Bizepssehnenentzündung selbst behandeln mit diesen Übungen (+ Video)

Durch Überbelastung, Verletzung oder altersbedingter Abnutzung kann es zu einer Reizung der langen Bizepssehne kommen. Sie schwillt dadurch an und hat auf Grund ihres Verlaufs in einem Kanal, keinen Platz auszuweichen.

Die Folgen sind Schmerzen im vorderen Bereich der Schulter, z.B. bei der Armhebung über Augenhöhe und beim Griff hinter den Körper, wie zum Beispiel beim anziehen einer Jacke.

Unser Physiotherapeut Jens Bentlage zeigt dir im folgenden Beitrag Übungen, mit denen du eine Bizepssehnenentzündung selbst behandeln kannst.

YouTube-Video: Bizepssehnenentzündung Übungen

Übung 1: ​Anregung zur Selbstheilung

Friktionen und lokale Eisbehandlung zur Schmerzreduktion und Anregung der Selbstheilung. Dabei wird gezielt die Flüssigkeit aus der meist angeschwollenen Bizepssehne gequetscht. Da diese im Sulcus (Rinne) eingeklemmt ist, ist es wichtig, dass diese wieder Platz gewinnt.

Du benötigst für die Ausführung dabei

• einen Tennis- oder Faszienball (alternativ reicht der Daumen)
• einen Eiswürfel

Ausgangsstellung: 
Stand.

Durchführung:

1. Vorerst muss die Bizepssehne ertastet werden: Die Finger der gegenüberliegenden Hand tasten auf der Vorderseite der Schulter. Der betroffene Arm ist leicht angebeugt und bewegt nach innen und außen. Die Bizepssehne befindet sich auf der Innenseite des Knochenvorsprungs, welcher sich beim Armdrehen unter den Fingern hin und her bewegt.
2. Genau auf der Sehne rollt man für ca. 2 Miuten mit einem Faszienball oder massiert mit dem Daumen leicht auf und ab, beziehungsweise nach innen und nach außen. Den Arm kannst du dabei hängen lassen.
3. Anschließend wird dieser Bereich mit einem Eiswürfel für 10-15 Sekunden abgerieben.
4. Den Wechsel zwischen Massieren und Kühlen kannst du so oft durchführen, bis der Eiswürfel ganz geschmolzen ist.

Tipp: Für mehr Druck kann der Ball an einer Wand platziert werden und du kannst dich beim Massieren gegen diese lehnen.  

Übung 2: Dehnung des Bizepsmuskels

Mit dieser Dehnübung wird die Sehne in ihrer Rinne mobilisiert und die Durchblutung angeregt. Ebenfalls kommt es zu einer verbesserten Dehnfähigkeit des Bizeps.

Ausgangsstellung:
Stand

Durchführung:
Mit beiden Händen stürzt man sich schulterbreit an der Tischkante ab, die Füße stehen circa drei Man steht seitlich mit der betroffenen Seite zu einer Wand und Hand drückt gegen eine Wand. Dabei zeigen die Fingerspitzen nach vorne oben und das Schulterblatt soll unten gehalten werden. Ohne die Stellung der Hand oder der Schulter zu verändern, dreht nun die Ellenbeuge Richtung Decke, bis eine Dehnung im Bizeps zu verspüren ist.

Übung 3: Kräftigung der Muskulatur

Ausgangsstellung:
Stand

Durchführung:
Man legt sich ein Gymnastikband um beide Schultern über den Rücken und schiebt dann mit beiden Händen, gegen den Widerstand des Gummibands nach vorne, bis die Arme gestreckt sind. Die Arme befinden sich dabei auf Schulterhöhe und die Schulterblätter werden nach hinten/unten gezogen.

Um eine nachhaltige Verbesserung der Beschwerden zu erreichen, solltet ihr auch an einer Aufrichtung der Brustwirbelsäule arbeiten. Hierzu empfehlen wir Euch unsere Übungen zum Rundrücken.

Wichtig:

• Immer die Schmerzgrenze beachten
• Nach der Übung sollte es besser gehen