Top 7 Übungen zur Linderung von Frozen Shoulder Schmerzen (mit Video & GIF´s)

In diesem Beitrag zeigt dir unser Physiotherapeut Jens Bentlage einige Übungen, um eine Frozen Shoulder (auch Schultersteife) behandeln zu können. [inklusive Video-Anleitung]

Erklärung der Frozen Shoulder 

ZEITSTEMPEL 0:24 (Video 1)

Die Frozen Shoulder ist durch eine Entzündung der Schultergelenkkapsel gekennzeichnet. Sie geht häufig mit einer Bewegungseinschränkung des Schultergelenks und starken Schmerzen einher.

Diese Entzündung tritt meist ohne ein erkennbares, vorhergehendes Ereignis auf. Das Schultergelenk ist von einer Gelenkkapsel umgeben, welche durch diese Entzündung verkleben kann und somit in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt wird.

Speziell bei der Frozen Shoulder, also der Schultersteife, ist es wichtig, so schnell wie möglich die Beweglichkeit zu verbessern.

Da die Schulter ein rein muskelgesichertes und muskelgeführtes Gelenk ist, muß deshalb zur Funktionswiederherstellung der Schulter unbedingt auch die Kraft wieder hergestellt werden.

Das gilt übrigens nicht nur für die Frozen Shoulder, sondern auch für alle anderen schmerzhaften Erkrankungen der Schulter, wie zum Beispiel einer Kalkschulter oder einem Impingement.

YouTube-Video 1: Frozen Shoulder Übungen

Übung 1: ​Pendelübungen in zwei Richtungen

ZEITSTEMPEL 2:17 (Video 1)

Armpendeln in 2 Richtungen wenn der Schmerz sehr akut ist und kaum Bewegungen möglich sind.

Ausgangsstellung: 
Stand

Durchführung:
In der Vor- und Rückbewegung pendelt der Arm locker seitlich neben dem Körper. Für die Verbesserung der seitlichen Beweglichkeit stützt man sich an einer Tischkante ab und lässt den Arm vor dem Körper pendeln.

Übung 2: Schultermobilisation in die Streckung

ZEITSTEMPEL 3:38 (Video 1)

Im Kniestand vergrößerst Du das Bewegungsausmaß Deiner Schulter ohne Kraftaufwand.

Ausgangsstellung:
Vierfüßlerstand

Durchführung:
Du kniest auf dem Boden, beide Hände sind Schulterbreite auseinander. Anschließend setzt Du Dich nach hinten auf die Fersen ab. Gehe so weit zurück, bis in der Schulter ein Dehnungsschmerz zu spüren ist und halte diesen.

Übung 3: Schultermobilisation mit Hilfe einer Wand

Ausgangsstellung:
Stand

Durchführung:
Die Hand rutscht/krabbelt an der Wand nach oben, soweit wie der Schmerz es zulässt.

YouTube-Video 2: Frozen Shoulder Übungen

Jede Bewegungseinschränkung der Schulter, sei es durch Erkrankungen, Verletzungen oder Operationen, führt neben einem Bewegungsverlust auch immer zu einer Kraftminderung der Schultermuskulatur. Wie du diese Muskulatur wieder ganz ohne Geräte aufbauen kannst, zeigen wir in diesem Video.

Übung 5: ​Kräftigung der seitlichen und hinteren Schultermuskulatur

ZEITSTEMPEL 1:46 (Video 2)

Stabilisierung und Kräftigung: in einem Türrahmen stehend werden die Ellenbogen gegen den Rahmen gedrückt und die Schulterblätter nach unten gezogen, um dabei eine Kräftigung der seitlichen und rückwärtigen Schultermuskulatur zu erreichen.

Zusätzlich wird durch diese Übung der Oberarmkopf in eine günstige Position gebracht.

Ausgangsstellung:
Stand

Durchführung:

1. Man steht in einem Türrahmen und beugt beide Ellenbogen leicht an.
2. Nun werden die Arme angehoben, bis die Ellenbogen den Türrahmen berühren.
3. Jetzt Spannung aufbauen, tief einatmen und mit beiden Unterarmen kräftig gegen den Türrahmen drücken. Die Schulterblätter müssen dabei nach hinten unten gezogen werden, das Brustbein hebt sich.
4. Die Spannung wird während der gesamten Ausatmung für ca. 5 Sekunden gehalten.

Alternative: Falls der Türrahmen zu breit sein sollte und du mit den Ellenbogen nicht ideal Spannung aufbauen kannst, kannst du stattdessen die Übung auch mit gestreckten Armen durchführen (Bild Variante 2).

Übung 6: ​Kräftigung der Armheber

ZEITSTEMPEL 3:34 (Video 2)

Mobilisation und Kräftigung: Der Arm wird an einer Wand nach oben gestreckt und in der maximalen Streckposition leicht von der Wand entfernt und für circa 5 Sekunden gehalten.

Ausgangsstellung:
Stand

Durchführung:

1. Man steht vor einer Wand oder Tür, hebt den Arm soweit hoch wie es geht und legt die Handfläche an die Wand.

2. Nun ist es wichtig, das Schulterblatt am Brustkorb zu stabilisieren, indem man die Schulter nach hinten unten zieht.

3. In dieser Position wird die Hand von der Wand weggenommen und für 4-5 Sekunden in der Luft gehalten.

Tipp: Durch näheres herangehen an die Tür kann man den Arm noch weiter nach oben bringen (Bild Variante 2).

Übung 7: ​Kräftigung der Außenrotatoren

ZEITSTEMPEL 5:21 (Video 2)

Kräftigung der Außenrotatoren: Im 4-Füßler-Stand wird betroffene Arm seitlich angehoben, um die Außenrotatoren der Schulter zu kräftigen. Diese nehmen den Oberarm Kopf zurück und zentrieren ihn besser in der Gelenkpfanne.

Ausgangsstellung:
Vierfüßler- Stand

Durchführung:

1. Man begibt sich in den 4-Füßler-Stand.

2. Die Knie stehen unter den Hüftgelenken, die Hände unter den Schultern und die Ellenbogen zeigen zu den Beinen.

3. Der betroffene Arm bewegt sich nun seitlich nach oben, und die Handfläche schaut zum Gesicht.

4. Gleichzeitig dreht sich der Kopf zur Hand, so dass man in die Handfläche schauen kann.

Wichtig:

• Immer die Schmerzgrenze beachten
• Nach der Übung sollte es besser gehen