Ergonomie im Home Office

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Beitrag von Jens Bentlage, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker

Gesund bleiben im Home Office

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Viele Menschen arbeiten mittlerweile im Home-Office. Dabei vergessen sie schnell, dass ein Sofa oder der Fußboden nicht der richtige Platz sind, um vernünftig und vor allem entspannt arbeiten zu können. Eine schlechte Sitzhaltung führt zu Nackenschmerzen, Rückenschmerzen, Müdigkeit und mangelnder Konzentration.

In diesem Beitrag werden wir dir Schrittweise aufzeigen, wie du in 5 Minuten die wichtigsten Muskeln und den Kreislauf wieder fit bekommst, wie du deinen Arbeitsplatz einstellst und auf was du sonst noch achten solltest.

5 min Home Office Workout

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In diesem Video zeigen wir dir ein einfaches Kurzprogramm, wie du in 5 Minuten die wichtigsten Muskeln und den Kreislauf wieder fit bekommst, um anschließend konzentriert und unbeschwert weiter arbeiten zu können.

Übung 1: ​Hampelmann

Hampelmann um den Kreislauf in Schwung zu bringen

Ausgangsstellung: Stand

Durchführung:

Diese Übung kennt fast jeder, man klatscht mit den Händen über dem Kopf, während die Beine auseinander und wieder zusammen hüpfen.

Alternative: Laufen auf der Stelle mit Armschwung zur Aktivierung der Muskulatur

Um den Kreislauf in Schwung zu bringen, geht man zügig auf der Stelle und bewegt dabei die Arme aktiv mit.

Variante 1: Hampelmann

Variante 2: Auf der Stelle gehen

Übung 2: Mobilisierung der Hüftgelenke im Stand

Ausgangsstellung: Stand

Durchführung

Man hebt ein Bein an, macht mit dem Knie eine kreisförmige Bewegung nach außen und stellt es anschließend wieder hin. Danach wird die Seite gewechselt. Je weiter man es schafft, mit dem Bein nach außen zu kommen, umso besser wird die Hüfte mobilisiert.

Steigerung: Die Arme mit hoch nehmen

Übung 3: Dehnung der Hüft-Beugemuskulatur

Ausgangsstellung: Stand

Durchführung

Die Dehnung beginnt mit einem großen Ausfallschritt. Hierbei ist darauf zu achten, dass der vordere Fuß etwas weiter vorne steht als das Kniegelenk. Nun schiebt man das Knie über den Fuß bis auf der gegenüberliegenden Oberschenkelvorderseite eine Spannung zu spüren ist. Der Oberkörper sollte aufrecht bleiben.

Steigerung: Die Arme mit hoch nehmen

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Dehnung Hüftbeuger

Dehnung Hüftbeuger: Einfache Variante

Dehnung Hüftbeuger gestreckt

Steigerung: Die Arme mit hoch nehmen

Übung 4: ​Dehnung der Brustmuskulatur bei gleichzeitiger Mobilisation der Wirbelsäule

Ausgangsstellung: Stand an einer Tischkante

Die Dehnung beginnt ebenfalls mit einem Ausfallschritt, dabei steht man leicht schräg am Tisch und stützt sich etwas an der Tischkante ab, so daß der Oberkörper in eine Vorneigung kommt. Der freie Arm wird gestreckt und die Hand bewegt sich in einem großen Bogen Richtung Decke, die Augen folgen der Hand.

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Home Office Übung

Schritt 1

Home Office Dehnübung

Schritt 2

Ergonomie am Arbeitsplatz: Richtig Sitzen im Home Office

Im Home-Office hast du oft keine ergonomischen Sitzmöbel zur Verfügung. Im Gegensatz zum Büro fehlt es bei den meisten an höhenverstellbaren Stühlen oder Tischen, oft steht auch nur ein Laptop als Arbeitsgerät zur Verfügung.

Wie du trotzdem deinen Arbeitsplatz im Home-Office rückengerecht einrichten kannst, zeigen wir dir im folgenden Video.

Im einzelnen geht es um folgende Fragen:

  • Wie und wo platzierst du deinen Bildschirm?
  • Welches ist die richtige Sitzhaltung, worauf musst Du achten?
  • Mit welchen Tricks kannst du deinen Stuhl, Tisch oder Laptop am besten einstellen?
  • Gibt es auch Tätigkeiten, die du im Stehen ausführen kannst?
  • Wir dir eine Mobilisationsübung, mit der du zwischendurch deine Lendenwirbelsäule entlasten kannst
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Wirbelsäule im Sitzen entlasten

Ausgangsstellung: Sitzend

Durchführung:

Kippe dein Becken vor und zurück. Das Tempo kannst du zwischendurch kurz erhöhen, wobei die Bewegungen etwas kleiner wird.

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Jens Bentlage

Physiotherapeut / Myoreflextherapeut, sektoraler Heilpraktiker

Jens ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis mit den Schwerpunkten: Manuelle Therapie, Bobath, Manuelle Lymphdrainage, Funktionelle Bewegungslehre.

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