dehnung im Brustbereich zu spüren ist.

Alternativ kann diese Dehnung auch einseitig an einer Wand oder einem Türpfosten durchgeführt werden. Hierbei liegt die Hand ebenfalls etwas über Schulterhöhe an der Wand und man dreht sich mit dem Oberkörper von der Hand weg, bis eine deutliche Dehnung im Brustbereich spürbar ist.

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Übung 3: Kräftigung

Diese Übung dient zur Zentrierung des Oberarmkopfes durch Aktivierung der rückseitigen Schultermuskulatur. Erzielt wird dies durch die Kräftigung der aufrichtenden und nach außen rotierenden Muskulatur.

Ausgangsstellung:
Stand.

Durchführung:
Ein Gymnastikband wird um eine Türklinke geschlungen und mit beiden Händen nach hinten gezogen. Dabei ist es wichtig, dass beide Arme gleichzeitig ziehen und die Schulterblätter hinten an der Wirbelsäule gehalten werden, um die Aufrichtung nicht zu verlieren. Die Übung sollte nicht zu schnell durchgeführt werden.

Wichtig:

  • Immer die Schmerzgrenze beachten
  • Nach der Übung sollte es besser gehen

Ursachen und Erläuterung

Schulterschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben. Da die Schulter ein rein muskelgesichertes Gelenkt is, kann es bei Überbelastung oder Fehlbelastung im Sport oder auch im Alltag immer wieder zu Beschwerden kommen.

Häufig entstehen Schulterschmerzen durch eine runde Haltung des Oberkörpers. Dabei kommen die Schultern nach vorne, die Brust- und Bauchmuskulatur verkürzt sich und die Schultergelenke sind nicht mehr in ihrer optimalen Position.

Dabei steht der Oberarmkopf zu weit vorne in der Pfanne und Bänder und Sehen kommen unter Stress, werden gereizt und tun weh. So entsteht die ganze Problematik im Schultergelenk.

Jens Bentlage

Physiotherapeut / Myoreflextherapeut, sektoraler Heilpraktiker

Jens ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis mit den Schwerpunkten: Manuelle Therapie, Bobath, Manuelle Lymphdrainage, Funktionelle Bewegungslehre.

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